# Wstawanie z klęku z hantlami

Wstawanie z klęku na obu kolanach do pozycji stojącej, z hantlem w każdej ręce trzymanym przy barkach. Ćwiczenie angażuje mięśnie czworogłowe uda i pośladki podczas wstawania z podłogi przez wykrok, a noga prowadząca zmienia się przy każdym powtórzeniu.

- Średniozaawansowany · Wielostawowe
- Sprzęt: Hantle
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-kneeling-hold-to-stand-clean-grip/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-kneeling-to-stand/

## Które mięśnie pracują

- Czworogłowe uda: 9/10
- Pośladki: 8/10
- Dwugłowe uda: 5/10
- Przywodziciele uda: 4/10
- Łydki: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wstawanie z klęku z hantlami”

1. Uklęknij prosto, trzymając hantel w każdej ręce przy barkach.
2. Wysuń jedną stopę do przodu i oprzyj ją całą powierzchnią o podłoże.
3. Odepchnij się przednią stopą i wstań, dostawiając stopy do siebie.
4. Cofnij się i opuść najpierw jedno kolano, a następnie drugie.
5. W kolejnym powtórzeniu prowadź drugą nogą.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Uklęknij prosto na obu kolanach, trzymając hantel w każdej ręce przy barkach.
2. Skieruj łokcie w dół i utrzymuj tułów wyprostowany od kolan po barki.
3. Wysuń jedną stopę do przodu i postaw ją płasko, tak aby goleń tej nogi była mniej więcej pionowa.
4. Odepchnij się przednią stopą i wstań, dostawiając tylną stopę do przedniej.
5. Zakończ w pełnym wyproście kolan i bioder, zanim ustawisz się do kolejnego powtórzenia.
6. Cofnij jedną stopę i oprzyj kolano na podłodze, a następnie opuść drugie kolano.
7. W kolejnym powtórzeniu prowadź drugą nogą, zmieniając stronę przy każdym powtórzeniu.

## Częste błędy

- Składanie tułowia w biodrach
- Odpychanie się tylną stopą
- Zapadanie się kolan do środka
- Rozchylanie łokci na zewnątrz
- Twarde opadanie na kolano
- Niepełny wyprost bioder

## Wskazówki techniczne

- Trzymaj tułów wyprostowany
- Kieruj łokcie w dół i do środka
- Przednia stopa przyklejona
- Odpychaj się całą stopą
- Wyprostuj się w górnej fazie ruchu

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń · przerwa 2 min · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 12–16 powtórzeń · przerwa 1 min · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Bez sprzętu**: [Wykrok w przód z rotacją tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/lunge-with-rotation/), [Wykrok w bok z rotacją tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/lateral-lunge-with-rotation/)
- **Gumy oporowe**: [Wykrok w tył z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-reverse-lunge/), [Wykrok w tył z gumą przy krześle](https://seto.fit/pl/exercises/chair-supported-resistance-band-reverse-lunge/)
- **Talerze**: [Wykrok w przód z talerzem](https://seto.fit/pl/exercises/plate-forward-lunge/), [Wykrok w tył z masą ciała z podwyższenia](https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/)
- **Kettlebell**: [Przysiad w wykroku z kettlebellami](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-split-squat/), [Przysiad dzielony z hantlem przy klatce piersiowej](https://seto.fit/pl/exercises/goblet-split-squat/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Wykrok w tył](https://seto.fit/pl/exercises/reverse-lunge/) — Początkujący
- Łatwiejsze: [Wykrok w przód](https://seto.fit/pl/exercises/forward-lunge/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Wstawanie z klęku z hantlami — Średniozaawansowany**
- Trudniejsze: [Przysiad bułgarski z hantlami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-bulgarian-split-squat/) — Średniozaawansowany
- Trudniejsze: [Wykrok w przód z hantlami nad głową](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-overhead-lunge/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wstawanie z klęku z hantlami”?

Główne: Czworogłowe uda 9/10, Pośladki 8/10. Pracują też: Dwugłowe uda 5/10, Przywodziciele uda 4/10, Łydki 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wstawanie z klęku z hantlami” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 10 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wstawanie z klęku z hantlami”?

Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 12–16 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Wstawanie z klęku z hantlami”?

Bez sprzętu: Wykrok w przód z rotacją tułowia, Wykrok w bok z rotacją tułowia. Gumy oporowe: Wykrok w tył z gumą oporową, Wykrok w tył z gumą przy krześle. Talerze: Wykrok w przód z talerzem, Wykrok w tył z masą ciała z podwyższenia. Kettlebell: Przysiad w wykroku z kettlebellami, Przysiad dzielony z hantlem przy klatce piersiowej.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wstawanie z klęku z hantlami”?

Wykrok w przód (Początkujący), Wykrok w tył (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wstawanie z klęku z hantlami”?

Przysiad bułgarski z hantlami (Średniozaawansowany), Wykrok w przód z hantlami nad głową (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/