# Hip thrust z hantlem

Hip thrust z hantlem angażujący mięśnie pośladkowe, przy udziale mięśni tylnej strony uda. Przydatny dla osób budujących siłę w wyproście bioder i masę pośladków.

- Początkujący · Wielostawowe
- Sprzęt: Hantle, Ławka pozioma
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-hip-thrust/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-hip-thrust/

## Które mięśnie pracują

- Pośladki: 10/10
- Dwugłowe uda: 6/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Hip thrust z hantlem”

1. Usiądź na podłodze, opierając górną część pleców o ławkę, a hantel ułóż w poprzek bioder.
2. Ugnij kolana i oprzyj stopy płasko, golenie prawie pionowo.
3. Odepchnij się piętami, aby unieść biodra, aż ciało będzie proste.
4. Dopnij pośladki na szczycie, a następnie powoli opuść biodra w dół.
5. Powtarzaj, utrzymując hantel na środku bioder i unosząc biodra równomiernie.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Usiądź na podłodze, opierając górną część pleców o ławkę płaską, z hantlem ułożonym w poprzek bioder.
2. Ugnij kolana i oprzyj stopy płasko na podłodze, na szerokość bioder, na tyle blisko, aby golenie były prawie pionowe.
3. Przytrzymaj hantel stabilnie na biodrach i opuść brodę lekko w stronę klatki piersiowej, aby nie wypinać żeber.
4. Odepchnij się mocno piętami, aby unieść biodra, aż tułów i uda utworzą prostą linię.
5. Zakończ w pełnym wyproście bioder, mocno napinając pośladki, bez wyginania dolnej części pleców.
6. Opuść biodra z powrotem w kierunku podłogi, aż pośladki zostaną rozciągnięte, a hantel zostanie na środku.
7. Popraw nacisk stóp i z dolnej pozycji zacznij kolejne powtórzenie.

## Częste błędy

- Nadmierne wyginanie dolnej części pleców w górnej fazie ruchu
- Zbyt daleko wysunięte stopy
- Odpychanie się palcami stóp
- Zapadanie się kolan do środka
- Niepełny wyprost bioder

## Wskazówki techniczne

- Trzymaj golenie prawie pionowo
- Lekko przyciągnij brodę do klatki
- Odepchnij się piętami
- Kończ ruch napięciem pośladków
- Utrzymuj hantel na środku

## Ile robić

- **Siła** (dobrze się sprawdza): 4–5 serii po 5–6 powtórzeń · przerwa 2 min 30 s · 1–2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 1 min · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Gumy oporowe**: [Mostek biodrowy z gumą oporową na biodrach](https://seto.fit/pl/exercises/band-hip-thrust/), [Przeciąganie gumy między nogami](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-pull-through/)
- **Sztanga**: [Mostek biodrowy ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/glute-bridge-barbell/), [Mostek biodrowy ze sztangą z uniesionymi stopami w ustawieniu naprzemiennym](https://seto.fit/pl/exercises/feet-elevated-staggered-stance-barbell-glute-bridge/)
- **TRX**: [Odwrócona deska na TRX z unoszeniem bioder](https://seto.fit/pl/exercises/suspension-trainer-reverse-plank-hip-raise/)
- **Wyciąg**: [Przeciąganie liny między nogami na wyciągu](https://seto.fit/pl/exercises/cable-pull-through/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Mostek biodrowy z uniesionymi stopami](https://seto.fit/pl/exercises/feet-elevated-glute-bridge/) — 25% masy ciała
- Łatwiejsze: [Mostek biodrowy z hantlem z uniesionymi stopami](https://seto.fit/pl/exercises/feet-elevated-dumbbell-glute-bridge/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Hip thrust z hantlem — Początkujący**
- Trudniejsze: [Mostek biodrowy z hantlem](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-glute-bridge/) — Początkujący
- Trudniejsze: [Mostek biodrowy jednonóż z hantlem w pozycji figure four](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Hip thrust z hantlem”?

Główne: Pośladki 10/10. Pracują też: Dwugłowe uda 6/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Hip thrust z hantlem” w treningu?

Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 9 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Hip thrust z hantlem”?

Siła: 4–5 serii po 5–6 powtórzeń, przerwa 2 min 30 s, 1–2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Hip thrust z hantlem”?

Gumy oporowe: Mostek biodrowy z gumą oporową na biodrach, Przeciąganie gumy między nogami. Sztanga: Mostek biodrowy ze sztangą, Mostek biodrowy ze sztangą z uniesionymi stopami w ustawieniu naprzemiennym. TRX: Odwrócona deska na TRX z unoszeniem bioder. Wyciąg: Przeciąganie liny między nogami na wyciągu.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Hip thrust z hantlem”?

Mostek biodrowy z hantlem z uniesionymi stopami (Początkujący), Mostek biodrowy z uniesionymi stopami (25% masy ciała).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Hip thrust z hantlem”?

Mostek biodrowy z hantlem (Początkujący), Mostek biodrowy jednonóż z hantlem w pozycji figure four (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/