# Zginanie i prostowanie łokci bez obciążenia

Ćwiczenie mobilizacyjne w staniu, bez obciążenia: zginasz i prostujesz oba łokcie w pełnym zakresie, trzymając ramiona przy bokach. Ćwiczenie rozgrzewa bicepsy, tricepsy i stawy łokciowe przed treningiem ramion lub wyciskaniem.

- Początkujący · Mobilność
- Sprzęt: 
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/elbow-extension/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/elbow-flexion-and-extension/

## Które mięśnie pracują

- Triceps: 7/10
- Biceps: 7/10
- Przedramiona: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Zginanie i prostowanie łokci bez obciążenia”

1. Stań prosto, trzymaj ramiona wzdłuż tułowia i skieruj dłonie wnętrzem do przodu.
2. Zegnij oba łokcie i przyciągnij dłonie w kierunku barków.
3. Całkowicie wyprostuj ręce, trzymając łokcie przy bokach.
4. Powtarzaj płynnie, poruszając się wyłącznie w łokciach.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Stań prosto, ustawiając stopy mniej więcej na szerokość bioder, i opuść ramiona wzdłuż tułowia.
2. Skieruj dłonie wnętrzem do przodu i trzymaj je otwarte oraz rozluźnione.
3. Trzymaj ramiona blisko boków, tak aby poruszały się wyłącznie przedramiona.
4. Zegnij oba łokcie i unieś otwarte dłonie w kierunku barków.
5. Zatrzymaj ruch przy pełnym zgięciu łokci, nie pozwalając im przesuwać się do przodu.
6. Pod kontrolą wyprostuj łokcie, aż ramiona znów będą całkowicie wyprostowane.
7. Powtarzaj ruch w równym tempie, poruszając się wyłącznie w stawach łokciowych.

## Częste błędy

- Wysuwanie łokci do przodu
- Zatrzymywanie ruchu przed pełnym wyprostem
- Unoszenie barków w kierunku uszu
- Bujanie ramionami z rozpędu

## Wskazówki techniczne

- Trzymaj łokcie nieruchomo
- Ruch tylko w łokciach
- W pełni wyprostuj ręce
- Dłonie wnętrzem do góry
- Stój prosto przez cały czas

## Ile robić

- **Siła**: 1–2 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 30 s · 6 powtórzeń w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s
- **Budowa mięśni**: 1–2 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 30 s · 6 powtórzeń w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość**: 1–2 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 30 s · 6 powtórzeń w zapasie · opuszczanie 1 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Zginanie i prostowanie łokci bez obciążenia”?

Główne: Triceps 7/10, Biceps 7/10. Pracują też: Przedramiona 4/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Zginanie i prostowanie łokci bez obciążenia” w treningu?

Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 2 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Zginanie i prostowanie łokci bez obciążenia”?

Siła: 1–2 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 1–2 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 1–2 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie.

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/