# Pompki na hantlach

Pompki z dłońmi opartymi na hantlach ustawionych na podłodze, angażujące klatkę piersiową, triceps i przód barków. Uniesione uchwyty utrzymują nadgarstki prosto i pozwalają opuszczać klatkę piersiową do wysokości hantli.

- Początkujący · Wielostawowe
- Sprzęt: Hantle
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/deep-push-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-push-up/

## Które mięśnie pracują

- Środkowa część klatki: 9/10
- Triceps: 8/10
- Przednie aktony barków: 6/10
- Dolna część klatki: 5/10
- Mięsień zębaty przedni: 4/10
- Przedramiona: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Pompki na hantlach”

1. Chwyć dwa hantle na podłodze, dłońmi skierowanymi do siebie, i przyjmij pozycję podporu.
2. Utrzymuj ciało w prostej linii od głowy do pięt.
3. Ugnij łokcie i opuszczaj klatkę piersiową do wysokości uchwytów.
4. Odepchnij się z powrotem w górę, aż ramiona będą proste, a łokcie skierowane lekko do tyłu.

### Pełna technika — 8 kroków

1. Ustaw dwa hantle sześciokątne na podłodze mniej więcej na szerokość barków, z uchwytami równoległymi do siebie.
2. Chwyć uchwyty dłońmi skierowanymi do siebie i przyjmij pozycję wysokiego podporu na palcach stóp.
3. Ustaw barki dokładnie nad dłońmi, wyprostuj nogi i utwórz prostą linię od głowy do pięt.
4. Napnij brzuch, ściśnij pośladki i utrzymuj neutralne ustawienie szyi, patrząc lekko przed siebie.
5. Ugnij łokcie i opuszczaj ciało jako jedną całość, aż klatka piersiowa znajdzie się na wysokości uchwytów.
6. Prowadź łokcie lekko do tyłu, zamiast rozchylać je na boki, gdy schodzisz w dół.
7. Odepchnij się dłońmi w górę, aż łokcie będą w pełni wyprostowane.
8. Zakończ w stabilnej pozycji podporu, nie pozwalając na opadanie bioder ani zapadanie się górnej części pleców.

## Częste błędy

- Opadanie bioder poniżej linii barków
- Unoszenie bioder w górę podczas powrotu
- Łokcie rozchodzące się prosto na boki
- Kończenie ruchu przed pełnym zakresem
- Toczenie się lub przechylanie hantli pod dłońmi

## Wskazówki techniczne

- Nadgarstki proste
- Ciało porusza się jako całość
- Łokcie skierowane do tyłu
- Odpychaj się dłońmi
- Napnij brzuch przed każdym ruchem

## Ile robić

- **Siła**: 3–5 serii po 5–8 powtórzeń · przerwa 2 min · 1–2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 8–15 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 15–25 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Talerze**: [Pompki z deficytem na talerzach](https://seto.fit/pl/exercises/deficit-push-up/), [Pompki z talerzem na plecach](https://seto.fit/pl/exercises/weighted-push-up/)
- **Maszyna**: [Naprzemienne wyciskanie na maszynie na ławce ujemnej](https://seto.fit/pl/exercises/alternating-machine-decline-chest-press/), [Wyciskanie na maszynie Smitha na ławce ujemnej](https://seto.fit/pl/exercises/smith-machine-decline-press/)
- **Gumy oporowe**: [Naprzemienne wyciskanie z gumą oporową z góry w dół](https://seto.fit/pl/exercises/alternating-resistance-band-high-to-low-chest-press/), [Wyciskanie na podłodze z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-floor-press/)
- **Piłka lekarska**: [Wyciskanie piłki lekarskiej leżąc](https://seto.fit/pl/exercises/lying-medicine-ball-chest-press/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Wyciskanie klatki piersiowej na siłowni plenerowej](https://seto.fit/pl/exercises/outdoor-chest-press/) — 35% masy ciała
- Łatwiejsze: [Pompki na kolanach z wąskim ustawieniem dłoni](https://seto.fit/pl/exercises/close-grip-knee-push-up/) — 53% masy ciała
- **To ćwiczenie: Pompki na hantlach — 66% masy ciała**
- Trudniejsze: [Pompki z przenoszeniem ciężaru na boki](https://seto.fit/pl/exercises/side-to-side-push-up/) — 72% masy ciała
- Trudniejsze: [Pompka jednorącz z ręką na plecach](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-push-up/) — 110% masy ciała

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Pompki na hantlach”?

Główne: Środkowa część klatki 9/10, Triceps 8/10. Pracują też: Przednie aktony barków 6/10, Dolna część klatki 5/10, Mięsień zębaty przedni 4/10, Przedramiona 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Pompki na hantlach” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 8 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Pompki na hantlach”?

Siła: 3–5 serii po 5–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 1–2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Pompki na hantlach”?

Talerze: Pompki z deficytem na talerzach, Pompki z talerzem na plecach. Maszyna: Naprzemienne wyciskanie na maszynie na ławce ujemnej, Wyciskanie na maszynie Smitha na ławce ujemnej. Gumy oporowe: Naprzemienne wyciskanie z gumą oporową z góry w dół, Wyciskanie na podłodze z gumą oporową. Piłka lekarska: Wyciskanie piłki lekarskiej leżąc.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Pompki na hantlach”?

Pompki na kolanach z wąskim ustawieniem dłoni (53% masy ciała), Wyciskanie klatki piersiowej na siłowni plenerowej (35% masy ciała).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Pompki na hantlach”?

Pompki z przenoszeniem ciężaru na boki (72% masy ciała), Pompka jednorącz z ręką na plecach (110% masy ciała).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/