# Dynamiczne rozciąganie motylkowe

Ćwiczenie mobilizujące wewnętrzną część ud w siadzie, ze złączonymi podeszwami stóp i spokojnym unoszeniem oraz opuszczaniem kolan. Służy do rozgrzania przywodzicieli i zwiększenia ruchomości bioder przed przysiadami lub treningiem dolnej części ciała.

- Początkujący · Mobilność
- Sprzęt: 
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/butterfly-yoga-flaps/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/dynamic-butterfly-stretch/

## Które mięśnie pracują

- Przywodziciele uda: 9/10
- Zginacze bioder: 4/10
- Pośladki: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Dynamiczne rozciąganie motylkowe”

1. Usiądź prosto, złącz podeszwy stóp i chwyć je dłońmi.
2. Pozwól kolanom opaść na boki w kierunku podłogi.
3. Unieś je nieco wyżej, a następnie ponownie opuść.
4. Utrzymuj płynny rytm oraz pionowy i nieruchomy tułów.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Usiądź na podłodze, ugnij kolana i złącz podeszwy stóp.
2. Chwyć stopy obiema dłońmi i usiądź prosto z pionowym tułowiem.
3. Pozwól kolanom opaść na boki w kierunku podłogi, aż poczujesz rozciąganie wewnętrznej części ud.
4. Unieś kolana nieco wyżej, nie puszczając stóp.
5. Płynnie opuszczaj i unoś kolana w kontrolowanym rytmie.
6. Utrzymuj tułów pionowo i nieruchomo; poruszają się tylko nogi.

## Częste błędy

- Zaokrąglanie dolnego odcinka pleców
- Wykraczanie poza tolerowany zakres
- Dociskanie kolan do podłogi dłońmi
- Kołysanie tułowiem przy każdym ruchu

## Wskazówki techniczne

- Usiądź prosto
- Rozciągaj, nie forsuj ruchu
- Utrzymuj płynny rytm
- Trzymaj stopy złączone

## Ile robić

- **Siła**: 1–2 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 30 s · 6 powtórzeń w zapasie · opuszczanie 1 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni**: 1–2 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 30 s · 6 powtórzeń w zapasie · opuszczanie 1 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość**: 1–2 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 20 s · 6 powtórzeń w zapasie · opuszczanie 1 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Dynamiczne rozciąganie motylkowe”?

Główne: Przywodziciele uda 9/10. Pracują też: Zginacze bioder 4/10, Pośladki 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Dynamiczne rozciąganie motylkowe” w treningu?

Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 2 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Dynamiczne rozciąganie motylkowe”?

Siła: 1–2 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 1–2 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 1–2 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 20 s, 6 powtórzeń w zapasie.

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/