# Uginanie młotkowe z hantlami na ławce skośnej

Uginanie młotkowe oburącz, wykonywane w pochyleniu nad szczytem oparcia ławki skośnej, z ramionami ułożonymi na oparciu. Podparcie eliminuje bujanie tułowiem, dzięki czemu pracują głównie bicepsy i przedramiona.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Hantle, Ławka regulowana
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-prone-incline-hammer-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-hammer-spider-curl/

## Które mięśnie pracują

- Biceps: 9/10
- Przedramiona: 8/10
- Przednie aktony barków: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Uginanie młotkowe z hantlami na ławce skośnej”

1. Oprzyj klatkę piersiową o oparcie ławki skośnej, a ramiona połóż na oparciu.
2. Trzymaj hantle poniżej oparcia, dłońmi skierowanymi do siebie.
3. Unoś hantle do wysokości twarzy, utrzymując łokcie w miejscu.
4. Powoli opuść hantle, aż całkowicie wyprostujesz łokcie.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Ustaw ławkę skośną i stań za nią, opierając klatkę piersiową o górną część oparcia.
2. Oprzyj ramiona na oparciu, trzymając hantle poniżej niego.
3. Pozwól ramionom swobodnie zwisać, z pełnym wyprostem w łokciach i dłońmi skierowanymi do siebie.
4. Unoś oba hantle, zginając łokcie i utrzymując ramiona na oparciu.
5. Przez całe powtórzenie kieruj dłonie ku sobie.
6. Unoś hantle, aż przedramiona znajdą się mniej więcej pionowo, a hantle na wysokości twarzy.
7. Pod kontrolą opuść hantle, aż całkowicie wyprostujesz łokcie.

## Częste błędy

- Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie
- Obracanie dłoni wnętrzem do góry
- Odrywanie ramion od oparcia
- Uginanie przy zgiętych nadgarstkach
- Zarzucanie hantli z rozpędu

## Wskazówki techniczne

- Utrzymuj neutralny chwyt
- Trzymaj łokcie nieruchomo
- Nadgarstki proste
- Wyprostuj łokcie w pełni

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń · przerwa 1 min 45 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Gumy oporowe**: [Uginanie Zottmana z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-zottman-curl/), [Uginanie młotkowe z gumą oporową w staniu](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-hammer-curl/)
- **Sztanga**: [Uginanie ramion ze sztangą w opadzie tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/bent-over-barbell-curl/), [Uginanie ramion jednorącz ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-barbell-curl/)
- **Kettlebell**: [Uginanie jednorącz z kettlebellem stojąc](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-kettlebell-curl/), [Uginanie ramion z kettlebellem w chwycie goblet](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-goblet-curl/)
- **Wyciąg**: [Uginanie ramion na wyciągu nachwytem](https://seto.fit/pl/exercises/cable-reverse-curl/), [Uginanie jednorącz na wyciągu w poprzek tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/cable-curl-behind-back/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Naprzemienne uginanie ramion na maszynie](https://seto.fit/pl/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Uginanie młotkowe z hantlami na ławce skośnej — Początkujący**
- Trudniejsze: [Uginanie Zottmana z hantlami w siadzie](https://seto.fit/pl/exercises/seated-zottman-curl/) — Początkujący
- Trudniejsze: [Uginanie Zottmana jednorącz z hantlem na modlitewniku](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-dumbbell-zottman-preacher-curl/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Uginanie młotkowe z hantlami na ławce skośnej”?

Główne: Biceps 9/10, Przedramiona 8/10. Pracują też: Przednie aktony barków 3/10.

### Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Uginanie młotkowe z hantlami na ławce skośnej”?

Łokieć: niskie, Nadgarstek: niskie.

### Kiedy robić ćwiczenie „Uginanie młotkowe z hantlami na ławce skośnej” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Uginanie młotkowe z hantlami na ławce skośnej”?

Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 1 min 45 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Uginanie młotkowe z hantlami na ławce skośnej”?

Gumy oporowe: Uginanie Zottmana z gumą oporową, Uginanie młotkowe z gumą oporową w staniu. Sztanga: Uginanie ramion ze sztangą w opadzie tułowia, Uginanie ramion jednorącz ze sztangą. Kettlebell: Uginanie jednorącz z kettlebellem stojąc, Uginanie ramion z kettlebellem w chwycie goblet. Wyciąg: Uginanie ramion na wyciągu nachwytem, Uginanie jednorącz na wyciągu w poprzek tułowia.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Uginanie młotkowe z hantlami na ławce skośnej”?

Naprzemienne uginanie ramion na maszynie (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Uginanie młotkowe z hantlami na ławce skośnej”?

Uginanie Zottmana z hantlami w siadzie (Początkujący), Uginanie Zottmana jednorącz z hantlem na modlitewniku (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/