# Przysiad z hantlami

Przysiad z hantlami angażujący mięsień czworogłowy uda i pośladki, z dodatkowym obciążeniem górnej części ciała. Przydatny do budowania siły i masy dolnej części ciała przy minimum sprzętu.

- Początkujący · Wielostawowe
- Sprzęt: Hantle
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-squats/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-squat/

## Które mięśnie pracują

- Czworogłowe uda: 9/10
- Pośladki: 8/10
- Dwugłowe uda: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Przysiad z hantlami”

1. Stań prosto, trzymając hantel w każdej dłoni przy bokach.
2. Trzymaj tułów wyprostowany, patrz przed siebie i zginaj kolana oraz biodra.
3. Schodź w dół, aż biodra znajdą się na wysokości kolan.
4. Odepchnij się całą stopą, by wrócić do pozycji wyjściowej.
5. Utrzymuj proste plecy przez cały ruch.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Stań ze stopami mniej więcej na szerokość barków, trzymając hantel w każdej dłoni przy bokach.
2. Ustaw żebra nad biodrami, pozwól hantlom wisieć spokojnie i patrz przed siebie.
3. Napnij brzuch i zacznij przysiad, zginając kolana i biodra jednocześnie.
4. Schodź pionowo w dół, nie odrywając pięt od podłogi i prowadząc kolana zgodnie z kierunkiem stóp.
5. Zejdź, aż biodra znajdą się na wysokości kolan lub nieco niżej, nie tracąc ustawienia kręgosłupa.
6. Odepchnij się całą stopą i wstań, prostując kolana i biodra w tym samym czasie.
7. Zakończ w pozycji stojącej, z biodrami w pełnym wyproście i nieruchomymi hantlami przy bokach.

## Częste błędy

- Zapadanie się kolan do środka
- Przenoszenie ciężaru na palce
- Nadmierne pochylanie tułowia do przodu
- Zbyt płytki przysiad
- Hantle bujające się do przodu

## Wskazówki techniczne

- Siadaj między pięty
- Hantle bez bujania
- Kolana zgodnie z kierunkiem stóp
- Równowaga nad środkiem stopy

## Ile robić

- **Siła**: 4–5 serii po 4–6 powtórzeń · przerwa 2 min 30 s · 1–2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 1 min · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Maszyna**: [Wyciskanie nogami na platformie](https://seto.fit/pl/exercises/leg-press/), [Przysiad na maszynie Smitha](https://seto.fit/pl/exercises/smith-machine-squat/)
- **Gumy oporowe**: [Przysiad z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-squat/), [Przysiad sumo z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-sumo-squat/)
- **Sztanga**: [Przysiad ze sztangą ze złączonymi stopami](https://seto.fit/pl/exercises/feet-together-barbell-squat/), [Przysiad ze sztangą z pauzą](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-pause-squat/)
- **Wyciąg**: [Przysiad na wyciągu](https://seto.fit/pl/exercises/cable-squat/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Przysiad do ławki z hantlami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-box-squat/) — Początkujący
- Łatwiejsze: [Przysiad z hantlem przy klatce piersiowej z piętami na talerzu](https://seto.fit/pl/exercises/heel-elevated-goblet-squat/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Przysiad z hantlami — Początkujący**
- Trudniejsze: [Przysiad sumo z hantlem na ławkach](https://seto.fit/pl/exercises/deficit-sumo-squat/) — Średniozaawansowany
- Trudniejsze: [Pistol squat z hantlami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-pistol-squat/) — Zaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Przysiad z hantlami”?

Główne: Czworogłowe uda 9/10. Pracują też: Pośladki 8/10, Dwugłowe uda 4/10.

### Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Przysiad z hantlami”?

Kolano: średnie, Dolna część pleców: niskie, Biodro: niskie, Kostka: niskie. Kolano — lżejsze warianty: Przysiad goblet z hantlem, Przysiad goblet z kettlebellem, Przysiad nad głową z masą ciała.

### Kiedy robić ćwiczenie „Przysiad z hantlami” w treningu?

Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 9 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Przysiad z hantlami”?

Siła: 4–5 serii po 4–6 powtórzeń, przerwa 2 min 30 s, 1–2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Przysiad z hantlami”?

Maszyna: Wyciskanie nogami na platformie, Przysiad na maszynie Smitha. Gumy oporowe: Przysiad z gumą oporową, Przysiad sumo z gumą oporową. Sztanga: Przysiad ze sztangą ze złączonymi stopami, Przysiad ze sztangą z pauzą. Wyciąg: Przysiad na wyciągu.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Przysiad z hantlami”?

Przysiad z hantlem przy klatce piersiowej z piętami na talerzu (Początkujący), Przysiad do ławki z hantlami (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Przysiad z hantlami”?

Przysiad sumo z hantlem na ławkach (Średniozaawansowany), Pistol squat z hantlami (Zaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/