# Krążenia łokciami z dłońmi na barkach

Rozgrzewka barków w staniu, podczas której opierasz opuszki palców na barkach i zataczasz łokciami okręgi w obu kierunkach. Ruch angażuje staw barkowy przy krótszej dźwigni niż pełne krążenia ramion.

- Początkujący · Mobilność
- Sprzęt: 
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/circle-elbow-arm/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/elbow-circles/

## Które mięśnie pracują

- Boczne aktony barków: 6/10
- Stożek rotatorów: 5/10
- Przednie aktony barków: 4/10
- Tylne aktony barków: 4/10
- Kaptury: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Krążenia łokciami z dłońmi na barkach”

1. Stań prosto, oprzyj opuszki palców na barkach i skieruj łokcie na boki.
2. Zataczaj łokciami okręgi do przodu, w górę, do tyłu i w dół.
3. Wykonuj okręgi powoli i pod kontrolą.
4. Zmień kierunek i powtórz ruch.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Stań prosto, ustawiając stopy mniej więcej na szerokość bioder.
2. Unieś ramiona na boki i zegnij łokcie, aby oprzeć opuszki palców na barkach.
3. Skieruj łokcie na boki, mniej więcej na wysokość barków.
4. Zataczaj łokciami powolne okręgi: do przodu, w górę, do tyłu i w dół.
5. Trzymaj opuszki palców na barkach, a barki nisko, z dala od uszu.
6. Wykonaj okręgi w jednym kierunku, a następnie zmień kierunek i powtórz ruch.

## Częste błędy

- Unoszenie barków w kierunku uszu
- Zbyt szybkie wykonywanie małych okręgów
- Odrywanie opuszków palców od barków
- Wykonywanie krążeń tylko w jednym kierunku

## Wskazówki techniczne

- Stój prosto
- Trzymaj barki nisko
- Trzymaj opuszki palców na barkach
- Zatrzymaj się przed bólem

## Ile robić

- **Siła**: 1–2 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 30 s · 6 powtórzeń w zapasie · opuszczanie 1 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni**: 1–2 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 30 s · 5–6 powtórzeń w zapasie · opuszczanie 1 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość**: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń · przerwa 20 s · 5 powtórzeń w zapasie · opuszczanie 1 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Krążenia łokciami z dłońmi na barkach”?

Główne: Boczne aktony barków 6/10, Stożek rotatorów 5/10. Pracują też: Przednie aktony barków 4/10, Tylne aktony barków 4/10, Kaptury 4/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Krążenia łokciami z dłońmi na barkach” w treningu?

Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 2 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Krążenia łokciami z dłońmi na barkach”?

Siła: 1–2 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 1–2 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 30 s, 5–6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 20 s, 5 powtórzeń w zapasie.

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/