# Wiosłowanie hantlami wzdłuż tułowia

Ćwiczenie ciągnące z hantlami angażujące kaptury i boczną część barków. Buduje masę górnej części barków przy swobodniejszym torze ramion niż wiosłowanie sztangą wzdłuż tułowia.

- Średniozaawansowany · Wielostawowe
- Sprzęt: Hantle
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/upright-row-dumbbell/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-upright-row/

## Które mięśnie pracują

- Kaptury: 9/10
- Boczne aktony barków: 8/10
- Biceps: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wiosłowanie hantlami wzdłuż tułowia”

1. Stań ze stopami na szerokość bioder, trzymając hantle przy udach.
2. Pozwól hantlom zwisać w dół, dłonie do ciała, ramiona proste.
3. Ciągnij ciężary w górę, prowadząc łokcie na wysokość barków.
4. Powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Stań prosto ze stopami na szerokość bioder lub barków i trzymaj hantle przy udach.
2. Użyj chwytu neutralnego, dłonie skierowane do ciała, i pozwól hantlom zwisać blisko.
3. Nie wypinaj żeber, trzymaj tułów wyprostowany i zacznij z łokciami w pełni wyprostowanymi.
4. Ciągnij hantle prosto w górę, prowadząc łokcie w bok i do góry.
5. Trzymaj ciężary blisko tułowia, gdy idą od poziomu ud do górnej części klatki piersiowej.
6. Unoś hantle, aż łokcie znajdą się mniej więcej na wysokości barków, nie ciągnąc na siłę wyżej.
7. Opuszczaj hantle tą samą drogą, aż ramiona znów będą proste.

## Częste błędy

- Ciągnięcie najpierw dłońmi
- Szarpanie hantli z rozpędu
- Unoszenie łokci znacznie ponad barki
- Odsuwanie hantli od ciała
- Uginanie ramion zamiast ciągu

## Wskazówki techniczne

- Prowadź łokcie w górę
- Zatrzymaj ruch na wysokości barków
- Nadgarstki poniżej łokci
- Trzymaj ciężary blisko ciała

## Ile robić

- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Wyciąg**: [Wiosłowanie do brody na wyciągu](https://seto.fit/pl/exercises/cable-upright-row/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Podciąganie gumy oporowej do brody](https://seto.fit/pl/exercises/band-upright-row/) — Średniozaawansowany
- **To ćwiczenie: Wiosłowanie hantlami wzdłuż tułowia — Średniozaawansowany**
- Trudniejsze: [Wiosłowanie sztangą wzdłuż tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-upright-row/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wiosłowanie hantlami wzdłuż tułowia”?

Główne: Kaptury 9/10, Boczne aktony barków 8/10. Pracują też: Biceps 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wiosłowanie hantlami wzdłuż tułowia” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 7 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wiosłowanie hantlami wzdłuż tułowia”?

Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Wiosłowanie hantlami wzdłuż tułowia”?

Wyciąg: Wiosłowanie do brody na wyciągu.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wiosłowanie hantlami wzdłuż tułowia”?

Podciąganie gumy oporowej do brody (Średniozaawansowany).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wiosłowanie hantlami wzdłuż tułowia”?

Wiosłowanie sztangą wzdłuż tułowia (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/