# Pompki pike z nogami na ławce i wąskim ustawieniem dłoni

Pompki pike z nogami na ławce i dłońmi ustawionymi blisko siebie na podłodze. Wąskie ustawienie dłoni przenosi więcej pracy na tricepsy, a przód barków pracuje razem z nimi.

- Zaawansowany · Wielostawowe
- Sprzęt: Ławka pozioma
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/decline-diamond-pike-push-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/

## Które mięśnie pracują

- Przednie aktony barków: 9/10
- Triceps: 9/10
- Górna część klatki: 5/10
- Boczne aktony barków: 4/10
- Mięsień zębaty przedni: 4/10
- Kaptury: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Pompki pike z nogami na ławce i wąskim ustawieniem dłoni”

1. Oprzyj stopy na ławce, a dłonie ustaw blisko siebie na podłodze.
2. Unieś wysoko biodra, tworząc odwróconą literę V.
3. Ugnij łokcie i opuszczaj głowę w kierunku podłogi.
4. Odepchnij się, wyprostuj ręce i wróć do wyjściowej pozycji pike.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Oprzyj stopy na ławce płaskiej, a dłonie ustaw blisko siebie na podłodze, kierując palce do przodu.
2. Podejdź dłońmi bliżej stóp i unieś wysoko biodra, tak aby ciało utworzyło odwróconą literę V.
3. Wyprostuj nogi na tyle, na ile to możliwe, i trzymaj głowę między ramionami.
4. Napnij brzuch i przenieś ciężar ciała do przodu, nad dłonie.
5. Ugnij łokcie na boki i opuszczaj głowę w kierunku podłogi przed dłońmi.
6. Odepchnij się dłońmi, wyprostuj ręce i wróć do pozycji odwróconego V.

## Częste błędy

- Dłonie ustawione zbyt daleko z przodu
- Utrata wysokiej pozycji pike
- Przekształcanie ruchu w zwykłą pompkę
- Zatrzymywanie się wysoko nad podłogą

## Wskazówki techniczne

- Trzymaj biodra wysoko
- Przenieś ciężar do przodu
- Odpychaj się dłońmi
- Wracaj do pozycji pike

## Ile robić

- **Siła** (dobrze się sprawdza): 4–5 serii po 3–6 powtórzeń · przerwa 2 min 30 s · 1–2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 6–10 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Sztanga**: [Wyciskanie landmine jednorącz w siadzie na podłodze](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-seated-landmine-press/), [Naprzemienne wyciskanie landmine jednorącz w siadzie](https://seto.fit/pl/exercises/seated-landmine-press/)
- **Talerze**: [Wyciskanie talerza nad głowę](https://seto.fit/pl/exercises/plate-overhead-press/), [Uginanie i wyciskanie talerza](https://seto.fit/pl/exercises/plate-curl-to-press/)
- **Hantle**: [Wyciskanie hantli nad głowę siedząc chwytem neutralnym](https://seto.fit/pl/exercises/neutral-grip-dumbbell-shoulder-press/), [Wyciskanie hantli nad głowę siedząc podchwytem](https://seto.fit/pl/exercises/reverse-grip-dumbbell-shoulder-press/)
- **Kettlebell**: [Naprzemienne wyciskanie kettlebelli stojąc](https://seto.fit/pl/exercises/alternating-kettlebell-press/), [Wyciskanie kettlebella nad głowę w klęku jednonóż](https://seto.fit/pl/exercises/half-kneeling-kettlebell-press/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Wyciskanie gryfu łamanego w podporze na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/ez-bar-anti-gravity-press/) — Średniozaawansowany
- Łatwiejsze: [Pompki w pozycji pike](https://seto.fit/pl/exercises/pike-push-up/) — 70% masy ciała
- **To ćwiczenie: Pompki pike z nogami na ławce i wąskim ustawieniem dłoni — 85% masy ciała**
- Trudniejsze: [Wyciskanie sztangi zza karku z wybiciem nogami](https://seto.fit/pl/exercises/behind-the-neck-barbell-push-press/) — Zaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Pompki pike z nogami na ławce i wąskim ustawieniem dłoni”?

Główne: Przednie aktony barków 9/10, Triceps 9/10. Pracują też: Górna część klatki 5/10, Boczne aktony barków 4/10, Mięsień zębaty przedni 4/10, Kaptury 4/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Pompki pike z nogami na ławce i wąskim ustawieniem dłoni” w treningu?

Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 10 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Pompki pike z nogami na ławce i wąskim ustawieniem dłoni”?

Siła: 4–5 serii po 3–6 powtórzeń, przerwa 2 min 30 s, 1–2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 6–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Pompki pike z nogami na ławce i wąskim ustawieniem dłoni”?

Sztanga: Wyciskanie landmine jednorącz w siadzie na podłodze, Naprzemienne wyciskanie landmine jednorącz w siadzie. Talerze: Wyciskanie talerza nad głowę, Uginanie i wyciskanie talerza. Hantle: Wyciskanie hantli nad głowę siedząc chwytem neutralnym, Wyciskanie hantli nad głowę siedząc podchwytem. Kettlebell: Naprzemienne wyciskanie kettlebelli stojąc, Wyciskanie kettlebella nad głowę w klęku jednonóż.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Pompki pike z nogami na ławce i wąskim ustawieniem dłoni”?

Pompki w pozycji pike (70% masy ciała), Wyciskanie gryfu łamanego w podporze na ławce skośnej (Średniozaawansowany).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Pompki pike z nogami na ławce i wąskim ustawieniem dłoni”?

Wyciskanie sztangi zza karku z wybiciem nogami (Zaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/