# Brzuszki z hantlem nad głową

Brzuszki z obciążeniem, wykonywane z jednym hantlem trzymanym w wyprostowanych ramionach. Ćwiczenie angażuje mięśnie brzucha i mięśnie skośne brzucha, rozwijając siłę zgięcia tułowia z obciążeniem nad głową.

- Średniozaawansowany · Izolowane
- Sprzęt: Hantle
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-overhead-sit-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-overhead-sit-up/

## Które mięśnie pracują

- Brzuch: 9/10
- Mięśnie skośne: 6/10
- Odcinek lędźwiowy: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Brzuszki z hantlem nad głową”

1. Połóż się na plecach, zegnij kolana i oprzyj stopy płasko na podłodze — to pozycja wyjściowa.
2. Trzymaj jeden hantel za oba końce, z wyprostowanymi ramionami nad klatką piersiową.
3. Usiądź do pozycji pionowej, utrzymując wyprostowane ramiona i kończąc ruch z hantlem nad głową.
4. Pod kontrolą opuść się na plecy, przenosząc hantel z powrotem nad klatkę piersiową.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Połóż się na plecach, zegnij kolana i oprzyj stopy płasko na podłodze.
2. Trzymaj jeden hantel za oba końce i unieś go nad klatkę piersiową, utrzymując ramiona wyprostowane.
3. Napnij brzuch i przez całą serię utrzymuj łokcie wyprostowane.
4. Wypuść powietrze i usiądź, odrywając tułów od podłogi, cały czas kierując ramiona pionowo w górę.
5. Kontynuuj ruch, aż tułów będzie wyprostowany, a hantel znajdzie się nad głową, z ramionami w jednej linii z tułowiem.
6. Pod kontrolą opuść tułów na podłogę, przenosząc hantel z powrotem nad klatkę piersiową.
7. Trzymaj stopy na podłodze i przed kolejnym powtórzeniem ponownie ustaw się w dolnej pozycji.

## Częste błędy

- Zginanie i prostowanie łokci
- Rozpoczynanie powtórzeń z rozpędu
- Wymachiwanie hantlem do przodu podczas siadania
- Odrywanie stóp od podłogi
- Opadanie do tyłu bez kontroli

## Wskazówki techniczne

- Trzymaj ramiona wyprostowane
- Zaczynaj ruch od mięśni brzucha
- Wypuść powietrze podczas unoszenia
- Utrzymuj stopy na podłodze
- Kieruj ramiona w stronę sufitu

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 6–10 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–25 powtórzeń · przerwa 45 s · 4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Bez sprzętu**: [Unoszenie nóg z krzyżowaniem](https://seto.fit/pl/exercises/criss-cross-leg-raise/), [Krążenia obiema nogami w leżeniu](https://seto.fit/pl/exercises/double-leg-circles/)
- **Gumy oporowe**: [Dead bug z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-dead-bug/), [Brzuszki z gumą oporową w klęku wysokim](https://seto.fit/pl/exercises/kneeling-resistance-band-crunch/)
- **Talerze**: [Brzuszki z talerzem nad głową](https://seto.fit/pl/exercises/plate-overhead-sit-up/)
- **TRX**: [Wspinaczka na TRX z nogami w podwieszeniu](https://seto.fit/pl/exercises/suspension-trainer-mountain-climbers/), [Przyciąganie kolan na TRX w leżeniu tyłem](https://seto.fit/pl/exercises/supine-suspension-trainer-knee-tuck/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Brzuszki z hantlem nad klatką piersiową z prostymi ramionami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/) — Początkujący
- Łatwiejsze: [Brzuszki z hantlem do palców stóp](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-toe-touch-crunch/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Brzuszki z hantlem nad głową — Średniozaawansowany**
- Trudniejsze: [Brzuszki ze sztangą nad głową](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-overhead-sit-up/) — Średniozaawansowany
- Trudniejsze: [Wytaczanie z kółkiem do ćwiczeń brzucha ze stania](https://seto.fit/pl/exercises/standing-ab-wheel-rollout/) — 120% masy ciała

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Brzuszki z hantlem nad głową”?

Główne: Brzuch 9/10. Pracują też: Mięśnie skośne 6/10, Odcinek lędźwiowy 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Brzuszki z hantlem nad głową” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Brzuszki z hantlem nad głową”?

Siła: 3–4 serie po 6–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Brzuszki z hantlem nad głową”?

Bez sprzętu: Unoszenie nóg z krzyżowaniem, Krążenia obiema nogami w leżeniu. Gumy oporowe: Dead bug z gumą oporową, Brzuszki z gumą oporową w klęku wysokim. Talerze: Brzuszki z talerzem nad głową. TRX: Wspinaczka na TRX z nogami w podwieszeniu, Przyciąganie kolan na TRX w leżeniu tyłem.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Brzuszki z hantlem nad głową”?

Brzuszki z hantlem do palców stóp (Początkujący), Brzuszki z hantlem nad klatką piersiową z prostymi ramionami (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Brzuszki z hantlem nad głową”?

Brzuszki ze sztangą nad głową (Średniozaawansowany), Wytaczanie z kółkiem do ćwiczeń brzucha ze stania (120% masy ciała).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/