# Pistol squat z hantlami

Przysiad jednonóż z obciążeniem: trzymasz hantel w każdej dłoni, a wolną nogę wyciągasz przed siebie. Ćwiczenie wzmacnia mięśnie czworogłowe uda i pośladki, jednocześnie wymagając równowagi oraz kontroli nogi.

- Zaawansowany · Wielostawowe
- Sprzęt: Hantle
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-leg-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-pistol-squat/

## Które mięśnie pracują

- Czworogłowe uda: 9/10
- Pośladki: 7/10
- Zginacze bioder: 5/10
- Dwugłowe uda: 4/10
- Łydki: 4/10
- Przywodziciele uda: 3/10
- Odwodziciele uda: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Pistol squat z hantlami”

1. Trzymaj hantle po bokach.
2. Wyciągnij wolną nogę przed siebie i utrzymuj ją nad podłogą.
3. Opuszczaj się na nodze podporowej, utrzymując wyprostowany tułów.
4. Odepchnij się całą stopą i wyprostuj się.
5. Wykonaj wszystkie powtórzenia, a następnie zmień stronę.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Stań prosto na jednej nodze i trzymaj hantle po bokach, po jednym w każdej dłoni.
2. Wyciągnij wolną nogę prosto przed siebie i utrzymuj ją nad podłogą.
3. Napnij brzuch i utrzymuj tułów wyprostowany.
4. Pod kontrolą opuszczaj się, zginając kolano nogi podporowej i cofając biodra.
5. Opuść się, aż biodra znajdą się przynajmniej na wysokości kolan lub w najniższej stabilnej pozycji.
6. Odepchnij się całą stopą i wstań, prostując jednocześnie kolano i biodro.
7. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a następnie zmień nogę i powtórz.

## Częste błędy

- Dotykanie podłogi wolną stopą podczas opuszczania
- Odrywanie pięty nogi podporowej w dolnej pozycji
- Zapadanie się kolana nogi podporowej do środka podczas opuszczania
- Nadmierne pochylanie tułowia do przodu i utrata równowagi w dolnej fazie ruchu
- Zatrzymywanie się powyżej powtarzalnej głębokiej pozycji przysiadu
- Wstawanie z rozpędu

## Wskazówki techniczne

- Odpychaj się całą stopą
- Tułów wyprostowany
- Kolano zgodnie z kierunkiem stopy
- Utrzymuj wolną nogę uniesioną
- Kontroluj dolną fazę ruchu

## Ile robić

- **Siła** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 4–6 powtórzeń · przerwa 2 min 30 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 6–10 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość**: 2–3 serie po 12–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Bez sprzętu**: [Pistol squat z podparciem](https://seto.fit/pl/exercises/assisted-pistol-squat/), [Przysiad łyżwiarski](https://seto.fit/pl/exercises/skater-squat/)
- **Kettlebell**: [Przysiad z kettlebellem trzymanym przy boku](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-suitcase-squat/), [Przysiad z kettlebellami](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-squat/)
- **Sztanga**: [Ćwierćprzysiad ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-quarter-squat/), [Przysiad ze sztangą ze złączonymi stopami](https://seto.fit/pl/exercises/feet-together-barbell-squat/)
- **Maszyna**: [Wyciskanie nogami na poziomej suwnicy](https://seto.fit/pl/exercises/horizontal-leg-press/), [Wyciskanie nogą z gumą oporową w leżeniu](https://seto.fit/pl/exercises/single-leg-resistance-band-leg-press/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Przysiad z hantlami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-squat/) — Początkujący
- Łatwiejsze: [Przysiad sumo z hantlem na ławkach](https://seto.fit/pl/exercises/deficit-sumo-squat/) — Średniozaawansowany
- **To ćwiczenie: Pistol squat z hantlami — Zaawansowany**
- Trudniejsze: [Przysiad ze sztangą nad głową](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-overhead-squat/) — Zaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Pistol squat z hantlami”?

Główne: Czworogłowe uda 9/10, Pośladki 7/10. Pracują też: Dwugłowe uda 4/10, Łydki 4/10, Zginacze bioder 5/10, Przywodziciele uda 3/10.

### Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Pistol squat z hantlami”?

Kolano: wysokie, Kostka: średnie, Biodro: średnie, Dolna część pleców: niskie. Kolano — lżejsze warianty: Przysiad ze sztangą, Przysiad w hack maszynie, Przysiad ze sztangą low bar.

### Kiedy robić ćwiczenie „Pistol squat z hantlami” w treningu?

Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 13 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Pistol squat z hantlami”?

Siła: 3–4 serie po 4–6 powtórzeń, przerwa 2 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 6–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Pistol squat z hantlami”?

Bez sprzętu: Pistol squat z podparciem, Przysiad łyżwiarski. Kettlebell: Przysiad z kettlebellem trzymanym przy boku, Przysiad z kettlebellami. Sztanga: Ćwierćprzysiad ze sztangą, Przysiad ze sztangą ze złączonymi stopami. Maszyna: Wyciskanie nogami na poziomej suwnicy, Wyciskanie nogą z gumą oporową w leżeniu.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Pistol squat z hantlami”?

Przysiad sumo z hantlem na ławkach (Średniozaawansowany), Przysiad z hantlami (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Pistol squat z hantlami”?

Przysiad ze sztangą nad głową (Zaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/