# Rosyjski skręt z hantlem z prostymi nogami

Rotacyjne ćwiczenie na mięśnie core wykonywane w siadzie, z wyprostowanymi nogami uniesionymi nad podłogę i jednym hantlem trzymanym oburącz. Skręty tułowia angażują mięśnie skośne brzucha i mięsień prosty brzucha.

- Średniozaawansowany · Izolowane
- Sprzęt: Hantle
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-straight-leg-russian-twist/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-straight-leg-russian-twist/

## Które mięśnie pracują

- Mięśnie skośne: 9/10
- Brzuch: 7/10
- Odcinek lędźwiowy: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Rosyjski skręt z hantlem z prostymi nogami”

1. Usiądź z wyprostowanymi nogami i stopami uniesionymi nad podłogę.
2. Trzymaj jeden hantel przy klatce piersiowej i odchyl się do tyłu.
3. Skręcaj tułów, przenosząc hantel obok biodra.
4. Wróć przez środek na drugą stronę, nie poruszając nogami.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Usiądź na podłodze z wyprostowanymi nogami i stopami uniesionymi nad podłogę.
2. Trzymaj jeden hantel oburącz za oba końce przed klatką piersiową.
3. Odchyl tułów do tyłu o około 45 stopni i utrzymuj proste plecy.
4. Napnij brzuch i obróć barki oraz klatkę żebrową w jedną stronę.
5. Przenieś hantel obok biodra, utrzymując nogi w tej samej pozycji.
6. Wróć przez środek i skręć w przeciwną stronę.
7. Przez całą serię utrzymuj wyprostowane nogi i stopy uniesione nad podłogę.

## Częste błędy

- Zaokrąglanie dolnego odcinka pleców
- Poruszanie wyłącznie ramionami
- Bujanie tułowiem dla rozpędu
- Dotykanie podłogi stopami
- Zginanie kolan podczas powtórzeń
- Zbyt duży ciężar

## Wskazówki techniczne

- Obracaj żebra, nie ręce
- Pracuj tułowiem
- Trzymaj kolana proste
- Nie opuszczaj stóp na podłogę
- Plecy proste

## Ile robić

- **Siła**: 3 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 12–16 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 20–30 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 1 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Bez sprzętu**: [Woodchop z masą ciała](https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-woodchop/), [Skręty tułowia na ławce rzymskiej](https://seto.fit/pl/exercises/hyperextension-bench-oblique-crunch/)
- **Wyciąg**: [Woodchop poziomy na wyciągu](https://seto.fit/pl/exercises/cable-horizontal-woodchop/), [Woodchop na wyciągu z wysokości klatki piersiowej w dół](https://seto.fit/pl/exercises/cable-mid-to-low-woodchop/)
- **Sztanga**: [Rosyjski skręt na landmine](https://seto.fit/pl/exercises/landmine-russian-twist/), [Skręty tułowia ze sztangą siedząc](https://seto.fit/pl/exercises/seated-barbell-twist/)
- **Gumy oporowe**: [Brzuszki rowerowe z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-bicycle-crunch/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Skręt w leżeniu z ugiętymi kolanami](https://seto.fit/pl/exercises/bent-knee-lying-twist/) — 10% masy ciała
- Łatwiejsze: [Rosyjski skręt z hantlem](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-russian-twist/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Rosyjski skręt z hantlem z prostymi nogami — Średniozaawansowany**
- Trudniejsze: [Skośne unoszenie kolan w zwisie](https://seto.fit/pl/exercises/hanging-oblique-knee-raise/) — 60% masy ciała

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rosyjski skręt z hantlem z prostymi nogami”?

Główne: Mięśnie skośne 9/10, Brzuch 7/10. Pracują też: Odcinek lędźwiowy 4/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Rosyjski skręt z hantlem z prostymi nogami” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rosyjski skręt z hantlem z prostymi nogami”?

Siła: 3 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–16 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Rosyjski skręt z hantlem z prostymi nogami”?

Bez sprzętu: Woodchop z masą ciała, Skręty tułowia na ławce rzymskiej. Wyciąg: Woodchop poziomy na wyciągu, Woodchop na wyciągu z wysokości klatki piersiowej w dół. Sztanga: Rosyjski skręt na landmine, Skręty tułowia ze sztangą siedząc. Gumy oporowe: Brzuszki rowerowe z gumą oporową.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Rosyjski skręt z hantlem z prostymi nogami”?

Rosyjski skręt z hantlem (Początkujący), Skręt w leżeniu z ugiętymi kolanami (10% masy ciała).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Rosyjski skręt z hantlem z prostymi nogami”?

Skośne unoszenie kolan w zwisie (60% masy ciała).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/