# Wznosy hantli bokiem i w przód

Stojące ćwiczenie na barki z hantlami, które łączy dwa unoszenia w jednym powtórzeniu: najpierw bokiem, a następnie w przód na wysokość barków. Angażuje jednocześnie boczną i przednią część barków.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Hantle
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lateral-to-front-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-lateral-to-front-raise/

## Które mięśnie pracują

- Boczne aktony barków: 8/10
- Przednie aktony barków: 8/10
- Kaptury: 5/10
- Górna część klatki: 4/10
- Mięsień zębaty przedni: 4/10
- Mięsień nadgrzebieniowy: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wznosy hantli bokiem i w przód”

1. Stań z hantlem w każdej ręce, trzymając je przed udami.
2. Unieś oba ramiona bokiem do wysokości barków.
3. Przenieś hantle w przód na wysokości barków, aż znajdą się przed klatką piersiową.
4. Powoli opuść hantle z powrotem do ud.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Stań prosto, stopy ustaw na szerokość bioder, a hantle trzymaj przed udami.
2. Nie wypinaj żeber, zostaw lekkie ugięcie w łokciach i utrzymuj to ustawienie ramion.
3. Unieś oba hantle bokiem, aż ramiona osiągną wysokość barków.
4. Utrzymując hantle na wysokości barków, przenieś je w przód, aż znajdą się przed klatką piersiową.
5. Trzymaj tułów nieruchomo, a tor hantla płynny, bez odchylania się w tył i bujania.
6. Opuść hantle przed tułowiem, aż wrócą do wysokości ud.

## Częste błędy

- Unoszenie znacznie powyżej wysokości barków
- Opuszczanie ramion podczas przenoszenia hantli w przód
- Unoszenie barków podczas wznosu
- Odchylanie się w tył na początku powtórzeń
- Bujanie tułowiem dla rozpędu

## Wskazówki techniczne

- Zatrzymaj ruch na wysokości barków
- Przenoś w przód na linii barków
- Łokcie lekko ugięte, stały kąt
- Trzymaj barki nisko
- Bez bujania tułowiem

## Ile robić

- **Siła**: 3 serie po 6–8 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 2 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 12–15 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Gumy oporowe**: [Wznosy ramion w przód z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-front-raise/), [Wznosy ramion do Y stojąc z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-y-raise/)
- **Bez sprzętu**: [Wznosy bokiem bez obciążenia](https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-lateral-raise/)
- **Wyciąg**: [Wznos bokiem na wyciągu w pochyleniu](https://seto.fit/pl/exercises/leaning-cable-lateral-raise/)
- **Kettlebell**: [Wznos kettlebella bokiem jednorącz z długą dźwignią](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-long-lever-lateral-raise/), [Wznosy kettlebella w przód oburącz](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-front-raise/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Naprzemienne wznosy hantli w przód siedząc](https://seto.fit/pl/exercises/seated-alternating-dumbbell-front-raise/) — Początkujący
- Łatwiejsze: [Wznosy hantli bokiem ze zgiętymi łokciami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-bent-arm-lateral-raise/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Wznosy hantli bokiem i w przód — Początkujący**
- Trudniejsze: [Wznosy sztangi w przód nad głowę](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-overhead-front-raise/) — Średniozaawansowany
- Trudniejsze: [Wznosy hantli bokiem w siadzie z zamachem](https://seto.fit/pl/exercises/seated-dumbbell-swing-lateral-raise/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wznosy hantli bokiem i w przód”?

Główne: Boczne aktony barków 8/10, Przednie aktony barków 8/10. Pracują też: Górna część klatki 4/10, Mięsień zębaty przedni 4/10, Mięsień nadgrzebieniowy 4/10, Kaptury 5/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wznosy hantli bokiem i w przód” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wznosy hantli bokiem i w przód”?

Siła: 3 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Wznosy hantli bokiem i w przód”?

Gumy oporowe: Wznosy ramion w przód z gumą oporową, Wznosy ramion do Y stojąc z gumą oporową. Bez sprzętu: Wznosy bokiem bez obciążenia. Wyciąg: Wznos bokiem na wyciągu w pochyleniu. Kettlebell: Wznos kettlebella bokiem jednorącz z długą dźwignią, Wznosy kettlebella w przód oburącz.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wznosy hantli bokiem i w przód”?

Wznosy hantli bokiem ze zgiętymi łokciami (Początkujący), Naprzemienne wznosy hantli w przód siedząc (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wznosy hantli bokiem i w przód”?

Wznosy sztangi w przód nad głowę (Średniozaawansowany), Wznosy hantli bokiem w siadzie z zamachem (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/