# Uginanie młotkowe oburącz z hantlem

Uginanie młotkowe w staniu z jednym hantlem trzymanym pionowo obiema dłońmi za uchwyt. Ćwiczenie angażuje biceps, mięsień ramienny i przedramiona przy neutralnym chwycie.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Hantle
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-waiter-biceps-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-waiter-curl/

## Które mięśnie pracują

- Biceps: 9/10
- Przedramiona: 6/10
- Przednie aktony barków: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Uginanie młotkowe oburącz z hantlem”

1. Stań prosto i trzymaj jeden hantel pionowo obiema dłońmi za uchwyt.
2. Trzymaj łokcie blisko ciała i nieruchomo.
3. Ugnij ramiona i unieś hantel do wysokości klatki piersiowej, utrzymując go pionowo.
4. Powoli opuść ciężar do pełnego wyprostu łokci.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Stań prosto, ustaw stopy na szerokość bioder i trzymaj jeden hantel pionowo, obejmując jego uchwyt obiema dłońmi.
2. Pozwól, aby hantel zwisał przed biodrami, a łokcie trzymaj blisko tułowia.
3. Nie wypinaj żeber i utrzymuj tułów w pionie, bez odchylania się do tyłu.
4. Uginaj łokcie i unoś hantel, utrzymując ramiona możliwie nieruchomo.
5. Unoś hantel do wysokości klatki piersiowej, trzymając go pionowo i blisko ciała.
6. Pod kontrolą opuść hantel, aż łokcie będą w pełnym wyproście.

## Częste błędy

- Bujanie tułowiem na starcie ruchu
- Wysuwanie łokci do przodu
- Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie
- Odchylanie się w tył na koniec powtórzeń
- Przechylanie hantla na bok

## Wskazówki techniczne

- Utrzymuj neutralny chwyt
- Łokcie trzymaj blisko ciała
- Zacznij od pełnego wyprostu łokcia
- Trzymaj hantel pionowo

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń · przerwa 1 min 45 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Sztanga**: [Uginanie ramion ze sztangą w opadzie tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/bent-over-barbell-curl/), [Uginanie ramion jednorącz ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-barbell-curl/)
- **Gumy oporowe**: [Uginanie młotkowe z gumą oporową na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/incline-resistance-band-hammer-curl/), [Uginanie młotkowe z gumą oporową w podporze klatką na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-hammer-spider-curl/)
- **Kettlebell**: [Uginanie jednorącz z kettlebellem stojąc](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-kettlebell-curl/), [Uginanie ramion z kettlebellem w chwycie goblet](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-goblet-curl/)
- **Maszyna**: [Uginanie ramion na ergometrze narciarskim](https://seto.fit/pl/exercises/ski-erg-biceps-curl/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Naprzemienne uginanie ramion na maszynie](https://seto.fit/pl/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Uginanie młotkowe oburącz z hantlem — Początkujący**
- Trudniejsze: [Uginanie Zottmana z hantlami w siadzie](https://seto.fit/pl/exercises/seated-zottman-curl/) — Początkujący
- Trudniejsze: [Uginanie Zottmana jednorącz z hantlem na modlitewniku](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-dumbbell-zottman-preacher-curl/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Uginanie młotkowe oburącz z hantlem”?

Główne: Biceps 9/10. Pracują też: Przedramiona 6/10, Przednie aktony barków 3/10.

### Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Uginanie młotkowe oburącz z hantlem”?

Łokieć: niskie, Nadgarstek: niskie.

### Kiedy robić ćwiczenie „Uginanie młotkowe oburącz z hantlem” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Uginanie młotkowe oburącz z hantlem”?

Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 1 min 45 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Uginanie młotkowe oburącz z hantlem”?

Sztanga: Uginanie ramion ze sztangą w opadzie tułowia, Uginanie ramion jednorącz ze sztangą. Gumy oporowe: Uginanie młotkowe z gumą oporową na ławce skośnej, Uginanie młotkowe z gumą oporową w podporze klatką na ławce skośnej. Kettlebell: Uginanie jednorącz z kettlebellem stojąc, Uginanie ramion z kettlebellem w chwycie goblet. Maszyna: Uginanie ramion na ergometrze narciarskim.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Uginanie młotkowe oburącz z hantlem”?

Naprzemienne uginanie ramion na maszynie (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Uginanie młotkowe oburącz z hantlem”?

Uginanie Zottmana z hantlami w siadzie (Początkujący), Uginanie Zottmana jednorącz z hantlem na modlitewniku (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/