# Rozciąganie karku z ramionami owiniętymi z przodu

Rozciąganie w staniu z ramionami owiniętymi wokół siebie przed twarzą i głową pochyloną w dół. Ćwiczenie rozciąga górne partie kapturów, tył barków oraz obszar między łopatkami.

- Początkujący · Mobilność
- Sprzęt: 
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/eagle-arms-chin-into-chest/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/eagle-arms-neck-stretch/

## Które mięśnie pracują

- Kaptury: 8/10
- Tylne aktony barków: 7/10
- Mięśnie równoległoboczne: 6/10
- Górna część pleców: 5/10
- Mięsień podgrzebieniowy: 4/10
- Triceps: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Rozciąganie karku z ramionami owiniętymi z przodu”

1. Stań prosto i wyciągnij ramiona na boki na wysokość barków.
2. Skrzyżuj jedno ramię nad drugim i owiń wokół siebie przedramiona.
3. Unieś łokcie i lekko przyciągnij brodę do klatki piersiowej.
4. Utrzymaj pozycję, spokojnie oddychaj, a potem zmień ramię znajdujące się na górze.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Stań prosto, ustawiając stopy na szerokość bioder, i wyciągnij proste ramiona na boki na wysokość barków.
2. Przenieś ramiona przed siebie i skrzyżuj jedno ramię nad drugim na wysokości klatki piersiowej.
3. Zegnij oba łokcie mniej więcej do kąta 90 stopni i owiń przedramiona wokół siebie; jeśli możesz, złącz dłonie.
4. Unieś łokcie mniej więcej na wysokość barków i odsuń dłonie nieco od twarzy.
5. Przyciągnij lekko brodę do klatki piersiowej, aż poczujesz rozciąganie z tyłu szyi i w górnej części pleców.
6. Utrzymuj pozycję i spokojnie oddychaj, trzymając barki nisko, z dala od uszu.
7. Rozwiń ramiona i powtórz ćwiczenie z drugim ramieniem na górze.

## Częste błędy

- Unoszenie barków w kierunku uszu
- Opuszczanie łokci do poziomu klatki piersiowej
- Wysuwanie brody do przodu
- Wymuszanie bolesnego zakresu

## Wskazówki techniczne

- Lekko przyciągnij brodę do klatki
- Unoś łokcie, nie barki
- Trzymaj barki nisko
- Oddychaj, utrzymując pozycję
- Zatrzymaj się przed bólem

## Ile robić

- **Siła**: 2 serie po 20–30 powtórzeń · przerwa 20 s · 6 powtórzeń w zapasie
- **Budowa mięśni**: 2 serie po 30–45 powtórzeń · przerwa 20 s · 6 powtórzeń w zapasie
- **Wytrzymałość**: 2–3 serie po 30–45 powtórzeń · przerwa 15 s · 6 powtórzeń w zapasie

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rozciąganie karku z ramionami owiniętymi z przodu”?

Główne: Kaptury 8/10, Tylne aktony barków 7/10. Pracują też: Mięśnie równoległoboczne 6/10, Górna część pleców 5/10, Mięsień podgrzebieniowy 4/10, Triceps 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Rozciąganie karku z ramionami owiniętymi z przodu” w treningu?

Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 3 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rozciąganie karku z ramionami owiniętymi z przodu”?

Siła: 2 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 20 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 2 serie po 30–45 powtórzeń, przerwa 20 s, 6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 30–45 powtórzeń, przerwa 15 s, 6 powtórzeń w zapasie.

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/