# Wznosy hantli bokiem w siadzie

Ćwiczenie izolowane z hantlami w siadzie, ukierunkowane na boczną część barków. Przydatne do budowania szerokości barków, bo siad ogranicza rozpęd z nóg.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Hantle, Ławka pozioma
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-lateral-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-lateral-raise-seated/

## Które mięśnie pracują

- Boczne aktony barków: 10/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wznosy hantli bokiem w siadzie”

1. Usiądź na ławce, trzymając hantle w dłoniach po bokach ciała.
2. Zachowaj lekkie ugięcie łokci już od początku ruchu.
3. Unoś ręce na boki, trzymając nadgarstki poniżej łokci.
4. Opuść hantle powoli i pod kontrolą.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Usiądź prosto na ławce płaskiej ze stopami na podłodze, hantle zwisają po bokach.
2. Opuść barki i zachowaj lekkie ugięcie w łokciach.
3. Zacznij z dłońmi skierowanymi do środka i hantlami lekko odsuniętymi od ud.
4. Unoś obie ręce na boki, trzymając nadgarstki poniżej łokci.
5. Unoś, aż łokcie dojdą mniej więcej do wysokości barków, bez unoszenia barków do uszu.
6. Opuść hantle z powrotem do boków tą samą drogą.

## Częste błędy

- Unoszenie barków u góry
- Huśtanie hantlami podczas unoszenia
- Przekształcanie ruchu w wyciskanie
- Coraz mocniejsze zginanie łokci przy zmęczeniu
- Unoszenie znacznie powyżej wysokości barków

## Wskazówki techniczne

- Nadgarstki poniżej łokci
- Trzymaj barki nisko
- Zatrzymaj ruch na wysokości barków
- Wykorzystaj pozycję siedzącą

## Ile robić

- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Gumy oporowe**: [Wznosy bokiem z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/band-lateral-raise/)
- **Wyciąg**: [Unoszenie ramienia bokiem na wyciągu](https://seto.fit/pl/exercises/cable-lateral-raise/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Wznosy bokiem na maszynie](https://seto.fit/pl/exercises/machine-lateral-raise/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Wznosy hantli bokiem w siadzie — Początkujący**
- Trudniejsze: [Unoszenie hantli bokiem](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-lateral-raise/) — Początkujący
- Trudniejsze: [Wznos bokiem na landmine](https://seto.fit/pl/exercises/landmine-lateral-raise/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wznosy hantli bokiem w siadzie”?

Główne: Boczne aktony barków 10/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wznosy hantli bokiem w siadzie” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wznosy hantli bokiem w siadzie”?

Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Wznosy hantli bokiem w siadzie”?

Gumy oporowe: Wznosy bokiem z gumą oporową. Wyciąg: Unoszenie ramienia bokiem na wyciągu.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wznosy hantli bokiem w siadzie”?

Wznosy bokiem na maszynie (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wznosy hantli bokiem w siadzie”?

Unoszenie hantli bokiem (Początkujący), Wznos bokiem na landmine (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/