# Odwrotne rozpiętki z hantlami siedząc

Ćwiczenie izolowane z hantlami w siadzie, angażujące tył barków i górną część pleców. Przydatne dla osób budujących zrównoważone barki i lepszą kontrolę łopatek.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Hantle, Ławka pozioma
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/seated-dumbbell-rear-delt-fly/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-rear-delt-raise-seated/

## Które mięśnie pracują

- Tylne aktony barków: 10/10
- Górna część pleców: 6/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Odwrotne rozpiętki z hantlami siedząc”

1. Usiądź na krawędzi ławki, pochyl tułów nad udami i trzymaj hantel w każdej dłoni.
2. Pozwól ramionom zwisać, dłonie do siebie, z lekko ugiętymi łokciami.
3. Unoś oba ramiona na boki i lekko w tył, aż dojdą na wysokość barków.
4. Skup się na ruchu łokci i powoli opuszczaj ciężary do pozycji wyjściowej.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Usiądź na przedniej krawędzi ławki i pochyl tułów nad udami.
2. Trzymaj hantel w każdej dłoni poniżej kolan, dłonie skierowane do siebie.
3. Trzymaj plecy proste, utrzymuj lekkie ugięcie łokci i pozwól ciężarom wisieć nieruchomo.
4. Unoś oba ramiona na boki i lekko w tył, aż łokcie dojdą do wysokości barków.
5. Trzymaj nadgarstki poniżej łokci, szyję rozluźnioną, a barki daleko od uszu.
6. Opuszczaj hantle z powrotem pod kontrolą, aż wrócą do wyjściowej pozycji zwisu.

## Częste błędy

- Bujanie tułowiem na początku powtórzeń
- Przekształcanie ruchu w wiosłowanie
- Unoszenie barków w górnej fazie
- Zbyt mocne prostowanie łokci
- Unoszenie hantli powyżej wysokości barków

## Wskazówki techniczne

- Nadgarstki poniżej łokci
- Trzymaj tułów nieruchomo
- Unoś do wysokości barków
- Nie unoś barków

## Ile robić

- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Wyciąg**: [Odwrotne rozpiętki jednorącz na wyciągu](https://seto.fit/pl/exercises/cable-rear-delt-flye/)
- **Gumy oporowe**: [Rozciąganie gumy oporowej przed sobą](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-pull-apart/), [Wznosy ramion do T z gumą oporową w leżeniu na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/chest-supported-resistance-band-t-raise/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Face pull z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/band-face-pull/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Odwrotne rozpiętki z hantlami siedząc — Początkujący**
- Trudniejsze: [Odwrotne rozpiętki z hantlami w opadzie tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-rear-delt-flye/) — Początkujący

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Odwrotne rozpiętki z hantlami siedząc”?

Główne: Tylne aktony barków 10/10. Pracują też: Górna część pleców 6/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Odwrotne rozpiętki z hantlami siedząc” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Odwrotne rozpiętki z hantlami siedząc”?

Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Odwrotne rozpiętki z hantlami siedząc”?

Wyciąg: Odwrotne rozpiętki jednorącz na wyciągu. Gumy oporowe: Rozciąganie gumy oporowej przed sobą, Wznosy ramion do T z gumą oporową w leżeniu na ławce skośnej.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Odwrotne rozpiętki z hantlami siedząc”?

Face pull z gumą oporową (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Odwrotne rozpiętki z hantlami siedząc”?

Odwrotne rozpiętki z hantlami w opadzie tułowia (Początkujący).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/