# Brzuszki z hantlem z podciągnięciem kolan

Obciążone ćwiczenie na mięśnie core, w którym z leżenia płasko zwijasz tułów i przyciągasz kolana, przenosząc hantel znad głowy nad kolana. Łączy zgięcie tułowia i bioder, mocno angażując mięśnie brzucha.

- Średniozaawansowany · Wielostawowe
- Sprzęt: Hantle
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/over-weight-ab-crunch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-tuck-up/

## Które mięśnie pracują

- Brzuch: 10/10
- Mięśnie skośne: 6/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Brzuszki z hantlem z podciągnięciem kolan”

1. Połóż się płasko, wyprostuj nogi i trzymaj hantel nad głową obiema dłońmi.
2. Zwiń tułów i jednocześnie przyciągnij kolana do klatki piersiowej.
3. Przenieś hantel do przodu, aż znajdzie się nad kolanami.
4. Powoli wróć do leżenia, z ramionami nad głową i wyprostowanymi nogami.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Połóż się na plecach z wyprostowanymi i złączonymi nogami, trzymając jeden hantel za końce obiema dłońmi.
2. Wyciągnij ramiona za głowę, tak aby hantel znalazł się tuż nad podłogą.
3. Dociśnij dolny odcinek pleców do podłogi i napnij brzuch.
4. Zwiń górną część tułowia, jednocześnie uginając kolana i przyciągając je do klatki piersiowej.
5. Przenieś hantel do przodu wyprostowanymi ramionami, aż znajdzie się nad kolanami, nie dotykając stopami podłogi.
6. Zatrzymaj się na chwilę w pozycji siedzącej, a następnie pod kontrolą opuść tułów i wyprostuj nogi.
7. Przenieś hantel nad głowę i wróć do leżenia przed kolejnym powtórzeniem.

## Częste błędy

- Wymachiwanie ramionami dla rozpędu
- Opadanie plecami na podłogę
- Odrywanie dolnego odcinka pleców od podłogi
- Unoszenie tułowia bez przyciągania kolan
- Uginanie łokci, by skrócić zakres ruchu

## Wskazówki techniczne

- Przyciągaj żebra do miednicy
- Zbliżaj tułów do kolan
- Trzymaj ramiona wyprostowane
- Zwijaj tułów, nie szarp
- Zacznij od lekkiego ciężaru

## Ile robić

- **Siła**: 3 serie po 8–10 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–25 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 1 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Bez sprzętu**: [Deska z wejściem na skrzynię](https://seto.fit/pl/exercises/box-plank-walk-up/), [Deska góra-dół](https://seto.fit/pl/exercises/plank-up-down/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Przejście z deski do wykroku](https://seto.fit/pl/exercises/plank-to-lunge/) — 45% masy ciała
- Łatwiejsze: [Brzuszki na ławce ujemnej z wyciskaniem hantli](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-decline-sit-up-to-press/) — Średniozaawansowany
- **To ćwiczenie: Brzuszki z hantlem z podciągnięciem kolan — Średniozaawansowany**

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Brzuszki z hantlem z podciągnięciem kolan”?

Główne: Brzuch 10/10. Pracują też: Mięśnie skośne 6/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Brzuszki z hantlem z podciągnięciem kolan” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Brzuszki z hantlem z podciągnięciem kolan”?

Siła: 3 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Brzuszki z hantlem z podciągnięciem kolan”?

Bez sprzętu: Deska z wejściem na skrzynię, Deska góra-dół.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Brzuszki z hantlem z podciągnięciem kolan”?

Brzuszki na ławce ujemnej z wyciskaniem hantli (Średniozaawansowany), Przejście z deski do wykroku (45% masy ciała).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/