# Wyciskanie hantli ze ściskaniem

Wyciskanie hantli ze ściskaniem, angażujące klatkę piersiową, triceps i przód barków. Przydatne dla osób, które chcą większego napięcia klatki piersiowej przy mniejszych ciężarach.

- Średniozaawansowany · Wielostawowe
- Sprzęt: Hantle, Ławka pozioma
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-hex-press/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-hex-press/

## Które mięśnie pracują

- Środkowa część klatki: 10/10
- Triceps: 6/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wyciskanie hantli ze ściskaniem”

1. Połóż się na plecach na ławce, trzymając hantel w każdej dłoni, stopy płasko.
2. Złącz i dociśnij hantle do siebie nad klatką piersiową, dłonie zwrócone do środka.
3. Opuszczaj ciężary w stronę klatki piersiowej, trzymając nadgarstki proste, a hantle dociśnięte do siebie.
4. Wyciśnij hantle z powrotem w górę, aż ramiona wyprostują się nad barkami.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Połóż się płasko na ławce, stopy na podłodze, po hantlu w każdej dłoni.
2. Złącz i dociśnij hantle do siebie nad klatką piersiową, dłonie zwrócone do środka.
3. Ściągnij łopatki i dociśnij je do ławki, utrzymując hantle mocno dociśnięte do siebie.
4. Opuszczaj hantle w stronę mostka, utrzymując nacisk do środka i proste nadgarstki.
5. Opuść hantle, aż lekko dotkną klatki piersiowej albo górnej części mostka.
6. Wyciskaj pionowo w górę, przez całe powtórzenie mocno dociskając hantle do siebie.
7. Zakończ z ramionami wyprostowanymi nad barkami, nie pozwalając hantlom się rozejść.

## Częste błędy

- Rozjeżdżanie się hantli
- Przekształcanie ruchu w rozpiętki
- Zbyt szerokie rozchodzenie się łokci na boki
- Załamywanie nadgarstków do tyłu
- Rozluźnianie klatki piersiowej w górnej pozycji

## Wskazówki techniczne

- Mocno dociskaj hantle do siebie
- Wyciskaj nad mostkiem
- Nadgarstki proste
- Łokcie skierowane do środka
- Ściskaj przez cały ruch

## Ile robić

- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Bez sprzętu**: [Pompki diamentowe](https://seto.fit/pl/exercises/diamond-push-up/), [Wyciskanie klatki piersiowej na siłowni plenerowej](https://seto.fit/pl/exercises/outdoor-chest-press/)
- **Gumy oporowe**: [Wyciskanie na podłodze z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-floor-press/), [Pompki z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-push-up/)
- **Maszyna**: [Wyciskanie na klatkę w maszynie](https://seto.fit/pl/exercises/machine-chest-press/), [Wyciskanie sztangi w maszynie Smitha](https://seto.fit/pl/exercises/smith-machine-bench-press/)
- **Talerze**: [Pompki z talerzem na plecach](https://seto.fit/pl/exercises/weighted-push-up/), [Pompki z deficytem na talerzach](https://seto.fit/pl/exercises/deficit-push-up/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Pompki](https://seto.fit/pl/exercises/push-up/) — 64% masy ciała
- Łatwiejsze: [Wyciskanie hantli leżąc](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-bench-press/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Wyciskanie hantli ze ściskaniem — Średniozaawansowany**
- Trudniejsze: [Wyciskanie hantla jednorącz leżąc](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-dumbbell-bench-press/) — Średniozaawansowany
- Trudniejsze: [Wyciskanie sztangi leżąc na podłodze](https://seto.fit/pl/exercises/floor-press-barbell/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wyciskanie hantli ze ściskaniem”?

Główne: Środkowa część klatki 10/10. Pracują też: Triceps 6/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wyciskanie hantli ze ściskaniem” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 8 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wyciskanie hantli ze ściskaniem”?

Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Wyciskanie hantli ze ściskaniem”?

Bez sprzętu: Pompki diamentowe, Wyciskanie klatki piersiowej na siłowni plenerowej. Gumy oporowe: Wyciskanie na podłodze z gumą oporową, Pompki z gumą oporową. Maszyna: Wyciskanie na klatkę w maszynie, Wyciskanie sztangi w maszynie Smitha. Talerze: Pompki z talerzem na plecach, Pompki z deficytem na talerzach.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wyciskanie hantli ze ściskaniem”?

Wyciskanie hantli leżąc (Początkujący), Pompki (64% masy ciała).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wyciskanie hantli ze ściskaniem”?

Wyciskanie hantla jednorącz leżąc (Średniozaawansowany), Wyciskanie sztangi leżąc na podłodze (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/