# Przysiad przedni z hantlami

Przysiad z hantlem przy każdym barku i dłońmi skierowanymi do przodu. Ćwiczenie angażuje mięsień czworogłowy uda i pośladki, a górna część pleców pomaga utrzymać hantle na miejscu.

- Średniozaawansowany · Wielostawowe
- Sprzęt: Hantle
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/front-squats-dumbbell-over-shoulders/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-front-squat/

## Które mięśnie pracują

- Czworogłowe uda: 9/10
- Pośladki: 7/10
- Przywodziciele uda: 5/10
- Dwugłowe uda: 3/10
- Łydki: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Przysiad przedni z hantlami”

1. Trzymaj hantel przy każdym barku, z dłońmi skierowanymi do przodu.
2. Stań ze stopami nieco szerzej niż na szerokość barków i skieruj palce na zewnątrz.
3. Ugnij kolana i biodra jednocześnie, siadając prosto w dół z tułowiem wyprostowanym.
4. Opuszczaj się, aż biodra znajdą się co najmniej na wysokości kolan, a potem wstań.
5. Przez cały czas trzymaj hantle przy barkach.

### Pełna technika — 8 kroków

1. Trzymaj hantel w każdej dłoni na wysokości barków, z dłońmi skierowanymi do przodu i przedramionami ustawionymi pionowo.
2. Ustaw stopy nieco szerzej niż na szerokość barków i skieruj palce na zewnątrz.
3. Nabierz powietrza w brzuch, napnij go i trzymaj tułów wyprostowany przed zejściem w dół.
4. Ugnij kolana i biodra jednocześnie, siadając prosto w dół i utrzymując hantle przy barkach.
5. Schodź, aż biodra znajdą się co najmniej na wysokości kolan, albo niżej, jeśli utrzymasz pion.
6. Utrzymuj całą stopę na podłożu, a kolana zgodnie z kierunkiem stóp.
7. Wstań, napierając całą stopą i prostując jednocześnie kolana i biodra.
8. W górnej pozycji wyprostuj się całkowicie w biodrach i kolanach przed kolejnym powtórzeniem.

## Częste błędy

- Uciekanie ciężaru do przodu
- Kolana zapadające się do środka podczas wstawania
- Pięty odrywające się od podłoża w dolnej fazie
- Zbyt płytkie zejście
- Opadanie klatki piersiowej do przodu w przysiadzie

## Wskazówki techniczne

- Kolana zgodnie z kierunkiem stóp
- Schodź pionowo w dół
- Tułów wyprostowany
- Odpychaj się całą stopą
- Trzymaj hantle przy barkach

## Ile robić

- **Siła**: 4–5 serii po 5–6 powtórzeń · przerwa 2 min 30 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 1 min · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Maszyna**: [Wyciskanie nogami na poziomej suwnicy](https://seto.fit/pl/exercises/horizontal-leg-press/), [Wyciskanie nogą z gumą oporową w leżeniu](https://seto.fit/pl/exercises/single-leg-resistance-band-leg-press/)
- **Sztanga**: [Przysiad przedni ze sztangą do ławki](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-front-box-squat/), [Przysiad ze sztangą nad głową](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-overhead-squat/)
- **Kettlebell**: [Przysiad z kettlebellami](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-squat/), [Przysiad sumo z kettlebellem na podwyższeniu](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/)
- **Bez sprzętu**: [Przysiad z masą ciała z ramionami w przód](https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-squat/), [Przysiad nad głową z masą ciała](https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-overhead-squat/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Przysiad do ławki z hantlami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-box-squat/) — Początkujący
- Łatwiejsze: [Przysiad z hantlami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-squat/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Przysiad przedni z hantlami — Średniozaawansowany**
- Trudniejsze: [Pistol squat z podparciem i hantlem](https://seto.fit/pl/exercises/rack-supported-dumbbell-pistol-squat/) — Średniozaawansowany
- Trudniejsze: [Pistol squat z hantlami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-pistol-squat/) — Zaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Przysiad przedni z hantlami”?

Główne: Czworogłowe uda 9/10. Pracują też: Pośladki 7/10, Przywodziciele uda 5/10, Dwugłowe uda 3/10, Łydki 3/10.

### Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Przysiad przedni z hantlami”?

Kolano: średnie, Dolna część pleców: niskie, Biodro: niskie, Bark: niskie. Kolano — lżejsze warianty: Przysiad goblet z hantlem, Przysiad goblet z kettlebellem, Przysiad nad głową z masą ciała.

### Kiedy robić ćwiczenie „Przysiad przedni z hantlami” w treningu?

Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 9 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Przysiad przedni z hantlami”?

Siła: 4–5 serii po 5–6 powtórzeń, przerwa 2 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Przysiad przedni z hantlami”?

Maszyna: Wyciskanie nogami na poziomej suwnicy, Wyciskanie nogą z gumą oporową w leżeniu. Sztanga: Przysiad przedni ze sztangą do ławki, Przysiad ze sztangą nad głową. Kettlebell: Przysiad z kettlebellami, Przysiad sumo z kettlebellem na podwyższeniu. Bez sprzętu: Przysiad z masą ciała z ramionami w przód, Przysiad nad głową z masą ciała.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Przysiad przedni z hantlami”?

Przysiad z hantlami (Początkujący), Przysiad do ławki z hantlami (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Przysiad przedni z hantlami”?

Pistol squat z podparciem i hantlem (Średniozaawansowany), Pistol squat z hantlami (Zaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/