# Brzuszki z hantlem do palców stóp

Brzuszki w leżeniu tyłem z nogami uniesionymi pionowo, podczas których obiema dłońmi kierujesz jeden hantel w stronę stóp. Ćwiczenie wzmacnia mięśnie brzucha poprzez zgięcie tułowia, a hantel zwiększa obciążenie.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Hantle
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-suitcase-crunch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-toe-touch-crunch/

## Które mięśnie pracują

- Brzuch: 9/10
- Mięśnie skośne: 5/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Brzuszki z hantlem do palców stóp”

1. Połóż się na plecach, unieś wyprostowane nogi pionowo w górę i trzymaj hantel nad klatką piersiową.
2. Zrób wydech, zwiń tułów i skieruj hantel w stronę stóp.
3. Trzymaj ramiona wyprostowane, a nogi ustawione pionowo.
4. Opuszczaj się powoli, dociskając plecy do podłogi między powtórzeniami.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Połóż się na plecach, wyprostuj nogi pionowo w górę i chwyć jeden hantel obiema dłońmi nad klatką piersiową.
2. Wyprostuj ramiona w stronę sufitu i dociśnij dolny odcinek pleców do podłogi.
3. Lekko skieruj brodę w stronę klatki piersiowej.
4. Zrób wydech i oderwij głowę, barki oraz górną część pleców od podłogi.
5. Kieruj hantel w stronę stóp, napinając mięśnie brzucha, bez wymachiwania ramionami.
6. Unoś tułów do momentu, aż łopatki oderwą się od podłogi, utrzymując wyprostowane ramiona.
7. Pod kontrolą opuść górną część pleców na podłogę, utrzymując nogi pionowo.

## Częste błędy

- Wymachiwanie ramionami dla rozpędu
- Nogi uciekające do tyłu
- Ciągnięcie głowy do przodu
- Unoszenie wyłącznie szyi
- Odrywanie dolnego odcinka pleców od podłogi

## Wskazówki techniczne

- Wydech przy spięciu
- Lekko przyciągnij brodę do klatki
- Trzymaj kolana proste
- Trzymaj ramiona wyprostowane
- Unoś siłą mięśni brzucha

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 8–10 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 12–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 20–25 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Bez sprzętu**: [Brzuszki z kółkiem nad klatką piersiową](https://seto.fit/pl/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/), [Naprzemienny tuck-up](https://seto.fit/pl/exercises/alternating-tuck-up/)
- **Gumy oporowe**: [Brzuszki z gumą oporową w leżeniu](https://seto.fit/pl/exercises/lying-resistance-band-crunch/), [Przyciąganie kolan z gumą oporową w leżeniu](https://seto.fit/pl/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/)
- **Piłka lekarska**: [Brzuszki z piłką lekarską do palców stóp](https://seto.fit/pl/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [Brzuszki z piłką lekarską na prostych ramionach](https://seto.fit/pl/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/)
- **TRX**: [Unoszenie kolan w zwisie na TRX](https://seto.fit/pl/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/), [Unoszenie prostych nóg w zwisie na TRX](https://seto.fit/pl/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Brzuszki z hantlem nad klatką piersiową z prostymi ramionami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Brzuszki z hantlem do palców stóp — Początkujący**
- Trudniejsze: [Brzuszki na ławce ujemnej z hantlem](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-decline-sit-up/) — 40% masy ciała
- Trudniejsze: [Przyciąganie kolan z kółkiem w podporze](https://seto.fit/pl/exercises/ab-wheel-knee-tuck/) — 60% masy ciała

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Brzuszki z hantlem do palców stóp”?

Główne: Brzuch 9/10. Pracują też: Mięśnie skośne 5/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Brzuszki z hantlem do palców stóp” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 5 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Brzuszki z hantlem do palców stóp”?

Siła: 3–4 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Brzuszki z hantlem do palców stóp”?

Bez sprzętu: Brzuszki z kółkiem nad klatką piersiową, Naprzemienny tuck-up. Gumy oporowe: Brzuszki z gumą oporową w leżeniu, Przyciąganie kolan z gumą oporową w leżeniu. Piłka lekarska: Brzuszki z piłką lekarską do palców stóp, Brzuszki z piłką lekarską na prostych ramionach. TRX: Unoszenie kolan w zwisie na TRX, Unoszenie prostych nóg w zwisie na TRX.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Brzuszki z hantlem do palców stóp”?

Brzuszki z hantlem nad klatką piersiową z prostymi ramionami (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Brzuszki z hantlem do palców stóp”?

Brzuszki na ławce ujemnej z hantlem (40% masy ciała), Przyciąganie kolan z kółkiem w podporze (60% masy ciała).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/