# Odwrotne uginanie nadgarstków z hantlami

Ćwiczenie przedramion w klęku, z hantlem w każdej dłoni i grzbietami dłoni unoszonymi nad krawędź ławki płaskiej. Angażuje prostowniki przedramion i wzmacnia wyprost nadgarstków.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Hantle, Ławka pozioma
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-over-bench-wrist-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-reverse-wrist-curl/

## Które mięśnie pracują

- Przedramiona: 10/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Odwrotne uginanie nadgarstków z hantlami”

1. Uklęknij za ławką, oprzyj na niej przedramiona i skieruj dłonie wnętrzem w dół.
2. Chwyć hantel w każdą dłoń, pozwalając nadgarstkom zwisać za krawędzią.
3. Unoś hantle przez prostowanie nadgarstków, utrzymując przedramiona nieruchomo.
4. Powoli opuść hantle do początkowej pozycji rozciągnięcia.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Uklęknij za ławką płaską i oprzyj na niej przedramiona, kierując dłonie wnętrzem w dół.
2. Chwyć hantel w każdą dłoń i pozwól nadgarstkom zwisać tuż za krawędzią ławki.
3. Mocno oprzyj przedramiona na ławce i zacznij z nadgarstkami opuszczonymi w pozycji rozciągnięcia.
4. Unoś hantle, prostując nadgarstki, bez odrywania przedramion od ławki.
5. Unieś ciężary tak wysoko, jak pozwala na to ruchomość nadgarstków, kierując kostki dłoni w górę.
6. Opuść hantle, aż nadgarstki wrócą do dolnej pozycji rozciągnięcia.

## Częste błędy

- Używanie podchwytu
- Odbijanie ciężaru w górę
- Odrywanie przedramion od ławki
- Przekształcanie ruchu w zginanie łokci
- Niepełny zakres ruchu w nadgarstku

## Wskazówki techniczne

- Użyj nachwytu
- Ruszaj tylko nadgarstkami
- Przedramiona przyklejone
- Pozwól nadgarstkom luźno zwisać
- Unoś aż do pełnego wyprostu

## Ile robić

- **Siła**: 2–3 serie po 8–10 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 12–20 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s, pauza 1 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 20–25 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Wyciąg**: [Uginanie nadgarstków na wyciągu](https://seto.fit/pl/exercises/cable-wrist-curl/), [Uginanie nadgarstka jednorącz na wyciągu](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-cable-wrist-curl/)
- **Bez sprzętu**: [Uginanie nadgarstków z gryfem łamanym](https://seto.fit/pl/exercises/ez-bar-wrist-curl/)
- **Sztanga**: [Uginanie nadgarstków ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/wrist-curl-barbell/), [Uginanie nadgarstków ze sztangą za plecami](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-behind-the-back-wrist-curl/)
- **Kettlebell**: [Odwrotne uginanie nadgarstków z kettlebellem](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-reverse-wrist-curl/), [Uginanie nadgarstków z kettlebellem](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-wrist-curl/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Uginanie nadgarstka jednorącz z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-wrist-curl/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Odwrotne uginanie nadgarstków z hantlami — Początkujący**

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Odwrotne uginanie nadgarstków z hantlami”?

Główne: Przedramiona 10/10.

### Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Odwrotne uginanie nadgarstków z hantlami”?

Nadgarstek: średnie, Łokieć: niskie. Nadgarstek — lżejsze warianty: Uginanie młotkowe, Uginanie ramion z hantlami na przemian, Uginanie ramion ze sztangą.

### Kiedy robić ćwiczenie „Odwrotne uginanie nadgarstków z hantlami” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 5 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Odwrotne uginanie nadgarstków z hantlami”?

Siła: 2–3 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Odwrotne uginanie nadgarstków z hantlami”?

Wyciąg: Uginanie nadgarstków na wyciągu, Uginanie nadgarstka jednorącz na wyciągu. Bez sprzętu: Uginanie nadgarstków z gryfem łamanym. Sztanga: Uginanie nadgarstków ze sztangą, Uginanie nadgarstków ze sztangą za plecami. Kettlebell: Odwrotne uginanie nadgarstków z kettlebellem, Uginanie nadgarstków z kettlebellem.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Odwrotne uginanie nadgarstków z hantlami”?

Uginanie nadgarstka jednorącz z gumą oporową (Początkujący).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/