# Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami

Zawias biodrowy z hantlami, angażujący mięśnie tylnej strony uda i pośladki. Przydatny dla trenujących, którzy budują siłę mięśni tylnej strony ciała przy mocnym rozciągnięciu tyłu uda.

- Początkujący · Wielostawowe
- Sprzęt: Hantle
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-stiff-leg-deadlift/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-stiff-leg-deadlift/

## Które mięśnie pracują

- Dwugłowe uda: 10/10
- Pośladki: 7/10
- Odcinek lędźwiowy: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami”

1. Stań w rozkroku, trzymając hantle wzdłuż ciała, dłonie do wewnątrz.
2. Ustaw lekkie ugięcie kolan i trzymaj je niemal nieruchomo przez całą serię.
3. Wypchnij biodra w tył, prowadząc hantle blisko nóg.
4. Wróć do pozycji wyjściowej, prostując się i wypychając biodra do przodu.
5. Trzymaj plecy proste przez cały ruch, aby je chronić.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Stań prosto, stopy na szerokość bioder, hantle wzdłuż ciała, dłonie skierowane do wewnątrz.
2. Ustaw lekkie ugięcie kolan i trzymaj je niemal nieruchomo przez całą serię.
3. Napnij brzuch, lekko cofnij barki i prowadź hantle blisko nóg.
4. Zrób zawias biodrowy, wypychając biodra prosto w tył, gdy tułów pochyla się do przodu, bez schodzenia w przysiad.
5. Opuszczaj się, aż w pełni rozciągniesz tył uda albo kręgosłup zacznie tracić neutralne ustawienie.
6. Wypchnij biodra do przodu i wyprostuj się, trzymając hantle blisko, a kolana tylko lekko ugięte.
7. Zakończ w pozycji stojącej, z biodrami w pełnym wyproście, bez odchylania się w tył i bez unoszenia barków.

## Częste błędy

- Przekształcanie zawiasu biodrowego w przysiad
- Hantle uciekają daleko w przód
- Zaokrąglanie dolnego odcinka pleców
- Przeprost w górnej pozycji
- Sprężynowanie w dolnym rozciągnięciu

## Wskazówki techniczne

- Wypychaj biodra prosto w tył
- Trzymaj kolana niemal nieruchomo
- Prowadź hantle po nogach
- Zejdź, aż rozciągniesz tył uda
- Stań prosto, nie odchylaj się

## Ile robić

- **Siła** (dobrze się sprawdza): 4–5 serii po 5–8 powtórzeń · przerwa 2 min 30 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Sztanga**: [Martwy ciąg rumuński](https://seto.fit/pl/exercises/romanian-deadlift/), [Martwy ciąg jednonóż ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/single-leg-deadlift-barbell/)
- **Kettlebell**: [Martwy ciąg jednonóż z kettlebellem](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-single-leg-deadlift/), [Martwy ciąg z kettlebellem](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-deadlift/)
- **Gumy oporowe**: [Good morning z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/band-good-morning/), [Przeciąganie gumy między nogami](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-pull-through/)
- **Bez sprzętu**: [Good morning z masą ciała](https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-good-morning/), [Mostek biodrowy z uniesionymi stopami](https://seto.fit/pl/exercises/feet-elevated-glute-bridge/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Przeciąganie liny między nogami na wyciągu](https://seto.fit/pl/exercises/cable-pull-through/) — Początkujący
- Łatwiejsze: [Martwy ciąg rumuński z jednym hantlem](https://seto.fit/pl/exercises/single-dumbbell-romanian-deadlift/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami — Początkujący**
- Trudniejsze: [Martwy ciąg rumuński z hantlami w ustawieniu naprzemiennym](https://seto.fit/pl/exercises/staggered-stance-dumbbell-romanian-deadlift/) — Średniozaawansowany
- Trudniejsze: [Martwy ciąg rumuński jednonóż](https://seto.fit/pl/exercises/single-leg-romanian-deadlift/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami”?

Główne: Dwugłowe uda 10/10. Pracują też: Odcinek lędźwiowy 4/10, Pośladki 7/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami” w treningu?

Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 10 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami”?

Siła: 4–5 serii po 5–8 powtórzeń, przerwa 2 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami”?

Sztanga: Martwy ciąg rumuński, Martwy ciąg jednonóż ze sztangą. Kettlebell: Martwy ciąg jednonóż z kettlebellem, Martwy ciąg z kettlebellem. Gumy oporowe: Good morning z gumą oporową, Przeciąganie gumy między nogami. Bez sprzętu: Good morning z masą ciała, Mostek biodrowy z uniesionymi stopami.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami”?

Martwy ciąg rumuński z jednym hantlem (Początkujący), Przeciąganie liny między nogami na wyciągu (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami”?

Martwy ciąg rumuński z hantlami w ustawieniu naprzemiennym (Średniozaawansowany), Martwy ciąg rumuński jednonóż (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/