# Brzuszki z hantlem nad klatką piersiową z prostymi ramionami

Brzuszki w leżeniu na podłodze z jednym hantlem trzymanym w wyprostowanych ramionach nad klatką piersiową. Wypychanie hantla w stronę sufitu podczas unoszenia górnej części pleców zwiększa obciążenie mięśni brzucha.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Hantle
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/

## Które mięśnie pracują

- Brzuch: 9/10
- Mięśnie skośne: 5/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Brzuszki z hantlem nad klatką piersiową z prostymi ramionami”

1. Połóż się na plecach, zegnij kolana i trzymaj jeden hantel nad klatką piersiową.
2. Unoś głowę i barki, wypychając hantel w stronę sufitu.
3. Trzymaj ramiona wyprostowane, a dolną część pleców przy podłodze.
4. Powoli opuść się z powrotem, aż górna część pleców ponownie dotknie podłogi.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Połóż się na plecach, zegnij kolana i oprzyj stopy płasko na podłodze.
2. Trzymaj jeden hantel oburącz w pionie, z wyprostowanymi ramionami nad klatką piersiową.
3. Dociśnij dolną część pleców do podłogi i nie wypinaj żeber.
4. Oderwij głowę, barki i górną część pleców od podłogi, napinając mięśnie brzucha.
5. Wypychaj hantel w kierunku sufitu podczas unoszenia, utrzymując wyprostowane ramiona.
6. Unoś się, aż łopatki oderwą się od podłogi, nie zamieniając ruchu w pełny siad.
7. Opuść górną część pleców, aż łopatki ponownie dotkną podłogi.

## Częste błędy

- Zginanie łokci podczas poruszania hantlem
- Uciekanie hantla za głowę
- Przekształcanie powtórzeń w pełne brzuszki
- Odrywanie dolnego odcinka pleców od podłogi
- Wyrzucanie się w górę z rozpędu

## Wskazówki techniczne

- Trzymaj ramiona wyprostowane
- Sięgaj w kierunku sufitu
- Dolna część pleców przy podłodze
- Unoś tylko łopatki
- Wydech przy spięciu

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 8–10 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 20–25 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Bez sprzętu**: [Brzuszki z kółkiem nad klatką piersiową](https://seto.fit/pl/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/), [Naprzemienny tuck-up](https://seto.fit/pl/exercises/alternating-tuck-up/)
- **Gumy oporowe**: [Brzuszki z gumą oporową w leżeniu](https://seto.fit/pl/exercises/lying-resistance-band-crunch/), [Przyciąganie kolan z gumą oporową w leżeniu](https://seto.fit/pl/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/)
- **Piłka lekarska**: [Brzuszki z piłką lekarską do palców stóp](https://seto.fit/pl/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [Brzuszki z piłką lekarską na prostych ramionach](https://seto.fit/pl/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/)
- **TRX**: [Unoszenie kolan w zwisie na TRX](https://seto.fit/pl/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/), [Unoszenie prostych nóg w zwisie na TRX](https://seto.fit/pl/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- **To ćwiczenie: Brzuszki z hantlem nad klatką piersiową z prostymi ramionami — Początkujący**
- Trudniejsze: [Brzuszki z hantlem do palców stóp](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-toe-touch-crunch/) — Początkujący
- Trudniejsze: [Brzuszki na ławce ujemnej z hantlem](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-decline-sit-up/) — 40% masy ciała

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Brzuszki z hantlem nad klatką piersiową z prostymi ramionami”?

Główne: Brzuch 9/10. Pracują też: Mięśnie skośne 5/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Brzuszki z hantlem nad klatką piersiową z prostymi ramionami” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 5 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Brzuszki z hantlem nad klatką piersiową z prostymi ramionami”?

Siła: 3–4 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Brzuszki z hantlem nad klatką piersiową z prostymi ramionami”?

Bez sprzętu: Brzuszki z kółkiem nad klatką piersiową, Naprzemienny tuck-up. Gumy oporowe: Brzuszki z gumą oporową w leżeniu, Przyciąganie kolan z gumą oporową w leżeniu. Piłka lekarska: Brzuszki z piłką lekarską do palców stóp, Brzuszki z piłką lekarską na prostych ramionach. TRX: Unoszenie kolan w zwisie na TRX, Unoszenie prostych nóg w zwisie na TRX.

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Brzuszki z hantlem nad klatką piersiową z prostymi ramionami”?

Brzuszki z hantlem do palców stóp (Początkujący), Brzuszki na ławce ujemnej z hantlem (40% masy ciała).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/