# Wiatraczek z hantlem

Ćwiczenie w staniu z jednym hantlem w dolnej ręce i drugą ręką wyprostowaną pionowo w górę. Łączy zgięcie w biodrach ze skrętem tułowia, angażując mięśnie skośne brzucha i mięśnie tylnej strony uda, a pośladki pomagają wrócić do pozycji stojącej.

- Średniozaawansowany · Wielostawowe
- Sprzęt: Hantle
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-low-windmill/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-low-windmill/

## Które mięśnie pracują

- Mięśnie skośne: 8/10
- Dwugłowe uda: 7/10
- Pośladki: 6/10
- Odcinek lędźwiowy: 5/10
- Przywodziciele uda: 4/10
- Boczne aktony barków: 3/10
- Przedramiona: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wiatraczek z hantlem”

1. Stań z hantlem przy boku, a wolne ramię wyprostuj nad głową.
2. Cofnij biodra i skręć tułów w stronę hantla.
3. Opuszczaj hantel w kierunku zewnętrznej krawędzi stopy, utrzymując górne ramię skierowane w górę.
4. Odepchnij się stopami, wyprostuj się, a następnie powtórz ruch.

### Pełna technika — 8 kroków

1. Stań ze stopami mniej więcej na szerokość bioder i trzymaj jeden hantel przy boku.
2. Unieś wolne ramię pionowo nad głowę i utrzymuj je wyprostowane przez całe powtórzenie.
3. Cofnij biodra i obracaj klatkę piersiową w stronę hantla podczas opuszczania tułowia.
4. Pozwól, aby hantel zwisał pionowo, i kieruj go w stronę zewnętrznej krawędzi stopy po tej samej stronie.
5. Utrzymuj kolana prawie wyprostowane, a górne ramię skierowane w górę podczas skręcania tułowia.
6. Opuszczaj się, aż poczujesz mocne rozciągnięcie tyłu uda albo hantel znajdzie się poniżej kolana.
7. Odepchnij się stopami i wróć ze skrętem do pozycji stojącej, a następnie powtórz ruch.
8. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, potem przełóż hantel do drugiej ręki.

## Częste błędy

- Przysiad zamiast zawiasu biodrowego
- Zaokrąglanie dolnego odcinka pleców
- Opadanie górnej ręki do przodu
- Uginanie ramienia trzymającego hantel
- Zbyt szybki skręt z rozpędu

## Wskazówki techniczne

- Wypychaj biodra w tył, nie w dół
- Górną rękę skieruj w górę
- Trzymaj ramiona wyprostowane
- Zejdź, aż rozciągniesz tył uda
- Wyprostuj się w górnej fazie ruchu

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 5–8 powtórzeń · przerwa 2 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, pauza 1 s, unoszenie 2 s
- **Budowa mięśni**: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 12–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wiatraczek z hantlem”?

Główne: Mięśnie skośne 8/10, Dwugłowe uda 7/10. Pracują też: Pośladki 6/10, Odcinek lędźwiowy 5/10, Przywodziciele uda 4/10, Boczne aktony barków 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wiatraczek z hantlem” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 10 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wiatraczek z hantlem”?

Siła: 3–4 serie po 5–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 4 powtórzenia w zapasie.

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/