# Wejście na ławkę z hantlami z unoszeniem kolana

Wejście na ławkę z hantlami zakończone dynamicznym uniesieniem wolnego kolana powyżej wysokości biodra. Ćwiczenie wzmacnia mięsień czworogłowy uda i pośladki nogi pracującej, angażuje zginacze bioder i uczy równowagi na jednej nodze.

- Średniozaawansowany · Wielostawowe
- Sprzęt: Hantle, Ławka pozioma
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-step-up-with-knee-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-step-up-with-knee-drive/

## Które mięśnie pracują

- Czworogłowe uda: 9/10
- Pośladki: 8/10
- Dwugłowe uda: 5/10
- Zginacze bioder: 5/10
- Łydki: 4/10
- Odwodziciele uda: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wejście na ławkę z hantlami z unoszeniem kolana”

1. Trzymaj hantle po bokach.
2. Postaw jedną stopę płasko na ławce.
3. Odepchnij się tą stopą i wejdź na ławkę.
4. Unieś drugie kolano powyżej wysokości biodra.
5. Zejdź pod kontrolą, a po wykonaniu wszystkich powtórzeń zmień nogę.

### Pełna technika — 8 kroków

1. Stań przodem do ławki płaskiej i trzymaj hantle po bokach.
2. Postaw jedną stopę na ławce całą powierzchnią.
3. Pochyl się lekko nad nogą pracującą i napnij brzuch.
4. Odepchnij się całą stopą opartą na ławce i wejdź na nią.
5. Gdy noga pracująca się wyprostuje, unieś drugie kolano, aż udo znajdzie się powyżej wysokości biodra.
6. Przytrzymaj krótko pozycję w górze, a następnie opuść wolną stopę na podłogę pod kontrolą.
7. Zejdź z ławki nogą pracującą i wróć do pozycji wyjściowej przed kolejnym powtórzeniem.
8. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, zanim zmienisz nogę.

## Częste błędy

- Odpychanie się nogą pozostającą na podłodze
- Opieranie na ławce wyłącznie palców
- Kolano zapada się do środka
- Odchylanie się do tyłu podczas unoszenia kolana
- Zbyt szybkie schodzenie z ławki

## Wskazówki techniczne

- Odpychaj się całą stopą
- Pozwól pracować górnej nodze
- Kolano powyżej biodra
- Wyprostuj się w górnej fazie ruchu
- Opuszczaj się pod kontrolą

## Ile robić

- **Siła** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 6–8 powtórzeń · przerwa 2 min · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie dynamiczne, pauza 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 1 min · 4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Sztanga**: [Wejście na wysoką skrzynię ze sztangą z unoszeniem kolana](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-step-up-with-knee-drive/), [Wejście na ławkę ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-step-up/)
- **Bez sprzętu**: [Wykrok w tył z unoszeniem kolana](https://seto.fit/pl/exercises/reverse-lunge-with-knee-drive/), [Wejście na niską skrzynię z masą ciała](https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-step-up/)
- **Kettlebell**: [Wejście na skrzynię z kettlebellem](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-step-up/), [Bułgarski przysiad z kettlebellami](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-bulgarian-split-squat/)
- **Gumy oporowe**: [Bułgarski przysiad z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-bulgarian-split-squat/), [Wykrok ukłonowy z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-curtsy-lunge/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Wykrok w tył z hantlem przy klatce piersiowej](https://seto.fit/pl/exercises/goblet-reverse-lunge/) — Początkujący
- Łatwiejsze: [Wykrok łucznika w tył](https://seto.fit/pl/exercises/archer-reverse-lunge/) — 45% masy ciała
- **To ćwiczenie: Wejście na ławkę z hantlami z unoszeniem kolana — Średniozaawansowany**
- Trudniejsze: [Przysiad bułgarski z hantlami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-bulgarian-split-squat/) — Średniozaawansowany
- Trudniejsze: [Wykrok w przód z hantlami nad głową](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-overhead-lunge/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wejście na ławkę z hantlami z unoszeniem kolana”?

Główne: Czworogłowe uda 9/10, Pośladki 8/10. Pracują też: Dwugłowe uda 5/10, Zginacze bioder 5/10, Łydki 4/10, Odwodziciele uda 4/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wejście na ławkę z hantlami z unoszeniem kolana” w treningu?

Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 13 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wejście na ławkę z hantlami z unoszeniem kolana”?

Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Wejście na ławkę z hantlami z unoszeniem kolana”?

Sztanga: Wejście na wysoką skrzynię ze sztangą z unoszeniem kolana, Wejście na ławkę ze sztangą. Bez sprzętu: Wykrok w tył z unoszeniem kolana, Wejście na niską skrzynię z masą ciała. Kettlebell: Wejście na skrzynię z kettlebellem, Bułgarski przysiad z kettlebellami. Gumy oporowe: Bułgarski przysiad z gumą oporową, Wykrok ukłonowy z gumą oporową.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wejście na ławkę z hantlami z unoszeniem kolana”?

Wykrok łucznika w tył (45% masy ciała), Wykrok w tył z hantlem przy klatce piersiowej (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wejście na ławkę z hantlami z unoszeniem kolana”?

Przysiad bułgarski z hantlami (Średniozaawansowany), Wykrok w przód z hantlami nad głową (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/