# Uginanie koncentracyjne hantlem nachwytem

Uginanie koncentracyjne jednorącz w siadzie, nachwytem, angażujące przedramiona i biceps. Ramię opiera się o udo, dzięki czemu pracuje głównie staw łokciowy, bez pomagania sobie rozpędem.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Hantle, Ławka pozioma
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-reverse-grip-concentration-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-reverse-concentration-curl/

## Które mięśnie pracują

- Przedramiona: 8/10
- Biceps: 8/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Uginanie koncentracyjne hantlem nachwytem”

1. Usiądź na ławce z szeroko ustawionymi stopami i chwyć hantel.
2. Mocno oprzyj ramię o wewnętrzną stronę uda, aby ręka się nie ruszała.
3. Ugnij ramię z dłonią skierowaną w dół, trzymając łokieć nieruchomo.
4. Powoli opuść ciężar z powrotem do pozycji wyjściowej.
5. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, potem zmień rękę i zrób tyle samo.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Usiądź na ławce, ustaw stopy szeroko i chwyć hantel jedną ręką.
2. Pochyl się lekko do przodu i oprzyj tył ramienia o wewnętrzną stronę uda.
3. Pozwól, aby hantel zwisał poniżej barku, z dłonią skierowaną w dół i prawie wyprostowanym łokciem.
4. Ugnij ramię i przyciągnij hantel w stronę barku, nie pozwalając, aby ramię zsunęło się z uda.
5. Przez cały ruch utrzymuj dłoń skierowaną w dół i nadgarstek w jednej linii z przedramieniem.
6. Opuść hantel z powrotem do pozycji zwisu, aż łokieć będzie prawie wyprostowany.
7. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jednej stronie, potem zmień rękę i zachowaj ten sam zakres ruchu.

## Częste błędy

- Zsuwanie się łokcia z uda
- Obracanie dłoni wnętrzem do góry
- Zginanie nadgarstka w trakcie ruchu
- Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie
- Skręcanie tułowia podczas uginania

## Wskazówki techniczne

- Użyj nachwytu
- Nadgarstki proste
- Unoś w stronę tego samego barku
- Nie unoś barku

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 8–10 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Sztanga**: [Uginanie koncentracyjne ze sztangą nachwytem](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-reverse-concentration-curl/), [Uginanie ramion ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-curl/)
- **Gumy oporowe**: [Uginanie ramion z gumą oporową nachwytem](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-reverse-curl/), [Uginanie Zottmana z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-zottman-curl/)
- **Bez sprzętu**: [Uginanie ramion w podporze klatką na modlitewniku z gryfem łamanym](https://seto.fit/pl/exercises/ez-bar-spider-curl/), [Uginanie ramienia z oporem nogi na ławce](https://seto.fit/pl/exercises/leg-resisted-biceps-curl/)
- **Kettlebell**: [Uginanie jednorącz z kettlebellem na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/incline-bench-kettlebell-preacher-curl/), [Uginanie koncentracyjne z kettlebellem](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-concentration-curl/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Naprzemienne uginanie ramion na maszynie](https://seto.fit/pl/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Uginanie koncentracyjne hantlem nachwytem — Początkujący**
- Trudniejsze: [Uginanie Zottmana z hantlami w siadzie](https://seto.fit/pl/exercises/seated-zottman-curl/) — Początkujący
- Trudniejsze: [Uginanie Zottmana jednorącz z hantlem na modlitewniku](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-dumbbell-zottman-preacher-curl/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Uginanie koncentracyjne hantlem nachwytem”?

Główne: Przedramiona 8/10, Biceps 8/10.

### Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Uginanie koncentracyjne hantlem nachwytem”?

Łokieć: średnie, Nadgarstek: średnie. Łokieć — lżejsze warianty: Uginanie młotkowe, Uginanie ramion z hantlami na przemian, Uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej.

### Kiedy robić ćwiczenie „Uginanie koncentracyjne hantlem nachwytem” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 8 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Uginanie koncentracyjne hantlem nachwytem”?

Siła: 3–4 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Uginanie koncentracyjne hantlem nachwytem”?

Sztanga: Uginanie koncentracyjne ze sztangą nachwytem, Uginanie ramion ze sztangą. Gumy oporowe: Uginanie ramion z gumą oporową nachwytem, Uginanie Zottmana z gumą oporową. Bez sprzętu: Uginanie ramion w podporze klatką na modlitewniku z gryfem łamanym, Uginanie ramienia z oporem nogi na ławce. Kettlebell: Uginanie jednorącz z kettlebellem na ławce skośnej, Uginanie koncentracyjne z kettlebellem.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Uginanie koncentracyjne hantlem nachwytem”?

Naprzemienne uginanie ramion na maszynie (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Uginanie koncentracyjne hantlem nachwytem”?

Uginanie Zottmana z hantlami w siadzie (Początkujący), Uginanie Zottmana jednorącz z hantlem na modlitewniku (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/