# Odwrotne rozpiętki z hantlami w opadzie tułowia

Izolowane ćwiczenie z hantlami w opadzie tułowia, angażujące tył barków i górną część pleców. Przydatne dla osób budujących równowagę barków i masę tyłu barków.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Hantle
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/bent-over-rear-delt-fly-dumbbell/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-rear-delt-flye/

## Które mięśnie pracują

- Tylne aktony barków: 10/10
- Górna część pleców: 6/10
- Kaptury: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Odwrotne rozpiętki z hantlami w opadzie tułowia”

1. Wypchnij biodra w tył, aż tułów będzie prawie równoległy do podłogi, i pozwól hantlom swobodnie zwisać.
2. Utrzymuj delikatne ugięcie w łokciach i unikaj wyginania kręgosłupa.
3. Unieś hantle na boki, trzymając nadgarstki poniżej łokci.
4. Zatrzymaj się, gdy ramiona dojdą do wysokości barków i poczujesz napięcie.
5. Powoli opuść ciężary do pozycji wyjściowej.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Stań, trzymając hantle, a następnie pochyl się w biodrach, aż tułów będzie prawie równoległy do podłogi.
2. Ustaw stopy na szerokość bioder i pozwól hantlom swobodnie wisieć poniżej barków.
3. Utrzymuj lekko ugięte łokcie i ustabilizuj pozycję tułowia przed każdym powtórzeniem.
4. Unieś ramiona na boki, w linii z barkami, trzymając nadgarstki poniżej łokci.
5. Zatrzymaj się, gdy łokcie dojdą do wysokości barków, bez unoszenia barków i prostowania się.
6. Opuść hantle z powrotem pod barki tym samym szerokim torem.

## Częste błędy

- Przekształcanie ruchu w wiosłowanie
- Prostowanie się podczas powtórzeń
- Unoszenie barków w górnej fazie
- Zarzucanie hantli w górę z rozpędu
- Zbyt duże zginanie łokci

## Wskazówki techniczne

- Kieruj łokcie w bok, nie w tył
- Trzymaj tułów nieruchomo
- Łokcie lekko ugięte
- Szyja w neutralnej pozycji
- Nie unoś barków

## Ile robić

- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Gumy oporowe**: [Rozciąganie gumy oporowej przed sobą](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-pull-apart/), [Wznosy ramion do T z gumą oporową w leżeniu na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/chest-supported-resistance-band-t-raise/)
- **Wyciąg**: [Odwrotne rozpiętki jednorącz na wyciągu](https://seto.fit/pl/exercises/cable-rear-delt-flye/), [Wznosy na tył barków na wyciągu siedząc](https://seto.fit/pl/exercises/seated-cable-rear-delt-raise/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Face pull z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/band-face-pull/) — Początkujący
- Łatwiejsze: [Odwrotne rozpiętki z hantlami siedząc](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-rear-delt-raise-seated/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Odwrotne rozpiętki z hantlami w opadzie tułowia — Początkujący**

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Odwrotne rozpiętki z hantlami w opadzie tułowia”?

Główne: Tylne aktony barków 10/10. Pracują też: Górna część pleców 6/10, Kaptury 4/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Odwrotne rozpiętki z hantlami w opadzie tułowia” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Odwrotne rozpiętki z hantlami w opadzie tułowia”?

Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Odwrotne rozpiętki z hantlami w opadzie tułowia”?

Gumy oporowe: Rozciąganie gumy oporowej przed sobą, Wznosy ramion do T z gumą oporową w leżeniu na ławce skośnej. Wyciąg: Odwrotne rozpiętki jednorącz na wyciągu, Wznosy na tył barków na wyciągu siedząc.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Odwrotne rozpiętki z hantlami w opadzie tułowia”?

Odwrotne rozpiętki z hantlami siedząc (Początkujący), Face pull z gumą oporową (Początkujący).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/