# Wznosy I, Y, T i W z hantlami w podporze

Ćwiczenie w wysokim podporze, w którym unosisz jeden hantel kolejno w układach I, Y, T i W, a następnie zmieniasz stronę. Wzmacnia tył barków i górną część pleców, podczas gdy mięśnie brzucha utrzymują deskę bez skręcania tułowia.

- Średniozaawansowany · Wielostawowe
- Sprzęt: Hantle
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/plank-iytw/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-plank-i-y-t-w-raise/

## Które mięśnie pracują

- Tylne aktony barków: 8/10
- Górna część pleców: 7/10
- Kaptury: 6/10
- Stożek rotatorów: 5/10
- Mięsień zębaty przedni: 5/10
- Triceps: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wznosy I, Y, T i W z hantlami w podporze”

1. Przyjmij wysoki podpór, trzymając lekki hantel w każdej dłoni pod barkami.
2. Unoś jeden hantel kolejno w układach I, Y, T i W.
3. Po każdym wznosie odłóż hantel na podłogę; wykonaj powtórzenia, a potem zmień stronę.
4. Utrzymuj biodra równo i ciało w jednej linii.

### Pełna technika — 8 kroków

1. Ustaw się w wysokim podporze, trzymając lekki hantel w każdej dłoni pod barkami; stopy rozstaw na szerokość bioder.
2. Napnij brzuch i mocno ściśnij pośladki, aby ciało tworzyło prostą linię od głowy do pięt.
3. Przenieś ciężar ciała na jedną dłoń i oderwij drugi hantel od podłogi.
4. W wariancie I unieś ramię prosto w przód, poza linię głowy.
5. W wariancie Y unieś hantel w przód i po skosie na zewnątrz, a w wariancie T unieś ramię prosto w bok.
6. W wariancie W zegnij łokieć i unieś go bokiem, ustawiając dłoń mniej więcej na wysokości głowy.
7. Po każdym wznosie odłóż hantel na podłogę, przechodząc kolejno przez układy I, Y, T i W; wykonaj wszystkie powtórzenia na jednej stronie, a następnie zmień rękę.
8. Przez cały czas utrzymuj biodra równo i skierowane w stronę podłogi.

## Częste błędy

- Skręcanie tułowia
- Opadanie bioder
- Unoszenie barków w kierunku uszu
- Huśtanie hantlami podczas unoszenia
- Zbyt wąskie ustawienie stóp

## Wskazówki techniczne

- Trzymaj biodra równo
- Mocno ściśnij pośladki
- Używaj lekkich hantli
- Barki z dala od uszu

## Ile robić

- **Siła**: 2–3 serie po 4–6 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Budowa mięśni**: 3 serie po 6–10 powtórzeń · przerwa 1 min · 3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 45 s · 4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Kettlebell**: [Wiosłowanie kettlebellem na tył barków](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-rear-delt-row/)

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wznosy I, Y, T i W z hantlami w podporze”?

Główne: Tylne aktony barków 8/10, Górna część pleców 7/10. Pracują też: Kaptury 6/10, Stożek rotatorów 5/10, Mięsień zębaty przedni 5/10, Triceps 4/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wznosy I, Y, T i W z hantlami w podporze” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 7 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wznosy I, Y, T i W z hantlami w podporze”?

Siła: 2–3 serie po 4–6 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3 serie po 6–10 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 45 s, 4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Wznosy I, Y, T i W z hantlami w podporze”?

Kettlebell: Wiosłowanie kettlebellem na tył barków.

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/