# Uginanie młotkowe jednorącz na modlitewniku

Uginanie jednorącz na modlitewniku chwytem neutralnym, angażujące bicepsy i przedramiona. Poduszka unieruchamia ramię, a chwyt z dłonią skierowaną do środka mocniej obciąża przedramiona niż uginanie podchwytem.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Hantle, Modlitewnik
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-hammer-preacher-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-hammer-preacher-curl/

## Które mięśnie pracują

- Biceps: 9/10
- Przedramiona: 8/10
- Przednie aktony barków: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Uginanie młotkowe jednorącz na modlitewniku”

1. Usiądź na modlitewniku i mocno oprzyj ramię na poduszce.
2. Chwyć hantel dłonią skierowaną do środka, z prawie wyprostowanym ramieniem.
3. Unoś ciężar, zginając łokieć i utrzymując ramię nieruchomo.
4. Powoli opuść hantel, aż ramię będzie prawie wyprostowane, a następnie zmień rękę.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Usiądź przy modlitewniku i oprzyj jedno ramię płasko na poduszce.
2. Chwyć hantel dłonią skierowaną do środka i niemal całkowicie wyprostuj ramię.
3. Oprzyj tułów o ławkę i nie pozwól, by bark przesuwał się do przodu.
4. Ugnij ramię w łokciu, unosząc hantel bez odrywania ramienia od poduszki.
5. Unoś hantel, aż przedramię znajdzie się niemal pionowo, nadal kierując dłoń do środka.
6. Opuść hantel, aż łokieć będzie niemal całkowicie wyprostowany.
7. Dokończ serię jedną ręką, następnie zmień stronę i powtórz ruch.

## Częste błędy

- Odrywanie łokcia od poduszki
- Wysuwanie się barku do przodu
- Obracanie dłoni wnętrzem do góry
- Skracanie rozciągnięcia w dolnej pozycji
- Zginanie nadgarstka w trakcie ruchu

## Wskazówki techniczne

- Utrzymuj neutralny chwyt
- Łokieć bez ruchu
- Zacznij od pełnego wyprostu łokcia
- Nie zaokrąglaj barków w przód

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń · przerwa 2 min · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Gumy oporowe**: [Uginanie Zottmana z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-zottman-curl/), [Uginanie młotkowe z gumą oporową w staniu](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-hammer-curl/)
- **Sztanga**: [Uginanie ramion ze sztangą w opadzie tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/bent-over-barbell-curl/), [Uginanie ramion jednorącz ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-barbell-curl/)
- **Kettlebell**: [Uginanie jednorącz z kettlebellem stojąc](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-kettlebell-curl/), [Uginanie ramion z kettlebellem w chwycie goblet](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-goblet-curl/)
- **Wyciąg**: [Uginanie ramion na wyciągu nachwytem](https://seto.fit/pl/exercises/cable-reverse-curl/), [Uginanie jednorącz na wyciągu w poprzek tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/cable-curl-behind-back/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Naprzemienne uginanie ramion na maszynie](https://seto.fit/pl/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Uginanie młotkowe jednorącz na modlitewniku — Początkujący**
- Trudniejsze: [Uginanie Zottmana z hantlami w siadzie](https://seto.fit/pl/exercises/seated-zottman-curl/) — Początkujący
- Trudniejsze: [Uginanie Zottmana jednorącz z hantlem na modlitewniku](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-dumbbell-zottman-preacher-curl/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Uginanie młotkowe jednorącz na modlitewniku”?

Główne: Biceps 9/10, Przedramiona 8/10. Pracują też: Przednie aktony barków 3/10.

### Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Uginanie młotkowe jednorącz na modlitewniku”?

Łokieć: średnie, Nadgarstek: niskie. Łokieć — lżejsze warianty: Uginanie młotkowe, Uginanie ramion z hantlami na przemian, Uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej.

### Kiedy robić ćwiczenie „Uginanie młotkowe jednorącz na modlitewniku” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 8 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Uginanie młotkowe jednorącz na modlitewniku”?

Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Uginanie młotkowe jednorącz na modlitewniku”?

Gumy oporowe: Uginanie Zottmana z gumą oporową, Uginanie młotkowe z gumą oporową w staniu. Sztanga: Uginanie ramion ze sztangą w opadzie tułowia, Uginanie ramion jednorącz ze sztangą. Kettlebell: Uginanie jednorącz z kettlebellem stojąc, Uginanie ramion z kettlebellem w chwycie goblet. Wyciąg: Uginanie ramion na wyciągu nachwytem, Uginanie jednorącz na wyciągu w poprzek tułowia.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Uginanie młotkowe jednorącz na modlitewniku”?

Naprzemienne uginanie ramion na maszynie (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Uginanie młotkowe jednorącz na modlitewniku”?

Uginanie Zottmana z hantlami w siadzie (Początkujący), Uginanie Zottmana jednorącz z hantlem na modlitewniku (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/