# Wykrok w przód z wyciskaniem hantli nad głowę

Wykrok w przód z hantlami połączony z wyciskaniem obu hantli nad głowę podczas opuszczania ciała. Ćwiczenie angażuje mięsień czworogłowy uda, pośladki, przód barków i triceps, a obciążenie nad głową dodatkowo wymaga utrzymania równowagi.

- Średniozaawansowany · Wielostawowe
- Sprzęt: Hantle
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lunge-to-overhead-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-lunge-with-overhead-press/

## Które mięśnie pracują

- Czworogłowe uda: 9/10
- Przednie aktony barków: 8/10
- Pośladki: 7/10
- Triceps: 6/10
- Boczne aktony barków: 5/10
- Dwugłowe uda: 4/10
- Brzuch: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wykrok w przód z wyciskaniem hantli nad głowę”

1. Stań prosto, stopy ustaw na szerokość bioder, a hantle trzymaj przy barkach.
2. Zrób krok w przód jedną nogą, zginając oba kolana i opuszczając ciało.
3. Wyciśnij oba hantle nad głowę podczas opuszczania się do wykroku.
4. Odepchnij się przednią stopą, by wrócić do pozycji wyjściowej.
5. Opuść hantle do barków, a następnie zmień nogę.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Stań prosto, stopy ustaw na szerokość bioder, a hantle trzymaj na wysokości barków.
2. Napnij brzuch i zrób wygodny krok w przód jedną nogą.
3. Opuszczaj się pionowo w dół, aż oba kolana się zegną, a tylne kolano zbliży się do podłogi.
4. Podczas opuszczania wyciśnij oba hantle nad głowę, aż ramiona w pełni się wyprostują.
5. Trzymaj przednią stopę płasko, a przednie kolano prowadź zgodnie z kierunkiem tej stopy.
6. Odepchnij się całą przednią stopą, by wrócić do pozycji wyjściowej.
7. Podczas cofania nogi opuść hantle z powrotem do barków, a następnie zmień nogę.

## Częste błędy

- Zbyt krótki krok
- Odpychanie się tylną stopą
- Opadanie tułowia do przodu
- Nadmierne wyginanie dolnego odcinka pleców
- Niepełny wyprost ramion nad głową

## Wskazówki techniczne

- Przednia stopa przyklejona
- Trzymaj tułów wyprostowany
- Wyciskaj prosto nad głowę
- Nie wypinaj żeber
- Odpychaj się przednią nogą

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń · przerwa 2 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni**: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 12–20 powtórzeń · przerwa 1 min · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Sztanga**: [Wykrok w tył jednorącz z wyciskaniem landmine](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-landmine-lunge-to-press/), [Wykrok w tył z wyciskaniem landmine](https://seto.fit/pl/exercises/landmine-lunge-to-press/)
- **Bez sprzętu**: [Bułgarski przysiad dzielony](https://seto.fit/pl/exercises/bulgarian-split-squat/)

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wykrok w przód z wyciskaniem hantli nad głowę”?

Główne: Czworogłowe uda 9/10, Przednie aktony barków 8/10. Pracują też: Pośladki 7/10, Triceps 6/10, Boczne aktony barków 5/10, Dwugłowe uda 4/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wykrok w przód z wyciskaniem hantli nad głowę” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 10 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wykrok w przód z wyciskaniem hantli nad głowę”?

Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 12–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Wykrok w przód z wyciskaniem hantli nad głowę”?

Sztanga: Wykrok w tył jednorącz z wyciskaniem landmine, Wykrok w tył z wyciskaniem landmine. Bez sprzętu: Bułgarski przysiad dzielony.

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/