# Wiosłowanie hantlami Pendlaya

Wiosłowanie w opadzie tułowia z dwoma hantlami, w którym każde powtórzenie zaczyna się z podłogi. Ćwiczenie wzmacnia najszersze grzbietu i górną część pleców oraz rozwija siłę przyciągania bez pomagania sobie rozpędem ciała.

- Średniozaawansowany · Wielostawowe
- Sprzęt: Hantle
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-pendlay-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-pendlay-row/

## Które mięśnie pracują

- Najszersze grzbietu: 9/10
- Górna część pleców: 8/10
- Mięśnie równoległoboczne: 6/10
- Tylne aktony barków: 5/10
- Biceps: 5/10
- Kaptury: 4/10
- Przedramiona: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wiosłowanie hantlami Pendlaya”

1. Pochyl się w biodrach nad hantlami leżącymi na podłodze przed stopami.
2. Chwyć oba hantle, kierując dłonie do siebie, i wyprostuj ramiona.
3. Przyciągnij hantle do dolnych żeber, prowadząc łokcie do tyłu.
4. Opuść hantle na podłogę i pozwól im się zatrzymać przed kolejnym powtórzeniem.

### Pełna technika — 8 kroków

1. Stań ze stopami mniej więcej na szerokość bioder, a przed każdą stopą połóż hantel na podłodze.
2. Cofnij biodra i pochyl tułów niemal równolegle do podłogi, utrzymując ugięte kolana.
3. Chwyć hantle dłońmi zwróconymi do siebie, z wyprostowanymi ramionami.
4. Napnij brzuch, utrzymuj płaskie plecy i ustaw głowę w jednej linii z kręgosłupem.
5. Przyciągnij oba hantle z podłogi w kierunku dolnych żeber, prowadząc łokcie do tyłu.
6. Utrzymuj stały kąt tułowia i nie unoś bioder podczas wiosłowania.
7. Pod kontrolą odłóż hantle na podłogę i pozwól im całkowicie się zatrzymać.
8. Przed kolejnym powtórzeniem ponownie ustaw plecy i zacznij ruch z pełnego zatrzymania.

## Częste błędy

- Prostowanie tułowia w trakcie ciągnięcia
- Odbijanie hantli od podłogi
- Szarpanie ciężarów z rozpędu
- Zaokrąglanie dolnego odcinka pleców
- Unoszenie barków w trakcie przyciągania

## Wskazówki techniczne

- Każde powtórzenie z bezruchu
- Tułów prawie równolegle do podłoża
- Wiosłuj w kierunku dolnych żeber
- Nie unoś bioder
- Prowadź łokcie za siebie

## Ile robić

- **Siła** (dobrze się sprawdza): 4–5 serii po 5–6 powtórzeń · przerwa 2 min 30 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie dynamiczne
- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość**: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 1 min · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **TRX**: [Wiosłowanie na TRX z ugiętymi kolanami](https://seto.fit/pl/exercises/suspension-trainer-bent-knee-row/), [Wiosłowanie na TRX z uniesionymi stopami](https://seto.fit/pl/exercises/feet-elevated-suspension-trainer-row/)
- **Wyciąg**: [Wiosłowanie na wyciągu siedząc na podłodze](https://seto.fit/pl/exercises/floor-seated-cable-row/), [Wiosłowanie na wyciągu w opadzie tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/cable-bent-over-row/)
- **Kettlebell**: [Wiosłowanie kettlebellami naprzemiennie](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-gorilla-row/), [Wiosłowanie kettlebellem jednorącz](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-row/)
- **Sztanga**: [Wiosłowanie landmine jednorącz w opadzie](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-landmine-row/), [Wiosłowanie sztangą w leżeniu na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/chest-supported-barbell-row/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Wiosłowanie hantlami podchwytem w leżeniu na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/chest-supported-dumbbell-underhand-row/) — Początkujący
- Łatwiejsze: [Wiosłowanie hantlem jednorącz](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-single-arm-row/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Wiosłowanie hantlami Pendlaya — Średniozaawansowany**
- Trudniejsze: [Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-bent-over-row/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wiosłowanie hantlami Pendlaya”?

Główne: Najszersze grzbietu 9/10, Górna część pleców 8/10. Pracują też: Mięśnie równoległoboczne 6/10, Tylne aktony barków 5/10, Biceps 5/10, Kaptury 4/10.

### Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Wiosłowanie hantlami Pendlaya”?

Dolna część pleców: średnie, Biodro: niskie, Bark: niskie, Łokieć: niskie. Dolna część pleców — lżejsze warianty: Wiosłowanie hantlem jednorącz, Wiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym wąskim chwytem neutralnym, Wiosłowanie jednorącz na wyciągu.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wiosłowanie hantlami Pendlaya” w treningu?

Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 9 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wiosłowanie hantlami Pendlaya”?

Siła: 4–5 serii po 5–6 powtórzeń, przerwa 2 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Wiosłowanie hantlami Pendlaya”?

TRX: Wiosłowanie na TRX z ugiętymi kolanami, Wiosłowanie na TRX z uniesionymi stopami. Wyciąg: Wiosłowanie na wyciągu siedząc na podłodze, Wiosłowanie na wyciągu w opadzie tułowia. Kettlebell: Wiosłowanie kettlebellami naprzemiennie, Wiosłowanie kettlebellem jednorącz. Sztanga: Wiosłowanie landmine jednorącz w opadzie, Wiosłowanie sztangą w leżeniu na ławce skośnej.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wiosłowanie hantlami Pendlaya”?

Wiosłowanie hantlem jednorącz (Początkujący), Wiosłowanie hantlami podchwytem w leżeniu na ławce skośnej (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wiosłowanie hantlami Pendlaya”?

Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/