# Deska boczna z hantlem na biodrze

Deska boczna na przedramieniu z hantlem opartym na górnym biodrze. Ćwiczenie wzmacnia mięśnie skośne brzucha, które nie pozwalają tułowiowi zgiąć się w bok, a hantel pozwala zwiększyć obciążenie zamiast jedynie wydłużać czas utrzymania pozycji.

- Średniozaawansowany · Izometryczne
- Sprzęt: Hantle
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-elbow-side-plank/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-side-plank/

## Które mięśnie pracują

- Mięśnie skośne: 9/10
- Brzuch: 5/10
- Odcinek lędźwiowy: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Deska boczna z hantlem na biodrze”

1. Połóż się na boku, przedramię na podłodze, łokieć pod barkiem.
2. Oprzyj hantel na górnym biodrze i przytrzymaj go górną ręką.
3. Unieś biodra, tworząc prostą linię od głowy do kostek.
4. Utrzymuj tę pozycję stabilnie, oddychaj normalnie, a potem opuść się.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Połóż się na boku, łokieć pod barkiem, przedramię płasko na podłodze.
2. Chwyć hantel górną ręką i oprzyj go na górnym biodrze.
3. Wyprostuj nogi, układając jedną stopę na drugiej.
4. Unieś biodra, aż ciało utworzy prostą linię od głowy do pięt.
5. Wciskaj przedramię w podłogę i utrzymuj biodra wysoko, nie pozwalając na rotację tułowia.
6. Utrzymuj pozycję, oddychając równo, a potem opuść się i zmień stronę.

## Częste błędy

- Opadanie bioder
- Tułów obracający się do podłogi
- Bark zapadający się do ucha
- Hantel ściągający ciało do tyłu

## Wskazówki techniczne

- Wbijaj przedramię w podłogę
- Trzymaj biodra w pełni uniesione
- Trzymaj hantel na biodrze
- Nie obracaj tułowia do tyłu

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 15–30 powtórzeń · przerwa 1 min · 2 powtórzenia w zapasie
- **Budowa mięśni**: 2–3 serie po 20–40 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 30–60 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Deska boczna](https://seto.fit/pl/exercises/side-plank/) — 35% masy ciała
- **To ćwiczenie: Deska boczna z hantlem na biodrze — 45% masy ciała**

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Deska boczna z hantlem na biodrze”?

Główne: Mięśnie skośne 9/10. Pracują też: Brzuch 5/10, Odcinek lędźwiowy 4/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Deska boczna z hantlem na biodrze” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 6 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Deska boczna z hantlem na biodrze”?

Siła: 3–4 serie po 15–30 powtórzeń, przerwa 1 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 2–3 serie po 20–40 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 30–60 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Deska boczna z hantlem na biodrze”?

Deska boczna (35% masy ciała).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/