# Prostowanie ramion na wyciągu z łokciami na zewnątrz

Prostowanie ramion na wyciągu rozpoczynasz z łokciami wysoko i rozłożonymi na boki, a kończysz z ramionami wyprostowanymi przed biodrami. Ćwiczenie angażuje tricepsy, a najszersze grzbietu i tył barków pomagają obniżyć ramiona.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Wyciąg, Uchwyt V
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-triceps-push-down-elbow-out-v-bar/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/elbows-out-triceps-pushdown/

## Które mięśnie pracują

- Triceps: 9/10
- Najszersze grzbietu: 4/10
- Tylne aktony barków: 3/10
- Przedramiona: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Prostowanie ramion na wyciągu z łokciami na zewnątrz”

1. Stań blisko maszyny i trzymaj uchwyt V pod brodą.
2. Unieś łokcie wysoko i na boki, lekko pochylając tułów do przodu.
3. Naciśnij uchwyt w dół, aż ramiona będą wyprostowane przed biodrami.
4. Pozwól, aby uchwyt powoli wrócił pod brodę.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Przymocuj uchwyt V do wyciągu ustawionego mniej więcej na wysokości głowy i stań blisko maszyny.
2. Chwyć uchwyt dłońmi skierowanymi do siebie i złącz stopy.
3. Pochyl lekko tułów do przodu, unieś łokcie na boki i ustaw dłonie pod brodą.
4. Naciśnij uchwyt w dół i do tyłu, prostując łokcie, podczas gdy ramiona schodzą do boków.
5. Zakończ ruch z całkowicie wyprostowanymi ramionami i uchwytem przed biodrami.
6. Pozwól, aby uchwyt pod kontrolą wrócił do góry, aż łokcie znów będą wysoko i całkowicie zgięte.
7. Przez całą serię trzymaj biodra, kolana i stopy nieruchomo.

## Częste błędy

- Bujanie tułowiem podczas prostowania ramion
- Zatrzymywanie ruchu przed pełnym wyprostem
- Unoszenie barków w kierunku uszu
- Wypuszczanie uchwytu do góry bez kontroli
- Zginanie nadgarstków pod drążkiem

## Wskazówki techniczne

- Zacznij z łokciami wysoko
- Wyprostuj ramiona całkowicie
- Nadgarstki proste
- Trzymaj barki nisko
- Utrzymuj tułów nieruchomo

## Ile robić

- **Siła**: 3 serie po 8–10 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s, pauza 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Maszyna**: [Prostowanie tricepsów na ergometrze narciarskim](https://seto.fit/pl/exercises/ski-erg-triceps-pushdown/), [Prostowanie tricepsów na ergometrze narciarskim stojąc tyłem](https://seto.fit/pl/exercises/ski-erg-triceps-extension/)
- **Hantle**: [Prostowanie ramion w opadzie z hantlami oburącz](https://seto.fit/pl/exercises/bilateral-dumbbell-triceps-kickback/), [Prostowanie ramion w opadzie z hantlami w siadzie](https://seto.fit/pl/exercises/seated-dumbbell-triceps-kickback/)
- **Gumy oporowe**: [Prostowanie ramienia jednorącz z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-resistance-band-triceps-pushdown/), [Prostowanie ramienia w opadzie z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-triceps-kickback/)
- **Kettlebell**: [Prostowanie tricepsów nad głową z kettlebellem](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-overhead-triceps-extension/), [Wyciskanie francuskie z kettlebellem leżąc](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-skull-crusher/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Prostowanie ramion na wyciągu z liną](https://seto.fit/pl/exercises/triceps-pushdown-rope/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Prostowanie ramion na wyciągu z łokciami na zewnątrz — Początkujący**
- Trudniejsze: [Wyciskanie francuskie ze sztangą leżąc](https://seto.fit/pl/exercises/skull-crusher-barbell/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Prostowanie ramion na wyciągu z łokciami na zewnątrz”?

Główne: Triceps 9/10. Pracują też: Najszersze grzbietu 4/10, Tylne aktony barków 3/10, Przedramiona 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Prostowanie ramion na wyciągu z łokciami na zewnątrz” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Prostowanie ramion na wyciągu z łokciami na zewnątrz”?

Siła: 3 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Prostowanie ramion na wyciągu z łokciami na zewnątrz”?

Maszyna: Prostowanie tricepsów na ergometrze narciarskim, Prostowanie tricepsów na ergometrze narciarskim stojąc tyłem. Hantle: Prostowanie ramion w opadzie z hantlami oburącz, Prostowanie ramion w opadzie z hantlami w siadzie. Gumy oporowe: Prostowanie ramienia jednorącz z gumą oporową, Prostowanie ramienia w opadzie z gumą oporową. Kettlebell: Prostowanie tricepsów nad głową z kettlebellem, Wyciskanie francuskie z kettlebellem leżąc.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Prostowanie ramion na wyciągu z łokciami na zewnątrz”?

Prostowanie ramion na wyciągu z liną (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Prostowanie ramion na wyciągu z łokciami na zewnątrz”?

Wyciskanie francuskie ze sztangą leżąc (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/