# Pompki z hantlem i rotacją do deski bokiem

Pompka z jedną dłonią trzymającą hantel na podłodze, po której obracasz się do deski bokiem, unosząc hantel w kierunku sufitu. Ćwiczenie wzmacnia klatkę piersiową i triceps oraz poprawia stabilność barków i kontrolę tułowia.

- Średniozaawansowany · Wielostawowe
- Sprzęt: Hantle
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-side-plank-with-rear-fly/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-push-up-with-rotation/

## Które mięśnie pracują

- Środkowa część klatki: 8/10
- Triceps: 7/10
- Przednie aktony barków: 6/10
- Mięśnie skośne: 6/10
- Boczne aktony barków: 5/10
- Mięsień zębaty przedni: 5/10
- Stożek rotatorów: 4/10
- Brzuch: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Pompki z hantlem i rotacją do deski bokiem”

1. Ustaw się w podporze wysokim, jedną dłonią trzymając hantel na podłodze.
2. Wykonaj pompkę, a potem obróć się do deski bokiem, unosząc hantel w kierunku sufitu.
3. Obróć się z powrotem, odłóż hantel na podłogę i powtórz.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Ustaw się w podporze wysokim: jedna dłoń płasko na podłodze, druga trzyma hantel, dłonie nieco szerzej niż barki.
2. Napnij brzuch, ściśnij pośladki i utrzymuj neutralne ustawienie szyi, patrząc lekko przed siebie.
3. Zegnij łokcie i opuszczaj ciało jako jedną całość, aż klatka piersiowa zbliży się do podłogi.
4. Odepchnij się w górę, potem przenieś ciężar ciała na wolną dłoń i obróć ciało bokiem.
5. Unieś hantel, aż ramię będzie proste i pionowe nad barkiem, utrzymując biodra uniesione.
6. Obróć się z powrotem i odłóż hantel na podłogę pod barkiem przed kolejną pompką.
7. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, potem zmień stronę.

## Częste błędy

- Opadanie bioder poniżej linii barków
- Kończenie ruchu przed pełnym zakresem
- Opadanie bioder podczas rotacji
- Odsuwanie się hantla od barku
- Zbyt szybka, niekontrolowana rotacja

## Wskazówki techniczne

- Ciało porusza się jako całość
- Obracaj całe ciało
- Trzymaj biodra w pełni uniesione
- Ramię pionowo w górnej pozycji

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Budowa mięśni**: 3 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s, pauza 1 s
- **Wytrzymałość**: 2–3 serie po 12–16 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Bez sprzętu**: [Pompki z rotacją do deski bokiem](https://seto.fit/pl/exercises/push-up-with-rotation/), [Pompki z wypchnięciem łopatek](https://seto.fit/pl/exercises/push-up-plus/)
- **Kettlebell**: [Pompki crossover z kettlebellem](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-offset-push-up/)
- **Talerze**: [Pompki z talerzem na plecach](https://seto.fit/pl/exercises/weighted-push-up/), [Pompki z deficytem na talerzach](https://seto.fit/pl/exercises/deficit-push-up/)
- **Piłka lekarska**: [Wyciskanie piłki lekarskiej leżąc](https://seto.fit/pl/exercises/lying-medicine-ball-chest-press/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Pompki z odciążeniem gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/band-assisted-push-up/) — Początkujący
- Łatwiejsze: [Pompki z chodzeniem dłońmi wokół stóp](https://seto.fit/pl/exercises/clock-push-up/) — 65% masy ciała
- **To ćwiczenie: Pompki z hantlem i rotacją do deski bokiem — Średniozaawansowany**
- Trudniejsze: [Pompki na TRX z rotacją do deski bokiem](https://seto.fit/pl/exercises/suspension-trainer-push-up-with-rotation/) — 78% masy ciała
- Trudniejsze: [Pompka jednorącz z ręką na plecach](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-push-up/) — 110% masy ciała

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Pompki z hantlem i rotacją do deski bokiem”?

Główne: Środkowa część klatki 8/10, Triceps 7/10. Pracują też: Przednie aktony barków 6/10, Mięśnie skośne 6/10, Boczne aktony barków 5/10, Mięsień zębaty przedni 5/10.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Pompki z hantlem i rotacją do deski bokiem”?

Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 12–16 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Pompki z hantlem i rotacją do deski bokiem”?

Bez sprzętu: Pompki z rotacją do deski bokiem, Pompki z wypchnięciem łopatek. Kettlebell: Pompki crossover z kettlebellem. Talerze: Pompki z talerzem na plecach, Pompki z deficytem na talerzach. Piłka lekarska: Wyciskanie piłki lekarskiej leżąc.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Pompki z hantlem i rotacją do deski bokiem”?

Pompki z chodzeniem dłońmi wokół stóp (65% masy ciała), Pompki z odciążeniem gumą oporową (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Pompki z hantlem i rotacją do deski bokiem”?

Pompki na TRX z rotacją do deski bokiem (78% masy ciała), Pompka jednorącz z ręką na plecach (110% masy ciała).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/