# Wymach hantla w tył prostym ramieniem

Ćwiczenie z hantlem wykonywane w opadzie, jednorącz, w którym wyprostowane ramię przesuwa się spod barku w tył, aż hantel znajdzie się przy biodrze. Ruch angażuje tył barków i najszersze grzbietu, a triceps utrzymuje wyprost łokcia.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Hantle
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/one-arm-reverse-dumbbell-fly/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-straight-arm-kickback/

## Które mięśnie pracują

- Tylne aktony barków: 9/10
- Najszersze grzbietu: 7/10
- Mięsień obły większy: 6/10
- Triceps: 5/10
- Mięśnie równoległoboczne: 4/10
- Kaptury: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wymach hantla w tył prostym ramieniem”

1. Pochyl się w biodrach, oprzyj jedną dłoń na ławce i pozwól, aby hantel zwisał pod barkiem.
2. Trzymaj ramię wyprostowane i prowadź hantel w tył, do biodra.
3. Powoli opuść ciężar, aż ponownie zawiśnie pod barkiem.
4. Zrób wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a potem zmień rękę.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Trzymaj hantel w jednej ręce, a wolną dłoń oprzyj na oparciu ławki skośnej.
2. Pochyl tułów do przodu, cofając biodra, z neutralnym kręgosłupem i lekko ugiętymi kolanami.
3. Pozwól, aby hantel zwisał pionowo pod barkiem, z dłonią skierowaną do wewnątrz.
4. Utrzymuj wyprostowany łokieć i prowadź ramię po łuku w tył, w kierunku biodra.
5. Zatrzymaj ruch, gdy ramię znajdzie się wzdłuż boku tułowia, a hantel przy biodrze.
6. Opuść hantel po tym samym łuku, aż ponownie zawiśnie pod barkiem.
7. Zrób wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a potem zmień rękę.

## Częste błędy

- Przekształcanie ruchu w wiosłowanie
- Bujanie tułowiem, by poruszyć ciężar
- Skręcanie tułowia na koniec powtórzeń
- Unoszenie pracującego barku
- Prostowanie się w każdym powtórzeniu

## Wskazówki techniczne

- Łokieć wyprostowany
- Przyciągaj w kierunku biodra
- Ruch tylko w stawie barkowym
- Trzymaj tułów nieruchomo
- Nie unoś barków

## Ile robić

- **Siła**: 3 serie po 8–10 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3 serie po 12–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Maszyna**: [Ściąganie uchwytów na prostych ramionach na ergometrze narciarskim](https://seto.fit/pl/exercises/ski-erg-straight-arm-pulldown/)
- **Kettlebell**: [Wymach kettlebella w tył prostym ramieniem](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-straight-arm-kickback/)
- **Gumy oporowe**: [Wyprosty ramienia jednorącz z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-resistance-band-straight-arm-pulldown/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Wymach ramion w tył bez obciążenia](https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-straight-arm-kickback/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Wymach hantla w tył prostym ramieniem — Początkujący**
- Trudniejsze: [Wznosy sztangi w tył w opadzie tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/bent-over-barbell-reverse-raise/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wymach hantla w tył prostym ramieniem”?

Główne: Tylne aktony barków 9/10, Najszersze grzbietu 7/10. Pracują też: Mięsień obły większy 6/10, Triceps 5/10, Mięśnie równoległoboczne 4/10, Kaptury 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wymach hantla w tył prostym ramieniem” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 8 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wymach hantla w tył prostym ramieniem”?

Siła: 3 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Wymach hantla w tył prostym ramieniem”?

Maszyna: Ściąganie uchwytów na prostych ramionach na ergometrze narciarskim. Kettlebell: Wymach kettlebella w tył prostym ramieniem. Gumy oporowe: Wyprosty ramienia jednorącz z gumą oporową.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wymach hantla w tył prostym ramieniem”?

Wymach ramion w tył bez obciążenia (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wymach hantla w tył prostym ramieniem”?

Wznosy sztangi w tył w opadzie tułowia (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/