# Mostek biodrowy z hantlem

Mostek biodrowy na podłodze z jednym hantlem ułożonym w poprzek bioder. Ćwiczenie wzmacnia pośladki i mięśnie tylnej strony uda przez wyprost bioder, a barki i głowa pozostają na podłodze.

- Początkujący · Wielostawowe
- Sprzęt: Hantle
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-hip-thrusts/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-glute-bridge/

## Które mięśnie pracują

- Pośladki: 10/10
- Dwugłowe uda: 6/10
- Czworogłowe uda: 3/10
- Przywodziciele uda: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Mostek biodrowy z hantlem”

1. Połóż się na plecach, z hantlem w poprzek bioder i stopami płasko na podłodze.
2. Odepchnij się piętami i unieś biodra do pełnego wyprostu.
3. Opuszczaj biodra pod kontrolą z powrotem w stronę podłogi.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Połóż się na plecach na podłodze, z jednym hantlem ułożonym w poprzek bioder.
2. Ugnij kolana, ustaw stopy płasko mniej więcej na szerokość bioder i przytrzymaj hantel obiema rękami.
3. Napnij brzuch, opuść brodę lekko w stronę klatki piersiowej i trzymaj żebra w jednej linii z miednicą.
4. Odepchnij się piętami i prostuj biodra, aż tułów i uda utworzą prostą linię.
5. W górnej pozycji mocno napnij pośladki, bez przeprostu w dolnym odcinku pleców i wypinania żeber.
6. Opuszczaj biodra pod kontrolą, aż pośladki wrócą blisko podłogi, a potem zacznij kolejne powtórzenie.

## Częste błędy

- Nadmierne wyginanie dolnego odcinka pleców w górnej pozycji
- Zbyt daleko wysunięte stopy
- Odpychanie się palcami stóp
- Zapadanie się kolan do środka
- Niepełny wyprost bioder

## Wskazówki techniczne

- Odepchnij się piętami
- Trzymaj golenie prawie pionowo
- Lekko przyciągnij brodę do klatki
- Kończ ruch napięciem pośladków

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 8–10 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Budowa mięśni**: 3–4 serie po 12–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s, pauza 2 s
- **Wytrzymałość**: 2–3 serie po 20–25 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 1 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Kettlebell**: [Mostek biodrowy z kettlebellem na biodrach](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-glute-bridge/), [Hip thrust z kettlebellem](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-hip-thrust/)
- **Sztanga**: [Mostek biodrowy ze sztangą z uniesionymi stopami w ustawieniu naprzemiennym](https://seto.fit/pl/exercises/feet-elevated-staggered-stance-barbell-glute-bridge/), [Przysiad klęczny ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-kneeling-squat/)
- **Bez sprzętu**: [Mostek biodrowy z uniesionymi stopami](https://seto.fit/pl/exercises/feet-elevated-glute-bridge/), [Hip thrust z masą ciała](https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-hip-thrust/)
- **Talerze**: [Good morning z talerzem](https://seto.fit/pl/exercises/plate-good-morning/), [Martwy ciąg rumuński z talerzem](https://seto.fit/pl/exercises/plate-romanian-deadlift/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Mostek biodrowy z hantlem z uniesionymi stopami](https://seto.fit/pl/exercises/feet-elevated-dumbbell-glute-bridge/) — Początkujący
- Łatwiejsze: [Hip thrust z hantlem](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-hip-thrust/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Mostek biodrowy z hantlem — Początkujący**
- Trudniejsze: [Mostek biodrowy jednonóż z hantlem w pozycji figure four](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/) — Średniozaawansowany
- Trudniejsze: [Wymach hantla oburącz](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-swing/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Mostek biodrowy z hantlem”?

Główne: Pośladki 10/10. Pracują też: Dwugłowe uda 6/10, Czworogłowe uda 3/10, Przywodziciele uda 3/10.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Mostek biodrowy z hantlem”?

Siła: 3–4 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Mostek biodrowy z hantlem”?

Kettlebell: Mostek biodrowy z kettlebellem na biodrach, Hip thrust z kettlebellem. Sztanga: Mostek biodrowy ze sztangą z uniesionymi stopami w ustawieniu naprzemiennym, Przysiad klęczny ze sztangą. Bez sprzętu: Mostek biodrowy z uniesionymi stopami, Hip thrust z masą ciała. Talerze: Good morning z talerzem, Martwy ciąg rumuński z talerzem.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Mostek biodrowy z hantlem”?

Hip thrust z hantlem (Początkujący), Mostek biodrowy z hantlem z uniesionymi stopami (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Mostek biodrowy z hantlem”?

Mostek biodrowy jednonóż z hantlem w pozycji figure four (Średniozaawansowany), Wymach hantla oburącz (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/