# Wiosłowanie hantlem jednorącz z podparciem na udzie

Wiosłowanie hantlem jednorącz w szerokim rozkroku i opadzie tułowia, z przedramieniem wolnej ręki opartym na udzie. Ćwiczenie angażuje najszersze grzbietu i górną część pleców bez użycia ławki.

- Początkujący · Wielostawowe
- Sprzęt: Hantle
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-knee-lawnmower-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-lawnmower-row/

## Które mięśnie pracują

- Najszersze grzbietu: 9/10
- Górna część pleców: 7/10
- Tylne aktony barków: 6/10
- Mięśnie równoległoboczne: 5/10
- Biceps: 5/10
- Przedramiona: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wiosłowanie hantlem jednorącz z podparciem na udzie”

1. Stań szeroko, pochyl się, cofając biodra, i oprzyj wolne przedramię na udzie.
2. Pozwól, aby hantel zwisał pionowo między kolanami.
3. Przyciągnij ciężar do dolnych żeber lub biodra, prowadząc łokieć za siebie.
4. Powoli wyprostuj rękę w dół i wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę.
5. Zmień stronę i powtórz wiosłowanie, aby trening był równomierny.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Stań w szerokim rozkroku i trzymaj hantel w jednej ręce.
2. Pochyl się, cofając biodra, i oprzyj przedramię wolnej ręki na udzie po tej samej stronie, tuż nad kolanem.
3. Pozwól, aby hantel zwisał pionowo między kolanami, utrzymując neutralną pozycję kręgosłupa.
4. Napnij brzuch i opuść barki z dala od uszu, zanim zaczniesz ciągnąć.
5. Przyciągnij hantel w kierunku biodra, prowadząc łokieć w górę i w tył.
6. Opuść hantel, aż ramię znów się wyprostuje, nie skręcając tułowia i nie tracąc zgięcia w biodrach.
7. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, potem zmień rękę i zrób tyle samo powtórzeń.

## Częste błędy

- Skręcanie tułowia na koniec powtórzeń
- Unoszenie barku w górnej pozycji
- Skracanie rozciągnięcia w dolnej fazie ruchu
- Prostowanie się w każdym powtórzeniu
- Szarpanie ciężaru z dolnej pozycji

## Wskazówki techniczne

- Przyciągaj w kierunku biodra
- Prowadź łokieć w górę i w tył
- Nie skręcaj klatki piersiowej
- Rozciągnij najszerszy grzbietu
- Bark z dala od ucha

## Ile robić

- **Siła** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 5–8 powtórzeń · przerwa 2 min · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Kettlebell**: [Wiosłowanie kettlebellami naprzemiennie](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-gorilla-row/), [Wiosłowanie kettlebellem jednorącz](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-row/)
- **Talerze**: [Naprzemienne wiosłowanie talerzami z podłogi](https://seto.fit/pl/exercises/alternating-plate-row/)
- **Sztanga**: [Wiosłowanie landmine jednorącz w opadzie](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-landmine-row/), [Wiosłowanie sztangą w leżeniu na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/chest-supported-barbell-row/)
- **Wyciąg**: [Wiosłowanie na wyciągu w opadzie tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/cable-bent-over-row/), [Wiosłowanie na wyciągu siedząc na podłodze](https://seto.fit/pl/exercises/floor-seated-cable-row/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Wiosłowanie na maszynie siedząc](https://seto.fit/pl/exercises/seated-machine-row/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Wiosłowanie hantlem jednorącz z podparciem na udzie — Początkujący**
- Trudniejsze: [Wiosłowanie hantlem jednorącz](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-single-arm-row/) — Początkujący
- Trudniejsze: [Naprzemienne wiosłowanie hantlami Pendlaya](https://seto.fit/pl/exercises/alternating-dumbbell-pendlay-row/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wiosłowanie hantlem jednorącz z podparciem na udzie”?

Główne: Najszersze grzbietu 9/10, Górna część pleców 7/10. Pracują też: Tylne aktony barków 6/10, Mięśnie równoległoboczne 5/10, Biceps 5/10, Przedramiona 4/10.

### Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Wiosłowanie hantlem jednorącz z podparciem na udzie”?

Dolna część pleców: niskie, Biodro: niskie, Bark: niskie, Łokieć: niskie.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wiosłowanie hantlem jednorącz z podparciem na udzie” w treningu?

Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 10 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wiosłowanie hantlem jednorącz z podparciem na udzie”?

Siła: 3–4 serie po 5–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Wiosłowanie hantlem jednorącz z podparciem na udzie”?

Kettlebell: Wiosłowanie kettlebellami naprzemiennie, Wiosłowanie kettlebellem jednorącz. Talerze: Naprzemienne wiosłowanie talerzami z podłogi. Sztanga: Wiosłowanie landmine jednorącz w opadzie, Wiosłowanie sztangą w leżeniu na ławce skośnej. Wyciąg: Wiosłowanie na wyciągu w opadzie tułowia, Wiosłowanie na wyciągu siedząc na podłodze.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wiosłowanie hantlem jednorącz z podparciem na udzie”?

Wiosłowanie na maszynie siedząc (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wiosłowanie hantlem jednorącz z podparciem na udzie”?

Wiosłowanie hantlem jednorącz (Początkujący), Naprzemienne wiosłowanie hantlami Pendlaya (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/