# Wspięcia na palce siedząc z hantlami

Wspięcia na palce siedząc na ławce płaskiej, z hantlem opartym na każdym kolanie i przednią częścią stóp na talerzu. Ugięte kolana przenoszą większą pracę na mięsień płaszczkowaty; to wariant z wolnymi ciężarami, gdy nie ma maszyny do wspięć siedząc.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Hantle, Ławka pozioma
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-calf-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-seated-calf-raise/

## Które mięśnie pracują

- Łydki: 9/10
- Mięsień piszczelowy przedni: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wspięcia na palce siedząc z hantlami”

1. Usiądź na ławce, oprzyj śródstopie na talerzu i połóż hantel na każdym kolanie.
2. Powoli opuść pięty, aż w dolnej pozycji osiągniesz głębokie rozciągnięcie łydek.
3. Naciśnij śródstopiem i unieś pięty jak najwyżej.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Usiądź na ławce płaskiej z talerzem na podłodze przed sobą.
2. Umieść śródstopie na krawędzi talerza, aby pięty mogły swobodnie opadać.
3. Ustaw hantel na każdym udzie tuż nad kolanem i przytrzymaj go w miejscu.
4. Utrzymuj kolana ugięte pod kątem około 90 stopni, a golenie mniej więcej pionowo.
5. Opuść pięty, aż poczujesz głębokie rozciągnięcie łydek w dolnej fazie ruchu.
6. Odepchnij się śródstopiem, aby unieść pięty tak wysoko, jak to możliwe.
7. Zakończ ruch na palcach, zanim opuścisz pięty do kolejnego powtórzenia.

## Częste błędy

- Wykonywanie skróconych, niepełnych powtórzeń
- Odbijanie z dołu
- Wypychanie hantli w górę ramionami

## Wskazówki techniczne

- Opuść pięty jak najniżej
- Wspinaj się na duży palec
- Utrzymuj kolana ugięte
- Ruch tylko w kostkach

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 8–10 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 12–20 powtórzeń · przerwa 1 min · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 2 s, pauza 1 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 20–30 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Sztanga**: [Wspięcia na palce siedząc ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/seated-barbell-calf-raise/), [Wspięcia na palce stojąc](https://seto.fit/pl/exercises/standing-calf-raise/)
- **Gumy oporowe**: [Wspięcia na palce siedząc z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-seated-calf-raise/), [Wspięcia na palce z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-calf-raise/)
- **Maszyna**: [Wspięcia na palce w hack maszynie](https://seto.fit/pl/exercises/hack-squat-calf-raise/), [Wspięcia na palce siedząc](https://seto.fit/pl/exercises/seated-calf-raise/)
- **Wyciąg**: [Wspięcia na palce na wyciągu](https://seto.fit/pl/exercises/cable-calf-raise/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- **To ćwiczenie: Wspięcia na palce siedząc z hantlami — Początkujący**
- Trudniejsze: [Wspięcia na palce siedząc jednonóż z hantlem](https://seto.fit/pl/exercises/single-leg-dumbbell-seated-calf-raise/) — Początkujący
- Trudniejsze: [Wspięcia na palce jednonóż z hantlami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-calf-raise-single/) — Początkujący

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wspięcia na palce siedząc z hantlami”?

Główne: Łydki 9/10. Pracują też: Mięsień piszczelowy przedni 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wspięcia na palce siedząc z hantlami” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wspięcia na palce siedząc z hantlami”?

Siła: 3–4 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 2 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Wspięcia na palce siedząc z hantlami”?

Sztanga: Wspięcia na palce siedząc ze sztangą, Wspięcia na palce stojąc. Gumy oporowe: Wspięcia na palce siedząc z gumą oporową, Wspięcia na palce z gumą oporową. Maszyna: Wspięcia na palce w hack maszynie, Wspięcia na palce siedząc. Wyciąg: Wspięcia na palce na wyciągu.

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wspięcia na palce siedząc z hantlami”?

Wspięcia na palce siedząc jednonóż z hantlem (Początkujący), Wspięcia na palce jednonóż z hantlami (Początkujący).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/