# Uginanie młotkowe z przeciąganiem hantli wzdłuż tułowia

Uginanie ramion z hantlami chwytem neutralnym, podczas którego łokcie cofają się, a hantle przesuwają się wzdłuż tułowia. Ćwiczenie mocno angażuje bicepsy w górnej pozycji.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Hantle
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-hammer-drag-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-hammer-drag-curl/

## Które mięśnie pracują

- Biceps: 9/10
- Przedramiona: 7/10
- Tylne aktony barków: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Uginanie młotkowe z przeciąganiem hantli wzdłuż tułowia”

1. Stań prosto z hantlem w każdej ręce, dłonie skieruj do siebie.
2. Cofaj łokcie, gdy hantle przesuwają się w górę wzdłuż tułowia.
3. Zatrzymaj ruch na wysokości dolnej części klatki piersiowej, nadal kierując dłonie ku sobie.
4. Powoli opuść ciężary do pozycji wyjściowej.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Stań prosto z hantlem w każdej ręce, dłońmi skierowanymi do siebie.
2. Pozwól ciężarom swobodnie wisieć po bokach, łokcie blisko tułowia.
3. Rozpocznij uginanie, cofając łokcie, gdy hantle przesuwają się w górę wzdłuż tułowia.
4. Trzymaj hantle blisko ciała i pozwól, by łokcie znalazły się za tułowiem.
5. Unoś hantle, aż znajdą się na wysokości dolnej części klatki piersiowej, nadal kierując dłonie ku sobie.
6. Opuść hantle tą samą drogą wzdłuż tułowia, aż całkowicie wyprostujesz ramiona.

## Częste błędy

- Hantle uciekające do przodu
- Przekształcanie ruchu w uginanie młotkowe
- Odchylanie tułowia do tyłu
- Unoszenie barków w kierunku uszu
- Skracanie zakresu na górze

## Wskazówki techniczne

- Prowadź łokcie za siebie
- Utrzymuj neutralny chwyt
- Przeciągaj hantle wzdłuż tułowia
- Mocno napnij bicepsy w górze

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Gumy oporowe**: [Uginanie ramion z gumą oporową z łokciami cofniętymi](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-drag-curl/), [Uginanie młotkowe z gumą oporową przy barkach](https://seto.fit/pl/exercises/high-resistance-band-hammer-curl/)
- **Bez sprzętu**: [Uginanie ramion w futrynie](https://seto.fit/pl/exercises/doorway-biceps-curl/), [Uginanie ramion w podporze klatką na modlitewniku z gryfem łamanym](https://seto.fit/pl/exercises/ez-bar-spider-curl/)
- **Maszyna**: [Uginanie ramion na ergometrze narciarskim](https://seto.fit/pl/exercises/ski-erg-biceps-curl/)
- **Sztanga**: [Uginanie ramion ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-curl/), [Uginanie koncentracyjne ze sztangą nachwytem](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-reverse-concentration-curl/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Naprzemienne uginanie ramion na maszynie](https://seto.fit/pl/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Uginanie młotkowe z przeciąganiem hantli wzdłuż tułowia — Początkujący**
- Trudniejsze: [Uginanie Zottmana z hantlami w siadzie](https://seto.fit/pl/exercises/seated-zottman-curl/) — Początkujący
- Trudniejsze: [Uginanie Zottmana jednorącz z hantlem na modlitewniku](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-dumbbell-zottman-preacher-curl/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Uginanie młotkowe z przeciąganiem hantli wzdłuż tułowia”?

Główne: Biceps 9/10. Pracują też: Przedramiona 7/10, Tylne aktony barków 3/10.

### Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Uginanie młotkowe z przeciąganiem hantli wzdłuż tułowia”?

Bark: niskie, Łokieć: niskie, Nadgarstek: niskie.

### Kiedy robić ćwiczenie „Uginanie młotkowe z przeciąganiem hantli wzdłuż tułowia” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Uginanie młotkowe z przeciąganiem hantli wzdłuż tułowia”?

Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Uginanie młotkowe z przeciąganiem hantli wzdłuż tułowia”?

Gumy oporowe: Uginanie ramion z gumą oporową z łokciami cofniętymi, Uginanie młotkowe z gumą oporową przy barkach. Bez sprzętu: Uginanie ramion w futrynie, Uginanie ramion w podporze klatką na modlitewniku z gryfem łamanym. Maszyna: Uginanie ramion na ergometrze narciarskim. Sztanga: Uginanie ramion ze sztangą, Uginanie koncentracyjne ze sztangą nachwytem.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Uginanie młotkowe z przeciąganiem hantli wzdłuż tułowia”?

Naprzemienne uginanie ramion na maszynie (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Uginanie młotkowe z przeciąganiem hantli wzdłuż tułowia”?

Uginanie Zottmana z hantlami w siadzie (Początkujący), Uginanie Zottmana jednorącz z hantlem na modlitewniku (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/