# Skręcane brzuszki z hantlem

Pełne brzuszki z jednym hantlem trzymanym nad klatką piersiową w wyprostowanych ramionach, ze skrętem tułowia w jedną stronę w górnej pozycji i naprzemienną zmianą stron. Ćwiczenie wzmacnia mięśnie brzucha i mięśnie skośne brzucha, a hantel trzymany na wyprostowanych ramionach zwiększa obciążenie.

- Średniozaawansowany · Izolowane
- Sprzęt: Hantle
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-straight-arm-twisting-sit-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-twisting-sit-up/

## Które mięśnie pracują

- Brzuch: 9/10
- Mięśnie skośne: 8/10
- Odcinek lędźwiowy: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Skręcane brzuszki z hantlem”

1. Połóż się na plecach, zegnij kolana i trzymaj hantel nad klatką piersiową.
2. Usiądź z wyprostowanymi ramionami, a następnie skręć tułów w jedną stronę.
3. Powoli opuść się na plecy, utrzymując stopy na podłodze.
4. W kolejnym powtórzeniu skręć się w drugą stronę.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Połóż się na plecach, zegnij kolana i oprzyj stopy płasko na podłodze.
2. Chwyć jeden hantel za końce obiema dłońmi i wyprostuj ramiona nad klatką piersiową.
3. Napnij brzuch i nie wypinaj żeber.
4. Zrób wydech i usiądź, unosząc tułów przy wyprostowanych ramionach.
5. W górnej części ruchu skręć tułów w jedną stronę, przenosząc hantel razem z nim.
6. Pod kontrolą opuść tułów na podłogę, wracając ze skrętu do przodu.
7. W kolejnym powtórzeniu skręć się w drugą stronę, zmieniając strony przez całą serię.

## Częste błędy

- Wymachiwanie ramionami dla rozpędu
- Odrywanie stóp od podłogi
- Opadanie do tyłu bez kontroli
- Obracanie ramion zamiast tułowia
- Uginanie łokci podczas powtórzenia

## Wskazówki techniczne

- Zaczynaj ruch od mięśni brzucha
- Utrzymuj stopy na podłodze
- Trzymaj ramiona wyprostowane
- Zwijaj tułów, nie szarp

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 6–10 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–25 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Bez sprzętu**: [Skręty tułowia na ławce rzymskiej](https://seto.fit/pl/exercises/hyperextension-bench-oblique-crunch/), [Woodchop z masą ciała](https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-woodchop/)
- **Wyciąg**: [Woodchop na wyciągu z wysokości klatki piersiowej w dół](https://seto.fit/pl/exercises/cable-mid-to-low-woodchop/), [Woodchop poziomy na wyciągu](https://seto.fit/pl/exercises/cable-horizontal-woodchop/)
- **Sztanga**: [Rosyjski skręt na landmine](https://seto.fit/pl/exercises/landmine-russian-twist/), [Skręty tułowia ze sztangą siedząc](https://seto.fit/pl/exercises/seated-barbell-twist/)
- **Gumy oporowe**: [Brzuszki rowerowe z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-bicycle-crunch/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Skręt w leżeniu z ugiętymi kolanami](https://seto.fit/pl/exercises/bent-knee-lying-twist/) — 10% masy ciała
- Łatwiejsze: [Rosyjski skręt z hantlem](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-russian-twist/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Skręcane brzuszki z hantlem — Średniozaawansowany**
- Trudniejsze: [Skośne unoszenie kolan w zwisie](https://seto.fit/pl/exercises/hanging-oblique-knee-raise/) — 60% masy ciała

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Skręcane brzuszki z hantlem”?

Główne: Brzuch 9/10, Mięśnie skośne 8/10. Pracują też: Odcinek lędźwiowy 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Skręcane brzuszki z hantlem” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Skręcane brzuszki z hantlem”?

Siła: 3–4 serie po 6–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Skręcane brzuszki z hantlem”?

Bez sprzętu: Skręty tułowia na ławce rzymskiej, Woodchop z masą ciała. Wyciąg: Woodchop na wyciągu z wysokości klatki piersiowej w dół, Woodchop poziomy na wyciągu. Sztanga: Rosyjski skręt na landmine, Skręty tułowia ze sztangą siedząc. Gumy oporowe: Brzuszki rowerowe z gumą oporową.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Skręcane brzuszki z hantlem”?

Rosyjski skręt z hantlem (Początkujący), Skręt w leżeniu z ugiętymi kolanami (10% masy ciała).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Skręcane brzuszki z hantlem”?

Skośne unoszenie kolan w zwisie (60% masy ciała).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/