# Unoszenie barków w pozycji pike z nogami na podwyższeniu

Unoszenie barków na prostych rękach w pozycji pike, z dłońmi na podłodze i stopami na skrzyni lub ławce. Ćwiczenie wzmacnia kaptury i mięsień zębaty przedni, bo ciało unoszą same barki, a także sprawdza się jako lekkie przygotowanie do wyciskania nad głowę.

- Średniozaawansowany · Izolowane
- Sprzęt: Skrzynia plyometryczna
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/elevated-pike-shoulder-shrug/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/elevated-pike-shrug/

## Które mięśnie pracują

- Kaptury: 8/10
- Mięsień zębaty przedni: 7/10
- Przednie aktony barków: 5/10
- Triceps: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Unoszenie barków w pozycji pike z nogami na podwyższeniu”

1. Oprzyj stopy na skrzyni, dłonie na podłodze i unieś wysoko biodra.
2. Wyprostuj ręce i pozwól ciału opaść między barki.
3. Odepchnij się dłońmi i unoś barki w kierunku uszu.
4. Opuszczaj ciało powoli, cały czas utrzymując wyprostowane łokcie.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Oprzyj stopy na stabilnej skrzyni lub ławce, a dłonie ustaw na podłodze na szerokość barków.
2. Podejdź dłońmi bliżej stóp i unieś wysoko biodra, tak aby ciało utworzyło odwróconą literę V.
3. Utrzymuj wyprostowane ręce i nogi, pozwalając głowie zwisać między ramionami.
4. Pozwól ciału opaść między barki, nie zginając łokci.
5. Odepchnij się dłońmi i unieś barki w kierunku uszu, aby podnieść biodra jeszcze wyżej.
6. Przez cały czas utrzymuj wyprostowane łokcie, tak aby poruszały się wyłącznie barki.
7. Pod kontrolą opuść ciało do pozycji wyjściowej.

## Częste błędy

- Zginanie i prostowanie łokci
- Przekształcanie ruchu w wyciskanie
- Utrata wysokiej pozycji pike
- Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie
- Uginanie kolan, by unieść biodra

## Wskazówki techniczne

- Trzymaj biodra wysoko
- Trzymaj ramiona wyprostowane
- Odpychaj się dłońmi od podłogi
- Unoś barki w kierunku uszu
- Pełne rozciągnięcie kapturów

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 6–10 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Budowa mięśni**: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Sztanga**: [Unoszenie barków ze sztangą nad głową](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-overhead-shrug/)

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Unoszenie barków w pozycji pike z nogami na podwyższeniu”?

Główne: Kaptury 8/10, Mięsień zębaty przedni 7/10. Pracują też: Przednie aktony barków 5/10, Triceps 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Unoszenie barków w pozycji pike z nogami na podwyższeniu” w treningu?

Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 5 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Unoszenie barków w pozycji pike z nogami na podwyższeniu”?

Siła: 3–4 serie po 6–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Unoszenie barków w pozycji pike z nogami na podwyższeniu”?

Sztanga: Unoszenie barków ze sztangą nad głową.

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/