# Wiosłowanie hantlem jednorącz

Jednostronne wiosłowanie hantlem, ukierunkowane na najszersze grzbietu i górną część pleców. Pomaga budować siłę przyciągania oraz wyrównywać różnice między stronami ciała.

- Początkujący · Wielostawowe
- Sprzęt: Hantle, Ławka pozioma
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-arm-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-single-arm-row/

## Które mięśnie pracują

- Najszersze grzbietu: 9/10
- Górna część pleców: 7/10
- Biceps: 5/10
- Tylne aktony barków: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wiosłowanie hantlem jednorącz”

1. Oprzyj kolano i dłoń na ławce, a stopę ustaw szeroko dla równowagi.
2. Pozwól hantlowi zwisać swobodnie, z rozluźnionym ramieniem pod barkiem.
3. Przyciągnij ciężar do dolnych żeber lub biodra, prowadząc łokieć za siebie.
4. Powoli wyprostuj rękę w dół i wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę.
5. Zmień stronę i powtórz wiosłowanie, aby trening był równomierny.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Oprzyj jedno kolano i dłoń po tej samej stronie na płaskiej ławce, a drugą stopę ustaw szeroko na podłodze.
2. Chwyć hantel wolną ręką i pozwól, by ramię swobodnie zwisało pod barkiem.
3. Ustaw kręgosłup w neutralnej pozycji, ustaw biodra równolegle do podłogi i pozwól barkowi lekko się wysunąć.
4. Przyciągnij hantel w górę w kierunku dolnych żeber lub biodra, prowadząc łokieć do tyłu.
5. Utrzymuj tułów nieruchomo, a na górze ściągnij łopatkę do tyłu i w dół.
6. Opuść hantel, aż ramię będzie całkowicie wyprostowane, a bark lekko opadnie.
7. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, następnie zmień stronę podparcia i powtórz.

## Częste błędy

- Skręcanie tułowia na koniec powtórzeń
- Przyciąganie hantla do klatki piersiowej
- Unoszenie barku do ucha w górnej fazie
- Skracanie dolnego zakresu ruchu
- Szarpanie ciężaru z dolnej pozycji

## Wskazówki techniczne

- Przyciągaj w kierunku biodra
- Biodra bez skrętu
- Pozwól barkowi zejść niżej
- Prowadź łokieć za siebie
- Oprzyj wolną stopę stabilnie

## Ile robić

- **Siła** (dobrze się sprawdza): 4–5 serii po 6–8 powtórzeń · przerwa 2 min 30 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 1 min · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Sztanga**: [Wiosłowanie Meadowsa](https://seto.fit/pl/exercises/meadows-row/), [Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-bent-over-row/)
- **Bez sprzętu**: [Podciąganie australijskie](https://seto.fit/pl/exercises/inverted-row/), [Unoszenie ciała do front levera](https://seto.fit/pl/exercises/front-lever-row/)
- **Maszyna**: [Wiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym wąskim chwytem neutralnym](https://seto.fit/pl/exercises/seated-cable-row-close-grip/), [Wiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym wąskim nachwytem](https://seto.fit/pl/exercises/seated-cable-row-close-overhand-grip/)
- **Kettlebell**: [Wiosłowanie kettlebellem jednorącz](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-row/), [Wiosłowanie kettlebellami naprzemiennie](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-gorilla-row/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Wiosłowanie na maszynie siedząc](https://seto.fit/pl/exercises/seated-machine-row/) — Początkujący
- Łatwiejsze: [Wiosłowanie hantlami w leżeniu na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/chest-supported-row/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Wiosłowanie hantlem jednorącz — Początkujący**
- Trudniejsze: [Wiosłowanie oburącz hantlami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-bilateral-row/) — Początkujący
- Trudniejsze: [Naprzemienne wiosłowanie hantlami Pendlaya](https://seto.fit/pl/exercises/alternating-dumbbell-pendlay-row/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wiosłowanie hantlem jednorącz”?

Główne: Najszersze grzbietu 9/10. Pracują też: Biceps 5/10, Górna część pleców 7/10, Tylne aktony barków 4/10.

### Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Wiosłowanie hantlem jednorącz”?

Dolna część pleców: niskie, Bark: niskie, Łokieć: niskie.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wiosłowanie hantlem jednorącz” w treningu?

Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 9 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wiosłowanie hantlem jednorącz”?

Siła: 4–5 serii po 6–8 powtórzeń, przerwa 2 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Wiosłowanie hantlem jednorącz”?

Sztanga: Wiosłowanie Meadowsa, Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia. Bez sprzętu: Podciąganie australijskie, Unoszenie ciała do front levera. Maszyna: Wiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym wąskim chwytem neutralnym, Wiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym wąskim nachwytem. Kettlebell: Wiosłowanie kettlebellem jednorącz, Wiosłowanie kettlebellami naprzemiennie.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wiosłowanie hantlem jednorącz”?

Wiosłowanie hantlami w leżeniu na ławce skośnej (Początkujący), Wiosłowanie na maszynie siedząc (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wiosłowanie hantlem jednorącz”?

Wiosłowanie oburącz hantlami (Początkujący), Naprzemienne wiosłowanie hantlami Pendlaya (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/