# Wspięcia na palce stojąc z hantlami

Wspięcia na palce na płaskim podłożu, wykonywane z hantlem w każdej ręce opuszczonej wzdłuż tułowia. Ćwiczenie angażuje łydki w pełnym zakresie ruchu, a obciążenie trzymasz w dłoniach zamiast na barkach.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Hantle
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-calf-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-standing-calf-raise/

## Które mięśnie pracują

- Łydki: 10/10
- Mięsień piszczelowy przedni: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wspięcia na palce stojąc z hantlami”

1. Stań, trzymając po jednym hantlu w każdej ręce po bokach.
2. Wspnij się na palce, unosząc pięty jak najwyżej.
3. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji.
4. Opuść pięty na podłogę pod kontrolą.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Stań prosto ze stopami na szerokość bioder i trzymaj hantel w każdej ręce po bokach.
2. Pozwól, by ręce swobodnie zwisały, i utrzymuj kolana prawie proste.
3. Napieraj śródstopiem i unieś pięty tak wysoko, jak się da.
4. Zakończ z w pełni uniesionymi piętami, nie pozwalając kostkom uciekać do środka ani na zewnątrz.
5. Na chwilę mocno napnij łydki w górnej pozycji.
6. Pod kontrolą opuść pięty, aż oprą się na podłodze.

## Częste błędy

- Pomaganie sobie uginaniem kolan
- Wykonywanie skróconych, niepełnych powtórzeń
- Uciekanie kostek do środka lub na zewnątrz
- Odbijanie z dołu
- Pochylanie tułowia do przodu

## Wskazówki techniczne

- Kolana prawie proste
- Wspinaj się jak najwyżej
- Napnij mięśnie w górnej pozycji
- Nie pozwól kostkom uciekać na boki
- Ruch tylko w kostkach

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 8–10 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 12–20 powtórzeń · przerwa 1 min · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 2 s, pauza 1 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 20–30 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Sztanga**: [Wspięcia na palce siedząc ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/seated-barbell-calf-raise/), [Wspięcia na palce stojąc](https://seto.fit/pl/exercises/standing-calf-raise/)
- **Gumy oporowe**: [Wspięcia na palce siedząc z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-seated-calf-raise/), [Wspięcia na palce z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-calf-raise/)
- **Maszyna**: [Wspięcia na palce w hack maszynie](https://seto.fit/pl/exercises/hack-squat-calf-raise/), [Wspięcia na palce siedząc](https://seto.fit/pl/exercises/seated-calf-raise/)
- **Wyciąg**: [Wspięcia na palce na wyciągu](https://seto.fit/pl/exercises/cable-calf-raise/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- **To ćwiczenie: Wspięcia na palce stojąc z hantlami — Początkujący**
- Trudniejsze: [Wspięcia na palce siedząc jednonóż z hantlem](https://seto.fit/pl/exercises/single-leg-dumbbell-seated-calf-raise/) — Początkujący
- Trudniejsze: [Wspięcia na palce jednonóż z hantlami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-calf-raise-single/) — Początkujący

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wspięcia na palce stojąc z hantlami”?

Główne: Łydki 10/10. Pracują też: Mięsień piszczelowy przedni 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wspięcia na palce stojąc z hantlami” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 5 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wspięcia na palce stojąc z hantlami”?

Siła: 3–4 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 2 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Wspięcia na palce stojąc z hantlami”?

Sztanga: Wspięcia na palce siedząc ze sztangą, Wspięcia na palce stojąc. Gumy oporowe: Wspięcia na palce siedząc z gumą oporową, Wspięcia na palce z gumą oporową. Maszyna: Wspięcia na palce w hack maszynie, Wspięcia na palce siedząc. Wyciąg: Wspięcia na palce na wyciągu.

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wspięcia na palce stojąc z hantlami”?

Wspięcia na palce siedząc jednonóż z hantlem (Początkujący), Wspięcia na palce jednonóż z hantlami (Początkujący).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/