# Uginanie ramion z hantlami nachwytem

Uginanie ramion na stojąco z dwoma hantlami trzymanymi nachwytem, angażujące przedramiona i bicepsy. Ułożenie dłoni wnętrzem do dołu zwiększa udział mięśni znajdujących się na górnej części przedramion.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Hantle
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-reverse-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-reverse-curl/

## Które mięśnie pracują

- Przedramiona: 9/10
- Biceps: 8/10
- Przednie aktony barków: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Uginanie ramion z hantlami nachwytem”

1. Stań prosto i trzymaj hantel w każdej dłoni, kierując dłonie do tyłu.
2. Unoś ciężary w stronę barków, zginając wyłącznie łokcie.
3. Przez cały ruch utrzymuj proste nadgarstki.
4. Powoli opuść hantle z powrotem wzdłuż tułowia, całkowicie prostując ramiona.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Stań prosto z hantlem w każdej dłoni; trzymaj ramiona wyprostowane przed udami, a dłonie skieruj do tyłu.
2. Cofnij barki i utrzymuj łokcie blisko tułowia.
3. Ugnij oba łokcie i unoś hantle, nie pozwalając, aby łokcie przesuwały się do przodu.
4. Utrzymuj proste nadgarstki i dłonie skierowane w dół podczas unoszenia ciężarów.
5. Unoś hantle, aż znajdą się przed barkami.
6. Opuść hantle z powrotem do ud, aż łokcie będą w pełni wyprostowane.
7. Rozpocznij kolejne powtórzenie bez kołysania tułowiem ani biodrami.

## Częste błędy

- Wysuwanie łokci do przodu
- Bujanie tułowiem na początku powtórzeń
- Zginanie nadgarstków pod hantlami
- Obracanie dłoni wnętrzem do góry
- Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie

## Wskazówki techniczne

- Użyj nachwytu
- Nadgarstki proste
- Trzymaj łokcie przy tułowiu
- Uginaj, nie bujaj się
- Unoś oba hantle równomiernie

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Gumy oporowe**: [Uginanie ramion z gumą oporową nachwytem](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-reverse-curl/), [Uginanie odwrotne z gumą na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-reverse-spider-curl/)
- **Wyciąg**: [Uginanie ramion na wyciągu nachwytem](https://seto.fit/pl/exercises/cable-reverse-curl/), [Uginanie jednorącz na wyciągu w poprzek tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/cable-curl-behind-back/)
- **Sztanga**: [Uginanie ramion ze sztangą w opadzie tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/bent-over-barbell-curl/), [Uginanie koncentracyjne ze sztangą nachwytem](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-reverse-concentration-curl/)
- **Kettlebell**: [Uginanie jednorącz z kettlebellem stojąc](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-kettlebell-curl/), [Uginanie ramion z kettlebellem w chwycie goblet](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-goblet-curl/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Naprzemienne uginanie ramion na maszynie](https://seto.fit/pl/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Uginanie ramion z hantlami nachwytem — Początkujący**
- Trudniejsze: [Uginanie Zottmana z hantlami w siadzie](https://seto.fit/pl/exercises/seated-zottman-curl/) — Początkujący
- Trudniejsze: [Uginanie Zottmana jednorącz z hantlem na modlitewniku](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-dumbbell-zottman-preacher-curl/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Uginanie ramion z hantlami nachwytem”?

Główne: Przedramiona 9/10, Biceps 8/10. Pracują też: Przednie aktony barków 3/10.

### Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Uginanie ramion z hantlami nachwytem”?

Łokieć: średnie, Nadgarstek: średnie. Łokieć — lżejsze warianty: Uginanie młotkowe, Uginanie ramion z hantlami na przemian, Uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej.

### Kiedy robić ćwiczenie „Uginanie ramion z hantlami nachwytem” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Uginanie ramion z hantlami nachwytem”?

Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Uginanie ramion z hantlami nachwytem”?

Gumy oporowe: Uginanie ramion z gumą oporową nachwytem, Uginanie odwrotne z gumą na ławce skośnej. Wyciąg: Uginanie ramion na wyciągu nachwytem, Uginanie jednorącz na wyciągu w poprzek tułowia. Sztanga: Uginanie ramion ze sztangą w opadzie tułowia, Uginanie koncentracyjne ze sztangą nachwytem. Kettlebell: Uginanie jednorącz z kettlebellem stojąc, Uginanie ramion z kettlebellem w chwycie goblet.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Uginanie ramion z hantlami nachwytem”?

Naprzemienne uginanie ramion na maszynie (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Uginanie ramion z hantlami nachwytem”?

Uginanie Zottmana z hantlami w siadzie (Początkujący), Uginanie Zottmana jednorącz z hantlem na modlitewniku (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/