# Uginanie odwrotne z hantlami na ławce skośnej Uginanie ramion z hantlami w podporze klatką piersiową, nachwytem, twarzą do ławki skośnej i ramionami zwisającymi za jej szczytem. Ćwiczenie angażuje przedramiona i bicepsy bez bujania tułowiem dla rozpędu. - Początkujący · Izolowane - Sprzęt: Hantle, Ławka regulowana - Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-reverse-spider-curl/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-reverse-spider-curl/ ## Które mięśnie pracują - Przedramiona: 9/10 - Biceps: 8/10 - Przednie aktony barków: 3/10 ## Jak wykonywać ćwiczenie „Uginanie odwrotne z hantlami na ławce skośnej” 1. Połóż się twarzą w dół na ławce i pozwól ramionom zwisać prosto w dół. 2. Chwyć hantel w każdą dłoń nachwytem. 3. Unoś ciężary, zginając łokcie i utrzymując je w miejscu. 4. Powoli opuść ciężary do pozycji wyjściowej, całkowicie prostując ramiona. ### Pełna technika — 7 kroków 1. Ustaw ławkę skośną i połóż się na niej twarzą w dół, opierając klatkę piersiową i pozwalając ramionom zwisać prosto w dół. 2. Chwyć hantel w każdą dłoń nachwytem. 3. Pozwól, aby ramiona zwisały niemal pionowo, i utrzymuj je nieruchomo przez cały ruch. 4. Utrzymuj klatkę piersiową na poduszce i zacznij z łokciami w pełnym wyproście, bez unoszenia barków. 5. Uginaj ramiona i unoś hantle, aż znajdą się mniej więcej na wysokości brody. 6. W górnej pozycji utrzymuj proste nadgarstki i nie pozwól, aby łokcie przesunęły się do przodu. 7. Opuść hantle z powrotem do pozycji zwisu, aż łokcie znajdą się w pełnym wyproście. ## Częste błędy - Wysuwanie łokci do przodu w końcowej fazie - Zginanie nadgarstka w trakcie ruchu - Skracanie dolnego zakresu - Unoszenie barków podczas uginania - Obracanie dłoni wnętrzem do góry ## Wskazówki techniczne - Użyj nachwytu - Utrzymuj klatkę piersiową na ławce - Trzymaj łokcie nieruchomo - Nadgarstki proste - Pozwól ramionom swobodnie zwisać ## Ile robić - **Siła**: 3–4 serie po 8–10 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 1 s - **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s - **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s „W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię. ## Czym zastąpić Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz. - **Gumy oporowe**: [Uginanie ramion z gumą oporową nachwytem](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-reverse-curl/), [Uginanie odwrotne z gumą na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-reverse-spider-curl/) - **Wyciąg**: [Uginanie ramion na wyciągu nachwytem](https://seto.fit/pl/exercises/cable-reverse-curl/), [Uginanie jednorącz na wyciągu w poprzek tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/cable-curl-behind-back/) - **Sztanga**: [Uginanie ramion ze sztangą w opadzie tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/bent-over-barbell-curl/), [Uginanie koncentracyjne ze sztangą nachwytem](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-reverse-concentration-curl/) - **Kettlebell**: [Uginanie jednorącz z kettlebellem stojąc](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-kettlebell-curl/), [Uginanie ramion z kettlebellem w chwycie goblet](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-goblet-curl/) ## Od czego zacząć i jak iść dalej Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej. - Łatwiejsze: [Naprzemienne uginanie ramion na maszynie](https://seto.fit/pl/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Początkujący - **To ćwiczenie: Uginanie odwrotne z hantlami na ławce skośnej — Początkujący** - Trudniejsze: [Uginanie Zottmana z hantlami w siadzie](https://seto.fit/pl/exercises/seated-zottman-curl/) — Początkujący - Trudniejsze: [Uginanie Zottmana jednorącz z hantlem na modlitewniku](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-dumbbell-zottman-preacher-curl/) — Średniozaawansowany ## W skrócie ### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Uginanie odwrotne z hantlami na ławce skośnej”? Główne: Przedramiona 9/10, Biceps 8/10. Pracują też: Przednie aktony barków 3/10. ### Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Uginanie odwrotne z hantlami na ławce skośnej”? Łokieć: średnie, Nadgarstek: średnie. Łokieć — lżejsze warianty: Uginanie młotkowe, Uginanie ramion z hantlami na przemian, Uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej. ### Kiedy robić ćwiczenie „Uginanie odwrotne z hantlami na ławce skośnej” w treningu? Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami. ### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Uginanie odwrotne z hantlami na ławce skośnej”? Siła: 3–4 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie. ### Czym zastąpić ćwiczenie „Uginanie odwrotne z hantlami na ławce skośnej”? Gumy oporowe: Uginanie ramion z gumą oporową nachwytem, Uginanie odwrotne z gumą na ławce skośnej. Wyciąg: Uginanie ramion na wyciągu nachwytem, Uginanie jednorącz na wyciągu w poprzek tułowia. Sztanga: Uginanie ramion ze sztangą w opadzie tułowia, Uginanie koncentracyjne ze sztangą nachwytem. Kettlebell: Uginanie jednorącz z kettlebellem stojąc, Uginanie ramion z kettlebellem w chwycie goblet. ### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Uginanie odwrotne z hantlami na ławce skośnej”? Naprzemienne uginanie ramion na maszynie (Początkujący). ### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Uginanie odwrotne z hantlami na ławce skośnej”? Uginanie Zottmana z hantlami w siadzie (Początkujący), Uginanie Zottmana jednorącz z hantlem na modlitewniku (Średniozaawansowany). Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/ --- seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/ Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/