# Wyciskanie Scotta z hantlami

Ćwiczenie na barki z hantlami w staniu, w którym łokcie pozostają ugięte pod kątem około 90 stopni i przesuwają się sprzed twarzy na boki. Ćwiczenie angażuje przednią i boczną część barków bez prostowania ramion nad głową.

- Średniozaawansowany · Wielostawowe
- Sprzęt: Hantle
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-scott-press-360-degrees/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-scott-press/

## Które mięśnie pracują

- Przednie aktony barków: 9/10
- Boczne aktony barków: 8/10
- Triceps: 5/10
- Górna część klatki: 4/10
- Mięsień zębaty przedni: 4/10
- Kaptury: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wyciskanie Scotta z hantlami”

1. Stań ze stopami na szerokość bioder, trzymając hantel w każdej dłoni.
2. Trzymaj hantle razem przed twarzą, z dłońmi skierowanymi w swoją stronę.
3. Przesuwaj łokcie na zewnątrz i w górę, utrzymując je ugięte pod kątem około 90 stopni.
4. Zatrzymaj ruch nieco powyżej wysokości barków, a następnie wróć do pozycji przed twarzą.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Stań prosto ze stopami na szerokość bioder i trzymaj hantel w każdej dłoni.
2. Trzymaj hantle przed twarzą, stykając ich końce, z dłońmi skierowanymi w swoją stronę i łokciami ugiętymi pod kątem około 90 stopni.
3. Utrzymuj ramiona przed klatką piersiową, a przedramiona w pionie.
4. Mocno ściśnij pośladki, napnij brzuch i utrzymuj żebra w jednej linii z miednicą.
5. Przesuń łokcie na zewnątrz i w górę, pozwalając hantlom obracać się podczas rozsuwania.
6. Zatrzymaj ruch, gdy łokcie znajdą się nieco powyżej wysokości barków, nadal ugięte pod kątem około 90 stopni.
7. Sprowadź hantle po tym samym łuku, aż ponownie zetkną się przed twarzą.

## Częste błędy

- Prostowanie ramion nad głową
- Odchylanie się w tył na początku powtórzeń
- Unoszenie barków u góry
- Bujanie tułowiem dla rozpędu
- Zatrzymywanie ruchu przed linią barku

## Wskazówki techniczne

- Utrzymuj ugięte łokcie
- Prowadź łokcie w bok i w górę
- Nie wypinaj żeber
- Mocno ściśnij pośladki
- Trzymaj barki nisko

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń · przerwa 2 min · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 1 min · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Sztanga**: [Wyciskanie sztangi nad głowę szerokim chwytem](https://seto.fit/pl/exercises/wide-grip-barbell-overhead-press/), [Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc bez oparcia](https://seto.fit/pl/exercises/unsupported-seated-barbell-overhead-press/)
- **Talerze**: [Wyciskanie talerza nad głowę](https://seto.fit/pl/exercises/plate-overhead-press/), [Uginanie i wyciskanie talerza](https://seto.fit/pl/exercises/plate-curl-to-press/)
- **Gumy oporowe**: [Wznosy bokiem z gumą oporową do wyciskania nad głowę](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-lateral-raise-to-shoulder-press/), [Wyciskanie nad głowę siedząc z gumą oporową chwytem neutralnym](https://seto.fit/pl/exercises/seated-neutral-grip-resistance-band-shoulder-press/)
- **Kettlebell**: [Naprzemienne wyciskanie kettlebelli stojąc](https://seto.fit/pl/exercises/alternating-kettlebell-press/), [Wyciskanie kettlebella nad głowę w klęku jednonóż](https://seto.fit/pl/exercises/half-kneeling-kettlebell-press/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Naprzemienne wyciskanie hantli nad głowę](https://seto.fit/pl/exercises/alternating-dumbbell-shoulder-press/) — Początkujący
- Łatwiejsze: [Wyciskanie hantli nad głowę](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-shoulder-press/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Wyciskanie Scotta z hantlami — Średniozaawansowany**
- Trudniejsze: [Naprzemienne wyciskanie Arnolda stojąc](https://seto.fit/pl/exercises/alternating-standing-arnold-press/) — Średniozaawansowany
- Trudniejsze: [Wyciskanie żołnierskie](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-overhead-press/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wyciskanie Scotta z hantlami”?

Główne: Przednie aktony barków 9/10, Boczne aktony barków 8/10. Pracują też: Triceps 5/10, Górna część klatki 4/10, Mięsień zębaty przedni 4/10, Kaptury 4/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wyciskanie Scotta z hantlami” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 8 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wyciskanie Scotta z hantlami”?

Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Wyciskanie Scotta z hantlami”?

Sztanga: Wyciskanie sztangi nad głowę szerokim chwytem, Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc bez oparcia. Talerze: Wyciskanie talerza nad głowę, Uginanie i wyciskanie talerza. Gumy oporowe: Wznosy bokiem z gumą oporową do wyciskania nad głowę, Wyciskanie nad głowę siedząc z gumą oporową chwytem neutralnym. Kettlebell: Naprzemienne wyciskanie kettlebelli stojąc, Wyciskanie kettlebella nad głowę w klęku jednonóż.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wyciskanie Scotta z hantlami”?

Wyciskanie hantli nad głowę (Początkujący), Naprzemienne wyciskanie hantli nad głowę (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wyciskanie Scotta z hantlami”?

Naprzemienne wyciskanie Arnolda stojąc (Średniozaawansowany), Wyciskanie żołnierskie (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/