# Przysiad z hantlami z unoszeniem ramion do boków

Przysiad z hantlami, w którym podczas wstawania otwierasz ramiona na boki i kończysz ruch z ramionami na wysokości barków, w pozycji litery T. Ćwiczenie łączy pracę mięśni czworogłowych uda i pośladków z pracą tyłu barków oraz górnej części pleców.

- Średniozaawansowany · Wielostawowe
- Sprzęt: Hantle
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-iron-cross/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-iron-cross/

## Które mięśnie pracują

- Czworogłowe uda: 8/10
- Tylne aktony barków: 7/10
- Pośladki: 7/10
- Boczne aktony barków: 5/10
- Mięśnie równoległoboczne: 5/10
- Kaptury: 4/10
- Brzuch: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Przysiad z hantlami z unoszeniem ramion do boków”

1. Wykonaj przysiad z hantlem w każdej ręce i ramionami wyciągniętymi przed siebie.
2. Wstań, otwierając ramiona na boki na wysokość barków.
3. Zakończ ruch w wyprostowanej pozycji, z ramionami wyciągniętymi na boki w kształt litery T.
4. Przenieś ramiona przed siebie, schodząc do kolejnego przysiadu.

### Pełna technika — 8 kroków

1. Stań ze stopami szerzej niż na szerokość barków, trzymając hantel w każdej ręce i kierując dłonie ku sobie.
2. Wyciągnij oba ramiona przed siebie na wysokość barków, z niemal wyprostowanymi łokciami.
3. Opuść się, aż biodra znajdą się przynajmniej na wysokości kolan lub w najniższej stabilnej pozycji.
4. Utrzymuj całą stopę na podłożu, a kolana zgodnie z kierunkiem stóp.
5. Wstań, napierając całą stopą i prostując jednocześnie kolana i biodra.
6. W trakcie wstawania otwórz ramiona na boki, aż ciało utworzy literę T.
7. Zakończ ruch w wyprostowanej pozycji, z ramionami na wysokości barków, niemal wyprostowanymi łokciami i dłońmi skierowanymi do przodu.
8. Ponownie przenieś ramiona przed siebie, schodząc do kolejnego przysiadu.

## Częste błędy

- Zbyt płytki przysiad
- Kolana uciekają do środka
- Wymachiwanie hantlami z rozpędu
- Opuszczanie ramion poniżej wysokości barków
- Unoszenie barków w kierunku uszu

## Wskazówki techniczne

- Kolana zgodnie z kierunkiem stóp
- Odpychaj się całą stopą
- Otwieraj ramiona podczas wstawania
- Ramiona na wysokości barków

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń · przerwa 2 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni**: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 1 min · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Kettlebell**: [Przysiad goblet z kettlebellem](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-goblet-squat/), [Przysiad goblet z hantlem](https://seto.fit/pl/exercises/goblet-squat/)
- **Wyciąg**: [Przysiad na wyciągu](https://seto.fit/pl/exercises/cable-squat/)

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Przysiad z hantlami z unoszeniem ramion do boków”?

Główne: Czworogłowe uda 8/10, Tylne aktony barków 7/10. Pracują też: Pośladki 7/10, Boczne aktony barków 5/10, Mięśnie równoległoboczne 5/10, Kaptury 4/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Przysiad z hantlami z unoszeniem ramion do boków” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 8 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Przysiad z hantlami z unoszeniem ramion do boków”?

Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Przysiad z hantlami z unoszeniem ramion do boków”?

Kettlebell: Przysiad goblet z kettlebellem, Przysiad goblet z hantlem. Wyciąg: Przysiad na wyciągu.

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/