# Wznosy hantli w przód nad głowę

Unoszenie hantli w przód w staniu, od ud aż nad głowę, przy niemal wyprostowanych ramionach. Ćwiczenie angażuje przód barków w pełnym zakresie ruchu, a gdy ramiona przechodzą powyżej wysokości barków, pracuje także mięsień zębaty przedni.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Hantle
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-front-raise-above-head/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-overhead-front-raise/

## Które mięśnie pracują

- Przednie aktony barków: 9/10
- Mięsień zębaty przedni: 6/10
- Górna część klatki: 5/10
- Kaptury: 5/10
- Boczne aktony barków: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wznosy hantli w przód nad głowę”

1. Stań z hantlem w każdej ręce przed udami, kierując dłonie do siebie.
2. Unoś oba hantle w przód i w górę, aż ramiona znajdą się nad głową.
3. Przez cały ruch utrzymuj lekkie ugięcie łokci i nieruchomy tułów.
4. Powoli opuść hantle z powrotem do ud.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Stań prosto, stopy ustaw na szerokość bioder, a hantle trzymaj przed udami z dłońmi skierowanymi do siebie.
2. Nie wypinaj żeber, zostaw lekkie ugięcie w łokciach i utrzymuj to ustawienie ramion.
3. Unoś oba hantle jednocześnie w przód i w górę, aż ramiona będą skierowane pionowo nad głowę.
4. Trzymaj tułów nieruchomo, a tor hantla płynny, bez odchylania się w tył i bujania.
5. Zakończ ruch z hantlami nad głową i ramionami przy uszach.
6. Pod kontrolą opuść oba hantle po tej samej trajektorii z powrotem do ud.

## Częste błędy

- Odchylanie się w tył na koniec powtórzeń
- Bujanie tułowiem dla rozpędu
- Zmiana ugięcia łokcia w trakcie powtórzenia
- Nadmierne wyginanie dolnego odcinka pleców
- Zatrzymywanie ruchu na wysokości barków zamiast nad głową
- Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie

## Wskazówki techniczne

- Łokcie lekko ugięte, stały kąt
- Nie wypinaj żeber
- Bez bujania tułowiem
- W górze ramiona przy uszach
- Dłonie zwrócone do siebie

## Ile robić

- **Siła**: 3 serie po 8–10 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 10–12 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Sztanga**: [Wznosy sztangi w przód w leżeniu na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/chest-supported-barbell-front-raise/)
- **Gumy oporowe**: [Wznosy ramion w przód z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-front-raise/), [Wznosy ramion do Y stojąc z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-y-raise/)
- **Kettlebell**: [Wznosy kettlebella w przód oburącz](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-front-raise/)
- **Talerze**: [Obracanie talerza przed sobą](https://seto.fit/pl/exercises/plate-steering-wheel/), [Unoszenie talerza przed siebie](https://seto.fit/pl/exercises/plate-front-raise/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Naprzemienne wznosy hantli w przód siedząc](https://seto.fit/pl/exercises/seated-alternating-dumbbell-front-raise/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Wznosy hantli w przód nad głowę — Początkujący**
- Trudniejsze: [Wznosy hantli bokiem i w przód](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-lateral-to-front-raise/) — Początkujący
- Trudniejsze: [Wznosy sztangi w przód nad głowę](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-overhead-front-raise/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wznosy hantli w przód nad głowę”?

Główne: Przednie aktony barków 9/10. Pracują też: Mięsień zębaty przedni 6/10, Górna część klatki 5/10, Kaptury 5/10, Boczne aktony barków 4/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wznosy hantli w przód nad głowę” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wznosy hantli w przód nad głowę”?

Siła: 3 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Wznosy hantli w przód nad głowę”?

Sztanga: Wznosy sztangi w przód w leżeniu na ławce skośnej. Gumy oporowe: Wznosy ramion w przód z gumą oporową, Wznosy ramion do Y stojąc z gumą oporową. Kettlebell: Wznosy kettlebella w przód oburącz. Talerze: Obracanie talerza przed sobą, Unoszenie talerza przed siebie.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wznosy hantli w przód nad głowę”?

Naprzemienne wznosy hantli w przód siedząc (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wznosy hantli w przód nad głowę”?

Wznosy hantli bokiem i w przód (Początkujący), Wznosy sztangi w przód nad głowę (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/